Nicht jeder Sportler kann ein Profi werden. Doch auch Breitensportler wollen etwas für ihre Fitness tun. In unserer neuen Serie geben wir Einblicke, erklären die Stärken und Schwächen auch aus medizinischer Sicht und haben Profis nach ihren Tipps für Übungen gefragt. In Teil zwei geht es ums Laufen.
Stuttgart - Emil Zatopek gehört nicht nur zu den besten Langstreckenläufern aller Zeiten – die „tschechische Lokomotive“, viermaliger Olympiasieger bei den Spielen in London 1948 und Helsinki 1952, hat sich auch mit einem berühmten Spruch unsterblich gemacht: „Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“
Heute ist das Laufen der Volkssport schlechthin. Jeder Dritte Deutsche gibt an, zumindest hin und wieder eine Runde zu drehen, die Zahl der Laufveranstaltungen im Land wird immer größer. Die immensen Vorteile gegenüber anderen Sportarten: man benötigt keine Mitspieler wie im Fußball, muss keine Plätze mieten wie im Tennis, es ist keine lange Anreise nötig wie im Skifahren. Es braucht auch keine teure Ausrüstung und keine langjährige Übung – sondern nur ein paar Laufschuhe, und schon kann es losgehen, gerne auch noch im hohen Alter.
„Laufen ist eine positive Droge“
Längst vorbei sind die Zeiten, in denen der Marathon, die Königsdisziplin des Laufsports, noch vermeintlichen Freaks in kurzen Hosen vorbehalten war. 286 Teilnehmer (darunter zehn Frauen) gingen 1974 beim ersten Berlin-Marathon an den Start – inzwischen müssen die mehr als 40.000 Startplätze im Losverfahren vergeben werden. Wenigstens einmal im Leben einen Marathon bewältigen – das ist das große Ziel vieler Läufer. Ein wenig Talent ist dafür nötig, ein gesundes Herz, ein funktionierender Bewegungsapparat – und vor allem: sehr viel Training. „Man schult bereits im Training den Kampf gegen den inneren Schweinehund, der im Rennen auf einen lauert. Man wird konsequenter und härter“, sagt der frühere Weltklasseläufer Herbert Steffny, heute der bekannteste Lauftrainer Deutschlands: „Ein Schönwetterläufer wird nicht nur Trainingsmangel aufweisen, sondern auch im Rennen am Ende weniger kämpfen.“
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Es ist so simpel, wie gnadenlos: Nur wer in der monatelangen Vorbereitung die nötigen Kilometer sammelt, wird auch in der Lage sein, am Tag X sein Ziel zu erreichen. „Laufen ist eine positive Droge, gehorcht aber auch den Gesetzen des Drogenkonsums, das heißt Dosissteigerung“, sagt Steffny. Grundsätzlich lautet die Regel: Dreimal Jogging in der Woche ist gesund – wer öfter läuft, wird nicht gesünder, sondern höchstens fitter.
Allerdings: je höher das Pensum, desto größer auch das Risiko, sich zu verletzen. Langsam muss daher die Dosis gesteigert werden, damit sich der Körper an die steigende Belastung gewöhnt. So wichtig wie das Training ist die Regeneration, sonst wird der Körper früher oder später streiken. Daher gilt: Alarmsignale wie schwere Beine, schmerzende Knie oder Achillessehnen ernst nehmen und pausieren. „Man muss in seinen Körper hineinhorchen“, rät Steffny: „Wenn man chronisch müde ist, eine große Unlust verspürt oder kränkelt, ist das ein klares Zeichen dafür, dass man übertrainiert ist.“
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Nicht nur die Regeneration, sondern auch das Dehnen, von vielen Läufern als lästig und unnötig empfunden, mindert das Verletzungsrisiko und erhöht die Fitness – wenn es mit den richtigen Übungen und zum richtigen Zeitpunkt durchgeführt wird „Ein Dehnen sollte am besten erst nach einer kurzen Aufwärmphase und dann nach dem Training erfolgen“, sagt der Sportmediziner Hans-Georg Predel von der Sporthochschule Köln.
Vollendet ist die Marathon-Vorbereitung, wenn neben dem Lauftraining und dem Dehnen auch noch gelegentliches Krafttraining hinzukommt, das dem Körper mehr Stabilität gibt. Wie heißt es so schön? Mit Ausdauertraining lebt man länger, mit Krafttraining besser.
Das sagt der Mediziner
Laufen ist die einfachste Sportart der Welt. Aber was spricht dafür? Was gegen das Laufen? Das sagt der Sportorthopäde und Sportmediziner Raymond Best.
Allgemein „Der Ausdauerlaufsport zählt zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Ein moderates Lauftraining stärkt das Immunsystem.“
Herz-Kreislauf „Wer nicht zu schnell angeht und sich nicht zu oft oberhalb der Ausdauerschwelle bewegt, kann sein Herz-Kreislaufsystem wunderbar trainieren. Das Risiko für einen Herzinfarkt, für Bluthochdruck, für Krebserkrankungen und gesellschaftliche Erkrankungen wie Diabetes sinkt deutlich.“
Psyche „Das Gehirn wird beim Laufen besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Dadurch erhöhen sich die Konzentration, die Leistungsfähigkeit und die Kreativität. Viele LäuferInnen haben während des Laufens die besten Ideen und entdecken Lösungen für Probleme, Glückshormone werden ausgeschüttet, Stress kann abgebaut werden.“
Vorsicht „Vorsicht im Sport ist allgemein geboten bei akuten systeishen Erkrankungen, wie zum Beispiel fieberhaften Infekten. Generell ist vor Beginn einer neuen Sportart eine sportmedizinische Untersuchung sinnvoll. Beim Laufen wirkt das bis zu drei- bis vierfache des Körpergewichtes auf den Fuß. Deshalb ist es vor allem für Anfänger wichtig, eine Laufanalyse und eine Druckverteilungsmessung durchführen zu lassen. Zu empfehlen sind zudem Stabilitäts- und Koordinationsübungen.“