11 (+3) studienbasierte Tipps Bauchfett loswerden

Von Lukas Böhl  

Welche Dinge muss man wirklich beachten, wenn man sein Bauchfett loswerden möchte?

Nachmessen hilft, Erfolge besser einzuschätzen Foto: kurhan / shutterstock.com
Nachmessen hilft, Erfolge besser einzuschätzen Foto: kurhan / shutterstock.com

Wer Bauchfett loswerden will, der muss an verschiedenen Stellschrauben drehen. Dabei ist es physisch nicht möglich, gezielt Fett am Bauch zu verbrennen, wie wir in diesem Artikel bereits erläutert haben. Doch keine Sorge, das Bauchfett können Sie trotzdem loswerden. Dazu müssen Sie insgesamt die Fettverbrennung ankurbeln, Ihre Ernährung umstellen und Sport treiben. Hier sind 11 studienbasierte Tipps, die Sie bei Ihrem Ziel unterstützen.

1. Mehr Lebensmittel mit niedriger Energiedichte konsumieren

Die Energiedichte von Lebensmitteln unterscheidet sich teilweise signifikant. So haben 100 g Karotten zum Beispiel 39 kcal(1), während 100 g Vollmilchschokolade auf 535 kcal kommen können.(2) 

Obst und Gemüse enthalten viel Wasser. Das heißt, sie haben bei gleichem Gewicht weniger Kilokalorien. In Verbindung mit den enthalten Ballaststoffen haben sie so das Potenzial, bei geringerer Energiedichte länger satt zu machen. Die aufgenommene Kalorienmenge wird reduziert und Sie nehmen eher ab.

Eine Studie der Pennsylvania State University kam zu dem Ergebnis, dass die Probanden sowohl durch eine markante, als auch eine moderate Reduktion der Energiedichte ihrer Lebensmittel Gewicht verloren.(3)

Insbesondere in Kombination mit einer geringeren Fettaufnahme war diese Strategie besonders effektiv, wie eine andere Studie aus demselben Jahr zeigte.(4) Die Probanden, die sowohl die Energiedichte der Lebensmittel als auch die Fettzufuhr reduzierten, konnten in dem einjährigen Zeitraum im Schnitt fast 8 Kilo abnehmen.

Merke: Verringern Sie die Energiedichte Ihrer Mahlzeiten, indem Sie mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen.

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2. Snacken Sie nicht (oder nur gesund)

Ein Snack kann alles von einem Sandwich über einen Schokoriegel bis hin zu einem Apfel sein. Insofern kann das Snacken nicht per se verteufelt werden, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren. Zu diesem Ergebnis kam auch eine Übersichtsarbeit von Forschern der Yale University.(5)

Sie sollten jedoch die Finger von stark zucker- oder fetthaltigen Snacks wie Schokoriegeln, Süßgebäck oder Pommes lassen. Ein erhöhter Zuckerkonsum konnte in Studien(6)(7) mit einer Zunahme an Bauchfett in Verbindung gebracht werden.

Außerdem legt eine Übersichtsarbeit der Wageningen Universität nahe, dass ein Zusammenhang zwischen Snacks und einer insgesamt erhöhten Energieaufnahme bestehen könnte.(8) Das wiederum könnte daran liegen, dass die Snacks trotz der Extrakalorien keinen bis wenig Einfluss auf die aufgenommene Energiemenge bei den Hauptmahlzeiten haben, wie die Forscher vermuten.

Merke: Wenn Sie snacken, dann natürlich, gesund und ballaststoffreich.


3. Die Motivation hochhalten

Motivation ist ein wichtiger Faktor bei der Reduzierung von Bauchfett. Egal ob es darum geht, eine Diät durchzuhalten, beim Training am Ball zu bleiben oder langfristig einen gesünderen Lebensstil zu pflegen.

Doch oftmals wird die Motivation beim Abnehmen aus den falschen Quellen bezogen. Eine Übersichtsarbeit von Forschern der Technischen Universität Lissabon zu diversen Studien, die sich mit dem Einfluss von Motivation auf die Erreichung verschiedener gesundheitlicher Ziele auseinandersetzten, kam zu dem Schluss, dass die Probanden oftmals auf Hilfe von außen angewiesen waren.(9)

Nicht nur schienen die Testpersonen für langfristige Erfolge auf die Hilfe von Ärzten, Fitnesstrainern oder Ernährungsexperten zu zählen, auch die Motivation soll auf extrinsischen und oberflächlichen Faktoren wie gutem Aussehen, sozialem Druck oder gutem Zureden Dritter basiert haben.

Eine andere Übersichtsarbeit kommt zu dem Ergebnis, dass besonders selbstkontrollierende Maßnahmen und eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung ausschlaggebend für den Abnehmerfolg der Probanden in den untersuchten Studien waren.(10)

In der Praxis heißt das, einen wirklich guten Grund zu finden, warum Sie Ihr Bauchfett verlieren möchten. Dabei spielt es keine Rolle, ob dieser Grund gesundheitlicher oder ästhetischer Natur ist, so lange er nur mit Ihren inneren Zielen und Wünschen übereinstimmt.

Dazu kann die folgende Frage helfen: „Ist der Wunsch, Bauchfett zu verlieren mein eigener und wenn nicht, welchen guten Grund habe ich tatsächlich, um abzunehmen?“

Merke: Wenn Sie das „Warum“ kennen, wird Ihnen das „Wie“ leichter fallen.

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4. Verschiedene Erfolge messen

Wenn es um Gewichtsverlust geht, verlassen sich die meisten Menschen auf eine Kennziffer: Das Körpergewicht – gemessen durch eine normale Haushaltswaage.

