Kann man gezielt Fett verbrennen? Abnehmen am Bauch

Von Lukas Böhl  

Problemzonen und die ewige Frage, wie wir sie loswerden. In diesem Artikel wollen wir ein für alle Mal klären, ob man Fett gezielt verbrennen kann und was tatsächlich hilft, um am Bauch abzunehmen.

Kann man gezielt Fett verlieren? Foto: Isabella Bellnini via www.imago-images.de
Kann man gezielt Fett verlieren? Foto: Isabella Bellnini via www.imago-images.de

Inhaltsverzeichnis:
 


Warum wir Fett überhaupt speichern

Zunächst muss man verstehen, wie Fett gespeichert wird. Vereinfacht gesagt, nehmen die Fettzellen (Adipozyten) unseres Körpers Fettsäuren aus der Nahrung auf und speichern sie als Energiereserve. Dieser Vorgang war in Zeiten des Mangels überlebensnotwendig für unsere Vorfahren. Im Notfall dienten die Fettreserven als Überlebensgarant, der sie über mehrere Wochen hinweg vor dem Hungertod bewahren konnte. Aus diesem Grund lagert unser Körper Fett immer noch viel schneller ein, als er es verbrennt. Er will an seinen Reserven festhalten.

Kritisch wird dieser Effekt dann, wenn wir mehr Kalorien durch Essen aufnehmen, als wir durch unseren Lebensstil oder Sport verbrennen. Der Körper nutzt die Energie aus der Nahrung nicht nur direkt, um seinen Grundumsatz zu decken, er speichert überschüssige Kalorien zusätzlich als Energiereserve. Folglich nehmen wir zu.

Zusammenfassung: Fett ist ein idealer Reservestoff, der das Überleben unserer Vorfahren sicherte. 

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Ab wann wird Fett verbrannt?

Es ist ein Irrglaube, dass Fett erst nach 30 Minuten Training verbrennt. Unser Körper nutzt zur Energiegewinnung sowohl Kohlenhydrate als auch Fett. Der Anteil der jeweiligen Energiequelle hängt dabei vom Verhältnis der ausgeatmeten Kohlenstoffdioxidmenge zur aufgenommenen Sauerstoffmenge ab (Respiratorischer Quotient). Je niedriger die Kohlenstoffdioxidproduktion im Verhältnis zur Sauerstoffaufnahme, desto mehr Fett wird zur Energiegewinnung genutzt. Oder anders gesagt: Je anstrengender das Training, desto weniger Fett wird im Verhältnis zu Kohlenhydraten verbrannt.

Das heißt aber nicht, dass hochintensives Training weniger effizient für die Fettverbrennung ist. Im Gegenteil, wenn Sie es schaffen, eine halbe Stunde Vollgas zu geben, verbrennen Sie im Verhältnis zwar weniger Fett als Kohlenhydrate, in der Summe aber mehr als bei moderatem Training gleicher Dauer.

Zusammenfassung: Fett dient dem Körper immer als Energielieferant. Es gibt keine magische Grenze für den Beginn der Fettverbrennung.

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Kann man gezielt am Bauch abnehmen?

Fett wird in der Form von Triglyceriden in den Zellen gespeichert. Bei Bedarf, zum Beispiel körperlicher Belastung, werden sie in frei verfügbare Fettsäuren und Glycerin aufgespaltet, die der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann. Das Entscheidende dabei ist, dass die Fettsäuren aus allen Fettdepots des Körpers kommen können und nicht speziell aus dem Bereich, den Sie gerade trainieren. Soweit die Theorie.

Was sagt die Praxis?

In einer Studie der Southern Illinois University Edwardsville, die sich der oben gestellten Frage gewidmet hat, kam heraus, dass 12 Wochen reines Bauchtraining keinen Effekt auf die Fettspeicher der Probanden am Bauch hatte. Lediglich die Muskelausdauer hatte sich verbessert. Auch Forscher der Medizinischen Universität Teheran kamen zum selben Ergebnis. In einem ähnlichen Versuch konnte ebenfalls keine Reduzierung des Bauchfetts durch gezieltes Training unter den Probanden festgestellt werden.

Dass dieser Effekt nicht nur auf das Bauchfett zutrifft, zeigten Forscher der Universität Los Lagos in Chile in einem Versuch. Hierbei durften die Probanden über einen Zeitraum von 12 Wochen lediglich ihr dominantes Bein an einer Beinpresse trainieren. Es stellte sich heraus, dass sich nach dem Versuch die Fettverteilung in den Beinen nicht unterschied. Aber: Die Probanden hatten insgesamt etwas Fettgewebe verloren. Ein nützlicher Hinweis zur Beantwortung der Frage, wie Sie endlich am Bauch abnehmen.

Zusammenfassung: Fett wird zur Energiegewinnung aus allen Körperteilen herangezogen. Gezielte Fettverbrennung ist daher nicht möglich.

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Nachhaltig am Bauch abnehmen – So geht’s!

