Ingo Froböse, Professor für Prävention und Bewegungstherapie an der Deutschen Sporthochschule, gibt hilfreiche Ratschläge, wie man jetzt mehr Sport machen und dabei abnehmen kann – auch für Anfänger und Unsportliche.
Stuttgart - Zu wenig Bewegung, zu viel Gewicht – die meisten Menschen sind nach der Pandemie in einem schlechteren körperlichen Zustand als zuvor. Was kann man tun, um jetzt schnellstmöglich fit zu werden? Der Autor und Sportwissenschaftler Ingo Froböse (64) von der Deutschen Sporthochschule Köln hat hilfreiche Tipps für den Alltag.
Professor Froböse, wie war denn Ihr Fitnesslevel nach dem Lockdown?
Das war etwas besser als davor, weil ich mehr Zeit hatte und in meine Fitness investiert habe. Aber ich bin nicht repräsentativ. 10 bis 15 Prozent der Deutschen haben ihr Level halten können, fast 90 Prozent sind deutlich abgefallen. Alle Quellen des Breitensports sind ja weggebrochen: Die Fitnessstudios waren geschlossen, das hat zehn bis zwölf Millionen Menschen betroffen. Die Vereine waren zu, auch da sind viele Millionen Menschen organisiert. Die Selbstdisziplin hatten die wenigsten, genug Sport zu machen. Fast alle sind schlechter aus der Pandemie rausgekommen.
Wie schaffen es nicht-sportliche Menschen, jetzt mehr Sport zu machen?
Viele haben Spazierengehen oder Wandern in der Pandemie für sich entdeckt. Das ist gut, setzt aber zu wenig Trainingsreize. Es gibt zwei Baustellen, um die man sich kümmern muss: Das ist erst einmal die Ausdauer für Kreislauf und Stoffwechsel. Viele haben fünf bis sechs Kilo zugenommen. Um das zu verlieren, muss der Körper zur Verbrennungsmaschine werden. Für Anfänger reicht eine stramme Wanderung, je länger desto besser. Wichtig ist, eine erhöhte Herzfrequenz. Ein Tipp von mir: auf vier Schritte Einatmen folgen vier Schritte Ausatmen, dabei nicht schneller gehen. Man kann auch Radfahren, Schwimmen, Walken oder Laufen. Der Körper muss eine Ausdauerleistung erbringen.
Wir müssen also raus aus der Komfortzone...
Richtig, es bringt nichts, immer im smoothen Bereich zu trainieren. Das Motto muss sein: Gestalte dein Leben etwas härter. Wir müssen unseren Körper nicht in Watte packen und schonen. Deshalb halte ich nichts von E-Bikes: Da bewegt man sich ohne Anstrengung. Der Körper braucht Reize.
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Und wie wird man die Kilos jetzt wieder los, die man zugenommen hat?
Man muss essen, um abzunehmen. Das hört sich widersprüchlich an, aber mit einer Hungersnot kommt der Körper in den Notfallmodus, das geht schief. Abnehmen kann man am besten, wenn man die Ernährung umstellt. Der Grundumsatz muss den Körper zufrieden stellen, er braucht genug Energie, normalerweise 60-70 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Die Regel ist: eine Kilokalorie x 24 x Körpergröße minus 100 (= Normalgewicht). Das ist der Mindestbedarf an Energie für den Körper. Ein Tipp: Mach Esspausen von mindestens vier bis sechs Stunden. Das muss kein Intervallfasten sein. Es ist wichtig, zu wissen: Durch Aktivität und Sport allein nimmt man nicht ab.
Wenn Sport beim Abnehmen nicht hilft, warum soll ich mich dann mehr bewegen?
Der Körper verändert sich durch Sport dauerhaft zum Positiven. Und er verbraucht mehr Energie auch im Ruhezustand. Das ist vergleichbar mit zwei Autos an der Ampel: Eines hat deutlich mehr Hubraum als das andere – das verbraucht beim Stehen mehr Sprit als das andere. So sind Muskeln im Ruhezustand. Der Energiebedarf ist umso höher, je mehr Muskeln ich habe. Muskeln sind der einzige Gegner des Fetts. Deshalb ist Muskeltraining wichtig – das ist die zweite wichtige Baustelle beim Training. Die Muskeln sind der Motor und sie müssen brennen, um zu wachsen. Mein Motto bei Muskeln lautet: Use it or lose it. Unser Körper hat 654 Muskeln, die größten sind: Waden, Oberschenkel, Po, Bauch, Rücken, Oberarme. Muskelmasse bauen wir nur auf, wenn sie beansprucht wird. Die gute Nachricht: Sie können in jedem Alter trainiert werden.
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Nicht jeder weiß, wie er diese Muskelgruppen trainieren kann!
Da gibt es einfache Übungen: Für die Waden stelle ich mich immer wieder auf die Zehenspitzen – das geht sogar beim Telefonieren oder Zähneputzen. Für Oberschenkel und Po mache ich Kniebeugen oder Squats wie man heute sagt. Für Bauch und Rücken können Untrainierte auf einem Stuhl weit vor und zurück pendeln und dabei die Muskeln anspannen, die Oberarme/Schulter trainiere ich mit Liegestützen – gerne in der Light-Variante auf dem Tisch oder Sofa aufgestützt. Wichtig ist, die Übungen so lange zu machen, bis der Muskel müde ist. Wenn man das gut dosiert, kann bei diesen Übungen auch untrainierten Menschen nichts passieren. Wer unsicher ist, lässt sich das einmal von einem Fitnesstrainer oder im Sportverein zeigen.
Und wie stärke ich mein Immunsystem?
Training und Bewegung ist der beste Motor für das Immunsystem, durch regelmäßigen Sport verbessere ich es qualitativ und quantitativ. Der Körper produziert dadurch mehr Abwehrzellen. Durch die Reize wird auch unsere Resilienz trainiert. Jetzt im Sommer sollten wir präventiv unsere Resilienz stärken, bevor unsere Abwehrkräfte im Herbst und Winter wieder stärker gefordert sind. Und: Sport ist das beste Stressventil. Stresshormone werden reduziert, positive Entspannungshormone ausgeschüttet. Serotonine und Endorphine sind wahre Glückshormone und geben uns positive Energie.
