Besser essen Zehn Tipps für eine gesunde Ernährung
Die falsche Ernährung hat bei weltweit jedem fünften Todesfall im vergangenen Jahr eine entscheidende Rolle gespielt. Wir haben Tipps, mit denen Sie es besser machen.
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Vollkornbrot ist gesünder als Weißbrot – und es hält auch länger satt.
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Abwechslungsreichtum lautet der Grundsatz einer gesunden Ernährung. Indem man das Müsli einmal mit einem Apfel, dann wieder mit einer Banane oder mit Heidelbeeren isst, sorgt man dafür, dass der Körper mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist.
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Vollkornbrot ist gesünder als Weißbrot – und hält auch länger satt. Die in Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe senken unter anderem das Risiko für Dickdarmkrebs und Diabetes mellitus Typ 2. Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl daher lieber zur Vollkornvariante greifen.
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Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollte jeder trinken – vorzugsweise Wasser oder ungesüßten Tee. Süßgetränke wie Cola oder Limonaden sollten man wegen ihres hohen Kaloriengehalts vermeiden. Auch auf alkoholische Getränken sollte man möglichst verzichten.
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Obst und Gemüse senken das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Idealerweise sollten deshalb täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf dem Speiseplan stehen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dazu gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie ungesalzene Nüsse.
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Mit tierischen Produkten sollte man eher sparsam umgehen: Wer Fleisch essen möchte, sollte sich der DGE zufolge auf 300 bis 600 Gramm pro Woche beschränken. Seefisch versorgt den Körper mit wertvollem Jod – doch mehr als ein- bis zweimal wöchentlich sollte Fisch nicht essen. Zu Milchprodukten wie Joghurt und Käse darf man dafür täglich greifen. Verarbeitete Wurstwaren sollte man dagegen ganz weglassen.
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Pflanzliche Fett wie zum Beispiel Rapsöl und Olivenöl liefern wichtige Fettsäuren und Vitamin E. Zu viel Fett sollte man jedoch nicht zu sich nehmen – vor allem nicht in verarbeiteter Form, etwa in Süßwaren oder Fast Food.
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Lebensmittel sollten so natürlich wie möglich sein. Bei industriell hergestellten Produkten belasten künstliche Bestandteile, chemische Rückstände aus der Produktion aber auch zu viel Zucker und Salz den Organismus. Zu viel Salz im Essen kann übrigens auch den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 Gramm pro Tag sollten es daher nicht sein.
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Sich Zeit lassen fürs Essen und genißen: Langsames, bewusstes Essen fördert der DGE zufolge auch das Sättigungsempfinden. Kennt man ja: Wer vor dem Fernseher futtert, der hört so schnell auch nicht damit auf.
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Lieber langsam garen lassen statt schnell frittieren: Wer Lebensmittel schonend zubereitet, erhält wertvolle Nährstoffe. Zuhause kochen bedeutet außerdem, die Kontrolle über das eigene Essen zu haben. Denn wer selbst Rucola wäscht und Nudeln kocht, weiß genau, was in seinem Mittagessen enthalten ist.
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Und nicht zuletzt: regelmäßig bewegen. Körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung gehören zusammen. Mindestens 30 Minuten täglich sollte man aktiv sein – egal ob man spazieren geht, Rad fährt oder Yoga macht. Auch drei mal zehn Minuten sind möglich.