Weiter oben haben wir bereits geklärt, dass Körperfett nicht zielgerichtet an bestimmten Stellen verbrannt werden kann. Natürlich heißt das nicht, dass Sie Ihr Bauchfett nicht loswerden können. Sie müssen nur einen ganzheitlichen Ansatz wählen. Dieser setzt sich aus den folgenden drei Grundsäulen zusammen:

1. Lebensstil

Eine groß angelegte Studie zur Untersuchung der Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils auf das Körpergewicht kam zu dem Ergebnis, dass eine Zunahme der sitzend verbrachten Stunden mit einer Zunahme an Körperfett unter den Probanden einherging. Wenn Sie können, sollten Sie mehr stehen statt sitzen, öfters die Treppe statt des Aufzugs nehmen und generell mehr körperliche Betätigung in Ihren Alltag integrieren.

2. Ernährung

Wie wichtig die Ernährung ist, um Körperfett zu verlieren, konnte eine Studie zum Vergleich von Ernährung und Training aufzeigen. Die Probandinnen nahmen durch eine Umstellung auf eine kalorienreduzierte und fettarme Diät insgesamt mehr ab (-8,5 %) als die Vergleichsgruppe, die allein durch Sport abnehmen sollte (-2,4 %). Am meisten nahmen jedoch die Probandinnen ab, die Sport und Ernährung kombinierten (-10,8 %). Nützliche Informationen zur Umstellung auf eine gesündere Ernährung finden Sie in unseren Ratgebern „Gesunde Ernährung“ und „Stoffwechsel ankurbeln“.

Passend zum Artikel: Abnehmen ohne Sport

3. Sport

Wie oben bereits angedeutet, konnte eine Kombination aus Sport und Ernährung die besten Ergebnisse in der Testumgebung bei der Gewichtsreduzierung erzielen. Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, am Ball zu bleiben. Eine Studie der Laval-Universität kam zu dem Ergebnis, dass Selbstwirksamkeitserwartung, Vorsatz und körperliche Gesundheit vor allen Dingen zum Dranbleiben motivierten. Andere Studien führten den Erhalt körperlicher Fitness vordergründig auf die Routinisierung und Eingliederung des Sports in den Alltag zurück. So soll eine moderate und auf den Lebensstil angepasste Sportroutine für den Großteil der Bevölkerung am ehesten zum Erfolg führen. Anstatt sich also auf Trends im Fitnessmarkt zu konzentrieren oder aufgrund von sozialem Druck irgendeiner Sportart nachzugehen, sollten Sie stattdessen eine Routine finden, an der Sie langfristig dranbleiben können. Ganz egal, ob es nun Wandern, Schwimmen oder hochintensives Intervalltraining ist.

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Zusammenfassung: Lebensstil, Ernährung und Sport sind die drei Stellschrauben für nachhaltigen Fettverlust.

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Können Männer schneller am Bauch abnehmen als Frauen?

Die Fettverteilung bei Männern und Frauen unterscheidet sich in der Regel. Frauen brauchen einen höheren Fettanteil (mind. 15 %) als Männer, um wichtige körperliche Funktionen aufrechtzuerhalten und speichern es meist im Bereich des Gesäßes und der Oberschenkel. Männer dagegen kommen mit einem geringeren Fettanteil (mind. 5 %) aus und speichern ihre Reserven eher in der Bauchregion.

Warum ist das so?

Die Wissenschaft ist sich in dieser Hinsicht noch nicht ganz sicher. Studien deuten allerdings darauf hin, dass die Unterschiede auf ein komplexes Zusammenspiel von genetischen und hormonellen Faktoren zurückzuführen sind. Doch nicht nur das Geschlecht scheint eine Rolle zu spielen, sondern auch das Alter, Herkunft, Lebensstil und andere Faktoren.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass die Fettverbrennung sowohl bei Männern, als auch bei Frauen ebenso willkürlich passiert wie die Einlagerung. Zwar kann es den Anschein erwecken, als würden Frauen zunächst am Gesäß Gewicht verlieren und Männer am Bauch, doch das liegt lediglich daran, dass dort jeweils die größten Speicher vorhanden sind. Tatsächlich wird bei der Verstoffwechselung das Fett aus allen Körperteilen verbrannt.

Zusammenfassung: Männer nehmen nicht schneller am Bauch ab, die Fettverteilung ist nur anders als bei Frauen.

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Fazit

Mit unserem Fettgewebe verhält es sich wie mit einer vollen Badewanne: Sie können nicht gezielt an einer Ecke Wasser entnehmen. Alles, was Sie tun können, ist das Gesamtvolumen durch stetiges Abschöpfen zu verringern. Ihr Hilfsmittel dabei ist ein Gefäß aus Lebensstil, Ernährung und Sport. Ist das Gefäß dicht, werden Sie irgendwann zum gewünschten Wasserstand vordringen. Durch gezieltes Krafttraining können Sie zusätzlich bestimmte Körperpartien in Form bringen. So werden Sie nachhaltig am Bauch abnehmen.

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