Gewicht reduzieren Abnehmen im Alter - Die Top 10 Tipps, wie Sie im Alter abnehmen

Von Matthias Kemter 

Wenn eine Sache im Alter schwerer wird, dann das Abnehmen. Erfahren Sie, warum das Abnehmen im Alter so schwierig ist und wie Sie trotzdem einfach, gesund und effektiv Pfunde verlieren können.

Die 10 besten Tipps und Tricks, wie Sie auch im Alter effektiv abnehmen können. Foto: 4 PM production / Shutterstock.com
Die 10 besten Tipps und Tricks, wie Sie auch im Alter effektiv abnehmen können. Foto: 4 PM production / Shutterstock.com

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Die Deutschen werden immer dicker. Allem voran Männer und Senioren, so das Ergebnis des letzten DGE-Ernährungsberichts zur Übergewichtsentwicklung. Am Ende des Berufslebens sind 74,2 Prozent der Männer und 56,3 Prozent der Frauen übergewichtig. Damit ist Übergewicht im Alter zum Normalzustand und das Normalgewicht bzw. Idealgewicht zur Ausnahme geworden. Besorgniserregend ist auch der wachsende Anteil von Fettleibigkeit (Adipositas bzw. extremes Übergewicht) unter Senioren, welcher in den letzten Jahrzehnten bei Männern um 300 Prozent und bei Frauen um 175 Prozent zugenommen hat.

Warum ist abnehmen im Alter so schwer?

Mit dem Alter verändert sich auch der Körper. Hormonelle Umstellungen und der stetige Verlust der Funktionsfähigkeit der Zellen verlangsamen den Stoffwechsel. Die Folgen sind ein Abbau von Muskelgewebe beginnend ab dem 30. Lebensjahr und ein sinkender Grundumsatz (geringerer Energiebedarf). Um abzunehmen, muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als er zu sich nimmt. Je älter man wird, desto weniger Kalorien benötigt der Körper. Das erschwert nicht nur das Abnehmen, sondern stellt auch eine besondere Anforderung an Abnehm-Vorhaben im Alter in Bezug auf die Gesundheit dar.

Kann man im Alter noch abnehmen?

Ganz klar, ja! Das Abnehmen wird zwar schwieriger, aber mit ein paar Umstellungen der Gewohnheiten kann auch im Alter vor allem gesund und ohne Verzicht abgenommen werden. Gerade bei starkem Übergewicht kann ein gesunder Gewichtsverlust sogar viele andere Beschwerden lindern und vor allem auch weiteren altersbedingten Krankheiten vorbeugen. Ein gesundes Gewicht verbessert in den meisten Fällen Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System und lindert Beschwerden am Halteapparat und den Gelenken. Mit zunehmendem Alter steigen aber auch die Risiken durch ein falsches Abnehmen. Mangelernährung und Muskelschwund können gerade im hohen Alter sogar gebrechlicher machen.

Die Top 10 Tipps - Gesund und effektiv im Alter abnehmen

Wer im Alter beim Abnehmen auf ein paar Dinge achtet, der gewinnt nicht nur an Vitalität und Lebensqualität, sondern kann auch andere Beschwerden lindern und Krankheiten im hohen Alter vorbeugen. Die wichtigsten und effektivsten Tipps zum Abnehmen im Alter haben wir hier für Sie zusammengestellt:

#01 - Das Abnehmen mit dem Arzt besprechen

Als Erstes sollten Sie das Abnehm-Vorhaben mit Ihrem Arzt besprechen. Vorerkrankungen wie Diabetes, Arthrose oder Krankheiten des Herzkreislaufsystems müssen individuell betrachtet und das Abnehm-Vorhaben darauf angepasst werden. Während manche Beschwerden durch einen Gewichtsverlust gelindert werden können, ist bei falscher Herangehensweise auch eine Verschlimmerung von anderen Beschwerden möglich. Auch wenn Sie keine Beschwerden haben, sollten Sie Ihr Abnehm-Vorhaben im Alter für einen vielleicht überfälligen Kontrolltermin beim Arzt nutzen.

