Laufen ist gesund. Doch wer mit dem Joggen beginnt, sollte nichts überstürzen. Der Schlüssel zum Erfolg lautet: langsam und regelmäßig.
Stuttgart - Joggen ist Volkssport Nummer eins. Jedoch finden viele zahlreiche Ausreden, wenn es darum geht, endlich mit dem Laufen anzufangen. Die klassischen Vorwände – ich muss noch die Wäsche machen, die Arbeit war heute so stressig, heute kommt mein Lieblingsfilm im Fernsehen – nutzen viele um sich vor dem Joggen zu drücken. Laut einer Statista-Umfrage gehen etwa 48 Prozent der Personen, die in Deutschland leben, nie Joggen.
Auf das richtige Tempo kommt es an
Wie die ersten Joggingversuche aussehen können, weiß Sportwissenschaftler Prof. Dr. Veit Wank von der Uni Tübingen: „Leute, die noch nie Sport getrieben haben, sollten mit fünf bis zehn Minuten schnellem Gehen beginnen. Das allerwichtigste ist, dass man das regelmäßig macht.“ Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln hat einen weiteren Tipp: „Jeder Mensch kann laufen, das entscheidende ist das Tempo. Man kann am Anfang gar nicht langsam genug laufen.“
Der Körper muss sich erst an den Sport-Modus gewöhnen. Das Herz-Kreislaufsystem passt sich schnell an, hingegen brauchen die Knochen drei bis sechs Monate bis sie sich mit den neuen Bewegungen arrangiert haben. Auch Läufer, die nach langer Zeit wieder mit dem joggen beginnen, sollte nichts überstürzen. Welcher Hobby-Sportler kennt es nicht, aufgrund einer Verletzung oder anderen Gründen ein paar Monate mit dem Sport ausgesetzt zu haben? Wieder mit dem gleichen Pensum wie vor der Verletzung anzufangen, wäre auch hier der falsche Ansatz. Experten raten ebenfalls: langsam beginnen.
Wer allerdings aufgrund des zweiwöchigen Sommerurlaubs mit dem Joggen pausiert, muss mit keinen Konsequenzen rechnen. „Wenn man nicht extrem viel Fast Food isst und Alkohol trinkt, geht die Kondition in zwei Wochen nicht verloren“, sagt Prof. Dr. Wank.
Neue Methode für die Grundausdauer
Die von den Läufern angestrebte Ausdauer kann man aber nicht nur durch aerobes Training mit ausreichend Sauerstoffzufuhr – oder anderes ausgedrückt: trainieren im Wohlfühlbereich – aneignen. Seit einigen Jahren gibt es eine Methode, die auf neuen Ansätzen der Sportwissenschaft beruht: Das Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT).
Wie es der Name schon sagt, wird hier die Intensität des Trainings erhöht. Sprich: man trainiert weit oberhalb der anaeroben Schwelle (der Körper gewinnt Energie nicht durch Sauerstoffzufuhr). Praktisch sieht das Training beispielsweise so aus: 30 Sekunden sprinten und anschließend eine Minute langsam auslaufen. Und das acht bis zehn Mal hintereinander. Dieses Sprinttraining gepaart mit längeren Pausen soll nach wissenschaftlichen Erkenntnissen einen genauso hohen Nutzen wie ein 30-minütiger Dauerlauf haben. „Für Anfänger ist die Methode ungeeignet“, sagt Froböse. „Man braucht schon eine gewissen Grundkondition dafür“, weiß auch Wank.
Eiweiß gegen den Muskelkater
Ob Hoch-Intensitäts-Intervall-Training oder gemäßigter Dauerlauf, wer es übertreibt, bekommt am nächsten Tag oft die Quittung: Muskelkater. Jeder Schritt fällt einem schwer, im Geschäft macht man einen großen Bogen ums Treppenhaus. Hierbei handelt es sich um kleine Risse der Muskelfasern. „Am besten man pausiert so lange mit dem Training bis man sich wieder besser fühlt“, erklärt Wank. Froböse weiß, wie man den Kater aktiv bekämpfen kann: „Ein heißes Bad oder ein Spaziergang fördert die Durchblutung. Zudem hilft eiweißhaltige Ernährung“
Damit es aber erst gar nicht zum Muskelkater kommt, „ist es wichtig, die eigenen Körpersignale zu beachten. Darum sollte man sich auch keine vorgefertigten Trainingspläne aus dem herunterladen“, meint Froböse. Ob HIIT-Methode oder langsamer Dauerlauf, jeder kann für sich das passende Training aussuchen – Laufmuffel haben also keine Ausreden mehr. Auch für Läufer mit einer Technikaffinität gibt es zum Teil hilfreich Lauf-Gadgets. Zum Beispiel kann ein Armband festhalten, wie schnell, wie weit man gelaufen ist und wie viele Kalorien dabei verbrannt wurden.