Nicht jeder Sportler kann ein Profi werden. Doch auch Breitensportler sind ambitioniert und wollen etwas für ihre Fitness tun. In unserer Serie geben prominente Sportler Tipps für Hobbyathleten. Im sechsten Teil verrät Weltcup-Starter Benedikt Staubitzer seine drei besten Übungen.
Stuttgart - Wie einige andere Skitrainer im Deutschen Skiverband (DSV) stammt Albert Doppelhofer aus Österreich. Seit 2009 gehört der 41-Jährige zum Trainerteam der deutschen Herren und ist dabei zuständig für die Slalom- und Riesenslalomfahrer. Meist am Olympiastützpunkt in Garmisch-Partenkirchen bereitet er seine Schützlinge auf den jeweils kommenden Winter vor – in unserem Beispiel ist es der 26-jährige Weltcup-Starter Benedikt Staubitzer aus Mittenwald.
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Übung 1:
Kräftigung des Rumpfes : „In der Ausgangsposition dieser Übung steht der Sportler auf dem linken Bein und beugt den Oberkörper nach links. Der linke Ellbogen berührt das schräg nach oben gezogene rechte Knie. Dann werden rechtes Bein und linker Arm zur Seite gestreckt. So wird die Balance geschult, der Gesäßmuskel wird stark beansprucht, vor allem geht es aber natürlich um die Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Diese ist für alpine Skifahrer sehr wichtig, da sie das Bindeglied zwischen dem Oberkörper und den Beinen ist. Sie wird stark beansprucht, da es während des Skifahrens eine permanente Vor- und Seitwärtsbewegung samt Rotation gibt. Zehn bis 20 Wiederholungen je Seite sind bei dieser Übung sinnvoll, zwei bis vier Sätze sollte man durchführen, gerne als Teil eines kleines Zirkels.“
Übung 2:
Ausfallschritt für die Kraft in den Beinen : „Seitlich auf einer Treppe stehend verlagert der Sportler zunächst das Gewicht auf das untere Bein. Der Rücken darf, gemäß der Körperposition auf den Skiern, gerne etwas eingerollt sein. Dann stößt sich der Sportler vom unteren Bein ab, richtet den Oberkörper auf und streckt das obere Bein durch. Das untere Bein bleibt in der Luft, wird also vor der nächsten Wiederholung nicht auf der oberen Stufe abgesetzt. 15- bis 30-mal sollte diese Übung je Seite wiederholt werden, sodass man jeweils auf eine Übungsdauer von rund 45 Sekunden kommt. Das entspricht in etwa auch der Dauer einer Abfahrt im Skigebiet. Wer das hinbekommt, kann die Intensität mit Gewichten (können auch Wasserflaschen sein) steigern.
Übung 3:
Gleichgewichtsschulung : „Beim Skifahren herrscht immer mal wieder schlechte Sicht. Mit Hilfe dieser Übung kann man sich darauf vorbereiten und die Bedingungen ein Stück weit simulieren. Der Sportler geht auf einer zusammengerollten Gymnastikmatte in die Hocke und versucht zunächst einmal, sich auf dem unsicheren Untergrund zu stabilisieren. Der Trainer oder ein Teamkollege gibt ihm dann einen überraschenden, kurzen Impuls in Form einer Berührung – diesen muss der Sportler versuchen auszugleichen. Mindestens eine Minute lang sollte die Übung ausgeführt werden. Steigerungen sind möglich, indem man sie mit geschlossenen Augen ausführt oder in einer einbeinigen Hocke. Dann ist der externe Impuls oft gar nicht mehr nötigt, um den gewünschten Effekt der Gleichgewichtsschulung zu erreichen. Bei einer tiefen Hocke gibt es noch einen schönen Nebeneffekt: Die Bein- und Gesäßmuskulatur wird gestärkt.