#02 - Ausgewogene Ernährung

Abnehmen fängt in erster Linie bei der Ernährung an. Um das Risiko von Mangelerscheinungen beim Abnehmen im Alter vorzubeugen, sollten Sie sich ausgewogen ernähren. Genießen Sie also die Vielfalt.

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#03 - Viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sollten den Hauptteil Ihrer Nahrung ausmachen. Studien zeigen, dass Obst und Gemüse die Gesundheit fördern und zahlreichen Zivilisationskrankheiten vorbeugen. Außerdem hat vor allem Gemüse eine hohe Nährstoff- und eine niedrige Kaloriendichte. Sprich, Sie können davon mehr essen und es landet weniger davon auf Ihren Hüften.

#04 - Kein zu großes Kaloriendefizit

Vor allem im Alter sollte man keine Radikaldiäten machen. Ein Hauptgrund für den niedrigen Kalorienbedarf und das erschwerte Abnehmen im Alter ist der verlangsamte Stoffwechsel. Ein radikales Kaloriendefizit hat zur Folge, dass der Organismus den Stoffwechsel noch stärker verlangsamt und den Kalorienbedarf nach wenigen Wochen sogar noch weiter senkt. Das Abnehmen wird somit langfristig noch schwieriger und der JoJo-Effekt wahrscheinlicher.

#05 - Den Stoffwechsel ankurbeln

Den im Alter verlangsamten Stoffwechsel anzukurbeln bringt einige Vorteile beim Abnehmen. Der Körper steigert durch einen effizienten Stoffwechsel nicht nur seinen Grundumsatz, auch der Wechsel von der Glykogenverbrennung (Zuckerverbrennung) hin zum Fettstoffwechsel wird verbessert. Folgende Dinge regen den Stoffwechsel an und können diesen langfristig trainieren:

  • Viel trinken - Täglich sollten Sie mindestens 1,5 Liter Wasser trinken. Flüssigkeit unterstützt neben dem allgemeinen Stoffwechsel auch die Verdauung.
  • Bewegung - Körperliche Aktivität bringt den Stoffwechsel richtig auf Touren. Bewegen Sie sich täglich und wenn möglich, treiben Sie Sport. Besonders gelenkschonend ist Radfahren, Walken oder Schwimmen.
  • Erholsamer Schlaf - Schlafen Sie ausreichend und erholsam. Dadurch kommt Ihr Stoffwechsel in Schwung und Hunger und Sättigung können besser reguliert werden. Lesen Sie hier: 29 Tipps für erholsamen Schlaf
  • Saunagänge und Wechselbäder - Temperaturwechsel aktivieren das vegetative Nervensystem und trainieren so den Stoffwechsel. Wöchentliche, leichte Saunagänge und Wechselbäder unterstützen Ihr Abnehm-Vorhaben.

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#06 - Krafttraining wird mit dem Alter wichtiger

Eine geringe Muskulatur schmälert ebenfalls den Grundumsatz. Zusätzlich kann auch ein zu starkes Kaloriendefizit beim Abnehmen im Alter dazu führen, dass der Körper die Muskulatur noch weiter abbauen möchte. Sport und Bewegung wird damit umso wichtiger. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt Ihre Möglichkeiten für Sport und speziell das Training der Muskulatur. Bei Gelenkproblemen können Sie Übungen und Trainingspläne für das Fitnessstudio oder zu Hause auch mit Ihrem Physiotherapeuten besprechen. Ein leichtes Krafttraining im Alter erleichtert nicht nur das Abnehmen, zusätzlich reduziert es auch nachweislich die Sturzwahrscheinlichkeit und Mobilitätseinschränkungen. Bei älteren Menschen oder Menschen mit Beschwerden, sollten Trainingspläne für Krafttraining stets individuell von einem Trainer zusammengestellt werden.

