7 wissenschaftsbasierte Tipps Abnehmen ohne Hunger

Von Lukas Böhl  

Abnehmen ohne zu hungern? Wir haben aus diversen Studien 7 Tipps für Sie zusammengestellt, die Sie dabei unterstützen.

Abnehmen geht auch ohne hungern. Foto: christinarosepix / shutterstock.com
Abnehmen geht auch ohne hungern. Foto: christinarosepix / shutterstock.com

Das Prinzip der meisten Diäten basiert auf der Kalorienrestriktion. Sie müssen also weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt – oder durch Sport mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Beide Methoden fördern den Hunger, der Sie in Ihrem Bestreben, Gewicht zu verlieren, einschränken kann. Mit diesen 7 Tipps gelingt das Abnehmen ohne Hunger besser.


Tipp 1: Mehr auf Qualität statt Quantität achten

In Zeiten hochverarbeiteter Lebensmittel können wir uns nicht mehr allein auf unser Augenmaß und unser Sättigungsgefühl verlassen, wenn es darum geht, einzuschätzen, wie viele Kalorien unsere Mahlzeiten haben.

Eine Studie des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Bethesda in den USA zeigte, dass Testesser durch verarbeitete Lebensmittel im Schnitt 500 Kalorien mehr zu sich nahmen, als bei unverarbeiteten und natürlichen Alternativen. Um die Ergebnisse nicht zu verfälschen, wurde die Mikro- und Makronährstoffverteilung der Lebensmittel angeglichen.

Eine Studie der Stanford Universität kam zu einem ähnlichen Ergebnis. In einem Versuch wurden die Effekte von fettarmer gegenüber kohlenhydratarmer Ernährung über einen Zeitraum von 12 Monaten verglichen. Die mehr als 600 Testpersonen wurden angewiesen, verarbeitete Lebensmittel durch unverarbeitete zu ersetzen. Eine Kalorienrestriktion fand nicht statt, die Probanden durften so viel essen, wie sie wollten. Niemand musste hungern. Dennoch nahmen die Probanden durch die gesunde, fettarme Ernährung im Schnitt 5,5 und durch die kohlenhydratarme Kost 6 Kilogramm ab. Außerdem nahmen sie durchschnittlich zwischen 500 und 600 Kalorien weniger zu sich als zum Versuchsbeginn.

In der Praxis bedeutet das für Sie, Fertigmahlzeiten und verarbeitete Speisen gegen frische Lebensmittel auszutauschen. Diese machen nicht nur länger satt, sondern unterstützen Sie auch beim Abnehmen.

Merke: Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel durch natürliche Vollwertkost. Tipps für eine gesündere Ernährung finden Sie hier.

Tipp 2: Abnehmen ohne Hunger durch mehr Protein

Eine Übersichtsarbeit, die mehr als 40 Studien zum Effekt von Protein auf den Gewichtsverlust und den menschlichen Stoffwechsel untersucht hat, kam zu dem Ergebnis, dass ein höherer Proteingehalt das Sättigungsgefühl steigert und die Thermogenese erhöht. Dadurch nehmen Sie im besten Fall nicht nur weniger Kalorien zu sich, sondern verbrauchen auch automatisch mehr Energie.

In einer Studie der Königlichen Veterinär- und Landwirtschaftsuniversität Kopenhagen mit mehr als 60 Probanden wurden die Auswirkungen von proteinreicher Ernährung (25 % der Gesamtkalorien) gegenüber moderater Proteinzufuhr (12 % der Gesamtkalorien) über einen sechsmonatigen Zeitraum verglichen. Die proteinreiche Kost führte im Schnitt zu einem Gewichtsverlust von 8,9 Kilogramm, ganze 3,8 Kilo mehr als in der Vergleichsgruppe mit moderater Proteinzufuhr. Eine Folgestudie kam zu einem ähnlichen Ergebnis.

Wenn Sie also ausreichend Proteine essen, müssen Sie beim Abnehmen nicht hungern und profitieren gleichzeitig von den stoffwechselanregenden Eigenschaften.

Merke: Nehmen Sie mehr proteinreiche Lebensmittel zu sich. Eine hilfreiche Übersicht dazu finden Sie auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Lesen Sie hier: 30 Tipps, die Sie beim Abnehmen unterstützen


Tipp 3: Ballaststoffzufuhr erhöhen

Eine Übersichtsarbeit zu mehr als 100 Studien zum Effekt von Ballaststoffen auf die Gewichtsregulierung kam zu dem Schluss, dass die meisten Versuche mit gesunden Erwachsenen ein erhöhtes Sättigungsgefühl, weniger Hunger und eine reduzierte Energieaufnahme durch den Konsum von Ballaststoffen nachweisen konnten. Das könnte mehrere Ursachen haben:
 

  • Längere Kauzeit, weil mehr Fasern enthalten sind.
  • Der Magen leert sich langsamer, weil Ballaststoffe bei der Verdaaung zäflüssig werden.
  • Ballaststoffe quellen im Magen auf.
  • Durch Fermentation bilden sich kurzkettige Fettsäuren.

Das vermuten Forscher im Review „The Role of Fiber in Energy Balance“. Da laut der Studienlage die Ballaststoffe verschiedener Lebensmittel unterschiedlich wirken, sollten Sie einen Mix aus Früchten, Gemüse- und Getreidesorten zu sich nehmen.

Merke: Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr, um beim Abnehmen nicht zu hungern. Nützliche Informationen zu ballaststoffreichen Lebensmitteln und Verzehrempfehlungen finden Sie in diesem Flyer der DGE.


