Stuttgart - Noch vier Monate, dann gehen mehr als Zehntausend Läufer auf die Halbmarathonstrecke durch die Stuttgarter Innenstadt. Von einer "Schmalspurvorbereitung" hält der StZ-Laufexperte Herbert Steffny nichts.

Herr Steffny, Läufer hatten es in diesem Winter schwer mit der Saisonvorbereitung.

Ja, da muss man sich schon durchbeißen. Ich selbst weiche im Winter hier in Titisee immer auf Skilanglauf aus. Das ist ein gutes Training für die Grundlagenausdauer.

Nicht jeder wohnt wie Sie im Schwarzwald und kann seine Langlaufskier anschnallen.

Leider richtig. An ganz miesen Tagen kann man aber das Training im Fitnesscenter aufs Laufband verlagern oder auf einem Fahrradergometer abstrampeln. Wo ein Wille ist, da findet sich auch ein Weg. Eine Laufgruppe aus Siegen erzählte mir jüngst bei einem Seminar, dass sie zurzeit unter einer langen Autobahnbrücke auf einem Wendepunktkurs schneefrei jogge.

Und wie überwindet man seinen inneren Schweinehund bei diesen Bedingungen?

Indem man ein Ziel hat und nicht nur davon redet. Klar ist das manchmal unangenehm, so wie etwa die Steuererklärung. Aber man schult bereits im Training den Kampf gegen den inneren Schweinehund, der im Rennen auf einen lauert. Man wird dadurch konsequenter und härter. Ein Schönwetterläufer wird nicht nur Trainingsmangel aufweisen, sondern auch im Rennen am Ende weniger kämpfen.

Worauf muss man achten, wenn man bei Schnee und Minustemperaturen läuft?

Auf eine gute Ausrüstung. Ich laufe auf Glatteis und Schnee mit griffigem Profil oder sogenannten Icebug-Laufschuhen. Es gibt solche Spike-Lösungen auch zum Unterschnallen an normale Laufschuhe. Natürlich muss die Bekleidung stimmen. Mehrere Schichten halten warm: für drunter Unterwäsche aus Funktionsfaser, als mittlere Lage empfiehlt sich ein Fleecehemd und darüber eine windabweisende Jacke. Da man über den Kopf besonders viel Wärme verliert, ist eine Mütze oder ein Stirnband wichtig.

In genau vier Monaten fällt beim StZ-Lauf der Start zum Stuttgarter Halbmarathon. Wie sollte das Training eines Freizeitläufers in den nächsten Wochen aussehen?

Profis sollten im Winter extra viele Kilometer sammeln. Wer den Halbmarathon "nur" gut schaffen will, der sollte jetzt dreimal pro Woche laufen. Tempo ist noch nicht wichtig, aber ein längerer langsamer Lauf bis 12 oder 15 Kilometer sollte drin sein. Das wird in den letzten zwei Monaten auf viermal pro Woche gesteigert, erst dann kommen gezielte Tempoläufe hinzu.

Wenn man über die Wintermonate ganz pausiert hat, aber trotzdem im Juni über die 21 Kilometer starten will – kann man da jetzt noch fit werden?

Da braucht es schon etwas Talent. Wenn man die persönlichen Erwartungen weit herunterschraubt, kann das vielleicht bei erfahrenen Läufern gerade noch klappen und in einer mäßigen Leistung enden. Wer aber Bestzeiten jagen möchte, der hätte spätestens im Dezember das Training auf den Stuttgarter Halbmarathon hin beginnen müssen.

Einem Laufanfänger raten Sie ohne Wintertraining wahrscheinlich eher zum Start über die Zehnkilometerdistanz.

Richtig. Es ist leider eine verbreitete Unsitte mit Schmalspurvorbereitung gleich Halbmarathon oder Marathon zu laufen, ohne auf der kürzeren Distanz Erfahrung gesammelt zu haben. Ein gesunder Laufeinsteiger kann, wenn er jetzt konsequent dreimal die Woche mit 30 Minuten langsamem Jogging beginnt, im Juni durchaus für den Zehnkilometerlauf fit werden. Im nächsten Jahr ist dann mit längerer Vorbereitung der Halbmarathon realistisch.

Welche Fehler sollte man im jetzigen Trainingsstadium vermeiden?

Bei der Kälte Tempo zu laufen, bis Juni ist es noch eine lange Zeit. Ein anderer Fehler ist es, hochmotiviert zu viel auf einmal zu trainieren, was zu Überlastung und Verletzungen führen kann. Regelmäßiger Dauerlauf im Bereich der Grundlagenausdauer ist momentan viel wichtiger. Das ist ein Tempo, bei dem man noch gut reden kann. Es entspricht 70 bis höchstens 80 Prozent der individuell maximalen Herzfrequenz.

Im vergangenen Jahr gab es in Stuttgart erstmals einen Staffellauf im Halbmarathon. Ist das der neue Trend?

Staffelläufe gibt es auch bei Marathons wie in Frankfurt. Sicherlich fördert es den Teamgeist, wenn man die ganze Strecke in Teilabschnitten bewältigt. Das ist als Teambildung interessant für Firmen. Allerdings bringen die Staffeln immer Unruhe in den Läuferpulk, denn der frisch eingewechselte Läufer gibt zu Beginn erst mal Gas und wurschtelt sich durch die Teilnehmer des Halbmarathons durch.

Dagegen gehen die Teilnehmerzahlen im Marathon zurück. Endet der große Laufboom?

Sie gehen nicht wirklich zurück und der Laufboom wird nicht enden. Marathon stagniert auf hohem Niveau. Immer mehr Marathonveranstaltungen teilen sich eine nicht unendlich vermehrende Schar von Marathonis. Zudem gibt es den Trend, dass sich viele mit einer oder zwei Marathonteilnahmen im Leben zufrieden geben. Das war früher anders, da galt das Motto: einmal Marathonläufer – immer Marathonläufer. Zurzeit findet eine Gesundschrumpfung statt. Qualitätsveranstaltungen oder attraktive Reiseziele wie Frankfurt, Berlin oder New York wachsen weiter. Ansonsten boomt der Halbmarathon, der sich als Trittbrettfahrer der City-Marathons in die Herzen der Städte eingeschlichen hat. Als Trainer sehe ich diese Tendenz positiv, denn man ist schließlich Läufer auch ohne jemals einen Marathon bewältigt zu haben.

Und wie sieht Ihre persönliche Saisonplanung aus?

Ein Start in Stuttgart wäre für Sie ja Premiere – und die Konkurrenz müsste sich warm anziehen. Na, mit meinen mittlerweile 56 Jahren muss die Elite natürlich keine Angst mehr vor mir haben. In Stuttgart habe ich zu meiner Weltklassezeit in den 80er Jahren den Zehnkilometer-Citylauf gewonnen und bei der Europameisterschaft die Bronzemedaille erlaufen. Aber das ist schöner Schnee von gestern. Halbmarathon würde in der Tat noch fehlen. Vielleicht klappt es dieses Jahr terminlich doch noch.