#07 - Essgewohnheiten überprüfen

Niemand ist perfekt und so hat jeder die eine oder andere ungesunde Essgewohnheit, die dem Abnehmen im Wege stehen. Beobachten Sie Ihre Essgewohnheiten. Wie groß sind Ihre Portionen? Wie ist Ihr Naschverhalten? Ist das Essen sehr fettig? Sind die Nahrungsmittel ausgewogen? Achtsamkeit für das eigene Essen hilft Abnehmfallen zu erkennen und das eigene Verhalten leichter anzupassen. Beim Abnehmen im Alter geht es nicht um Verzicht. Im Gegenteil! Genießen Sie die Vielfalt und ernähren Sie sich dafür ausgewogen. Vielleicht kann das eine oder andere Bier oder Saft durch Wasser oder Tee ersetzt werden?

#08 - Sich motivieren

Abnehmen im Alter als Resultat einer gesunden Ernährung und einem vitalen Alltag kann viele Beschwerden bessern, zu mehr Energie und Ausgeglichenheit führen und Krankheiten vorbeugen. Konzentrieren Sie sich auf die neu gewonnen Lebensqualität und belohnen Sie sich auch bei kleinen Erfolgen mit einem Wellnesstag oder einem kleinen Geschenk. Was auch immer Ihnen guttut, Sie haben es sich verdient.

#09 - Auf Zwischenmahlzeiten verzichten

Regelmäßig zu Essen ist wichtig, damit Ihr Stoffwechsel optimal funktioniert und es nicht zu Heißhungerattacken kommt. Liegt allerdings zu wenig Zeit zwischen den Mahlzeiten, kann Ihr Stoffwechsel nicht effektiv arbeiten. Mindestens vier bis fünf Stunden sollten zwischen den Mahlzeiten liegen, damit Ihr Stoffwechsel am meisten verbrennen kann.

#10 - Abnehmen im Alter mit Intervallfasten (intermittierendes Fasten)

Wer keine Stoffwechselerkrankungen (z.B. Schilddrüsenerkrankungen oder Diabetes) hat, für den kann, nach Rücksprache mit dem Arzt, das Intervallfasten eine sehr effektive Möglichkeit zum Abnehmen im Alter sein. Beim Intervallfasten wird nicht auf die Kalorien, sondern auf die Uhr geschaut, da die Essenszeiten die entscheidende Rolle spielen.

So funktioniert das Intervallfasten - Ab etwa 14 bis 16 Stunden ohne Essen stellt sich der Stoffwechsel langsam auf den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung um. Am einfachsten ist solch ein Zeitfenster ohne Nahrung über Nacht zu erreichen. Dazu muss das Abendessen einfach früher oder das Frühstück später gegessen werden. Wichtig für den Erfolg beim Intervallfasten ist, dass während den Essenspausen nichts gegessen und allgemein viel getrunken wird. Kleinste Mengen an Nahrung (oder Zucker in den Getränken) können bereits die Umstellung auf den Fettstoffwechsel verhindern. Nach der Essenspause darf dann wieder normal gegessen werden. Auch seitens der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat das Intervallfasten nicht nur positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit.

Mit der Zeit haben sich 5 Formen des Intervallfastens durchgesetzt. Die 16 zu 8 Methode, die 5 zu 2 Methode, die 6 zu 1 Methode, das alternierende Fasten und das Dinner Cancelling. Zum Abnehmen im Alter eignen sich vor allem die 16 zu 8 Methode und das Dinner Cancelling, da diese besonders schonend für den Stoffwechsel sind. Bei der 16 zu 8 Methode werden täglich 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Beim Dinner Cancelling wird zwei bis drei Mal in der Woche das Abendessen komplett ausgelassen.

Alle Informationen über die verschiedenen Formen des Intervallfastens und die wichtigsten Fragen und Antworten finden Sie in diesem Artikel: Intervallfasten - Gesund abnehmen mit intermittierendem Fasten