Quelle: Yulia Furman / shutterstock.com


Tipp 4: Bewusster essen

Gleichen Sie die kleineren Portionsgrößen Ihrer Mahlzeiten aus, indem Sie sie ausdehnen. Je länger und bedachter Sie essen und je gründlicher Sie kauen, desto sattmachender wirken die Portionen.

Eine Studie der Universität Bristol hat herausgefunden, dass Probanden, die ihre Suppe langsamer aßen, sich im Nachhinein nicht nur voller fühlten als die Schnellesser, sondern die verzehrte Portion auch größer einschätzten.

Eine andere Studie fand außerdem heraus, dass bei langsamen Essern die Ausschüttung des appetitanregenden Hormons Ghrelin stärker unterdrückt wurde. Das heißt, die Probanden waren nach einer Mahlzeit länger satt als diejenigen mit einer normalen oder schnelleren Essgeschwindigkeit.

Merke: Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten ablenkungsfrei zu sich und kauen Sie jeden Bissen gründlich durch. So können Sie das Hungergefühl mindern und das Sättigungsgefühl steigern.

Tipp 5: Genug schlafen

Die Wichtigkeit einer erholsamen Nachtruhe kann nicht oft genug betont werden. Auch wer ohne Hunger abnehmen will, sollte ausreichend Schlafen.

Japanische Forscher stellten in einer Studie fest, dass zu wenig Schlaf nach drei Nächten zu verringerter Ausschüttung von appetitreduzierenden Hormonen führte. Außerdem nahm das Sättigungsgefühl ab und der Hunger zu.

Zusätzlich scheint Schlafentzug den Appetit auf süße und salzhaltige Lebensmittel zu erhöhen, wie eine Studie der Universität Chicago herausfand.

Merke: Ausreichend Schlaf unterstützt Sie nicht nur beim Abnehmen ohne Hunger, sondern hilft auch, die Gelüste auf hochkalorische Speisen in Schach zu halten.

Tipp 6: Ausreichend Wasser trinken

In einer Studie der Universität Wageningen testeten Forscher den Effekt von einem Glas Wasser auf das Sättigungsgefühl nach der Nahrungsaufnahme. Es stellte sich heraus, dass sowohl die Hungergefühle nachließen als auch die Sättigungsgefühle zunahmen.

Dieser Effekt tritt ebenfalls ein, wenn das Wasser innerhalb von einer halben Stunde vor der Mahlzeit getrunken wird, wie Forscher der Virginia Tech herausfanden. 500 Milliliter Wasser sollten reichen, um den gewünschten Sättigungseffekt zu erlangen. Eine Suppe als Vorspeise kann dieselbe Wirkung erzielen.

Merke: Trinken Sie ausreichend Wasser über den Tag verteilt und speziell vor oder nach einer Mahlzeit, um das Sättigungsgefühl zu verstärken.

Quelle: Tarasyuk Igor / shutterstock.com 


Tipp 7: Stress reduzieren

Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol. Das Hormon regt den Stoffwechsel an, um dem Körper in stressigen Situationen mehr Energie zur Verfügung zu stellen. Was zunächst positiv für uns ist, kann langfristig zum Problem werden.

Forscher der Universität Pennsylvania konnten in einer Studie zeigen, dass Cortisol innerhalb der sechsmonatigen Versuchszeit ein Indikator für Gewichtszunahme unter den Probanden war. Dies kann unter anderem daran liegen, dass Cortisol Essensgelüste steigert und im Besonderen das Verlangen nach Süßem anfacht.

Es mag nicht immer in unserer Hand liegen, Stress im Alltag zu vermeiden. Aber wir können versuchen, besser damit umzugehen. Eine Studie der Universität Michigan konnte nachweisen, dass bereits 10 Minuten in der Natur ausreichen, um die Stresshormone im Körper zu verringern. Forscher der Kanazawa Universität fanden heraus, dass tiefes Bauchatmen beim Stressmanagement von schwierigen Aufgaben helfen kann.

Gehen Sie also öfters in der Natur spazieren und atmen Sie dabei tief in den Bauch ein. Da Diäten für den Körper ohnehin schon stressig sind, sollten Sie sie nicht in turbulenten Zeiten durchführen. Warten Sie lieber, bis Sie entspannter sind und mehr Zeit haben.

Merke: Je gestresster Sie sind, desto wahrscheinlich werden Sie Essensgelüste haben. Versuchen Sie daher, den Stress so gut es geht zu vermeiden.

Lesen Sie hier: Tipps gegen Stress im Job


Fazit

Auch wenn die oben genannten Ratschläge dazu dienen, eine Diät besser durchzustehen, so sollten Sie nicht als Waffe gegen die Bedürfnisse des eigenen Körpers eingesetzt werden. Hunger darf kein Dauerzustand sein. Es ist wichtig, durch die Nahrung genügend Nährstoffe aufzunehmen, um essenzielle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Dies ist umso bedeutender im Hinblick auf die oftmals mäßigen oder gar negativen Resultate von Radikaldiäten. Verarbeitete Lebensmittel, Snacks und Süßgetränke machen den hart erkämpften Gewichtsverlust oftmals wieder zunichte. Umso mehr, weil der Körper sich an die niedrigere Kalorienzufuhr gewöhnt und den Stoffwechsel heruntergefahren hat. Sie haben also bei gleicher Kalorienaufnahme wie vor der Diät einen geringeren Umsatz. So setzen Sie wieder Fett an.

Um langfristig das gewünschte Gewicht halten zu können, sollten Sie mehr Wert auf die Qualität Ihres Essens legen, hauptsächlich gesunde Vollwertkost zu sich nehmen und die Ernährung durch ausreichend Bewegung ergänzen.

Lesen Sie jetzt weiter: So nehmen Sie ohne Sport ab


Quellen

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