Allerdings ist das Gewicht nicht unbedingt der richtige Indikator, wenn es um Fettverlust geht. Ein Versuch der Mayo Clinic in Rochester zeigte, dass bei einem Drittel der Probanden eine positive Änderung der Körperzusammensetzung bei normaler Gewichtsmessung unentdeckt geblieben wäre.(11)

Außerdem könnte es sein, dass Sie durch Kraftsport an Muskelmasse zugelegt haben und das Gewicht auf der Waage zu stagnieren scheint, obwohl bereits Fett abgebaut wurde.

Anstatt sich also nur auf die Waage zu verlassen, sollten Sie ebenso Ihren Bauchumfang messen und über eine detaillierte Messung Ihres Körperfettanteils nachdenken. So werden Erfolge sichtbar und motivieren Sie, weiterhin Bauchfett zu verlieren.

Merke: Verlassen Sie sich beim Messen Ihrer Erfolge nicht nur auf die Waage, sondern auch auf das Maßband oder eine Impedanzanalyse.


5. Mit hochintensivem Intervalltraining Bauchfett verlieren

Abnehmen geht auch ohne Sport, keine Frage. Nichtsdestotrotz werden Sie durch Ausdauertraining schneller das lästige Bauchfett loswerden und können zudem durch gezieltes Krafttraining bestimmte Körperstellen betonen.

Eine der effektiven Trainingsmethoden, um schnell Fett zu verlieren, ist jedoch hochintensives Intervalltraining (HIIT). Dabei werden über einen vorher festgelegten Zeitraum kurze, intensive Belastungen, abgewechselt mit kurzen Ruhephasen, ausgeführt. Zum Beispiel 8 Sekunden Vollsprint, gefolgt von 12 Sekunden Pause, bis die vorgegebene Zeit von 10 bis 20 Minuten vorbei ist.

In einer Studie der University of New South Wales haben die Teilnehmerinnen das oben genannte Training dreimal pro Woche über 15 Wochen hinweg absolviert. Im Schnitt haben sie dabei 11,2 % Ihres Körperfetts verloren.(12) Eine andere Studie mit männlichen Probanden konnte ähnlich positive Ergebnisse erzielen.(13)

Der Vorteil von HIIT ist, dass Sie es praktisch überall absolvieren können: auf einem Ergometer, Laufband, einer Rudermaschine, im Freien beim Joggen oder auf dem Fahrrad.

Merke: Wechseln Sie beim Training hochintensive Belastungen mit kurzen Pausen ab, um möglichst effizient Bauchfett zu verlieren.


6. Trinken Sie nur Wasser gegen den Durst

Wenn Sie wirklich Bauchfett verlieren möchten, ersetzen Sie für eine Weile alle Getränke durch Wasser oder Tee. Durch das Erwärmen des Wassers auf Körpertemperatur kann der Energieverbrauch um bis zu 30 % nach der Aufnahme ansteigen, wie Studien zeigten.(14) Dieser Effekt kann bis zu 60 Minuten anhalten.(15) Außerdem sollen 500 ml Wasser vor der Einnahme einer Mahlzeit helfen, das Hungergefühl zu unterdrücken.(16)

Im Gegensatz dazu verknüpfen einige beobachtende Studien einen hohen Alkoholkonsum mit einem erhöhten Risiko für Fettablagerungen am Bauch.(17) Eine Studie der Universität Buffalo fand außerdem heraus, dass Probanden, die im Schnitt mehr als ein Glas Alkohol pro Tag tranken, eher am Bauch zunahmen, als solche, die weniger als ein Glas pro Tag zu sich nahmen.(18) Dabei spielte es keine Rolle, ob tatsächlich jeden Tag getrunken wurde oder auf einen Schlag sehr viel.

Auch Süßgetränke und verarbeitete Fruchtsäfte sind hinderlich beim Abnehmen. In einer Langzeitstudie konnten Forscher der Universität Texas eine Verbindung zwischen dem Konsum von Diät-Limonaden und Fettablagerungen am Bauch herstellen.(19) Eine Übersichtsarbeit der Harvard School of Public Health stellte außerdem einen Zusammenhang zwischen mit Zucker gesüßten Getränken und einer Gewichtszunahme bei Kindern und Erwachsenen fest.(20)

Ein großes Problem von Süßgetränken ist vermutlich auch die Art, wie unser Gehirn damit umgeht. In einer Studie der Purdue University kompensierten die Probanden die durch Süßgetränke aufgenommen Kalorien nicht bei den Mahlzeiten und nahmen insgesamt zu viel Energie zu sich.(21

Merke: Decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf nur mit Wasser. Alkohol und Süßgetränke sollten eine strikte Ausnahme sein, wenn Sie Ihr Bauchfett loswerden wollen.

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7. Erhöhen Sie Ihre NEAT

Die Abkürzung NEAT steht für „Non-exercise activity thermogenesis“. Auf Deutsch übersetzt bedeutet das etwa: Thermogenese durch nicht-trainingsbezogene Aktivität. NEAT bezieht sich also auf alle täglichen Aktivitäten, die außerhalb von Sport oder Training unseren Stoffwechsel anregen: Körperliche Arbeit, Gehen, Stehen, Gartenarbeit, Treppensteigen usw.

Forscher schätzen, dass NEAT, je nach Aktivitätslevel, bis zu 2000 kcal extra verbrennen kann.(22) Für diese Menge müssten Sie jedoch harte körperliche Arbeit leisten und sich auch sonst überdurchschnittlich viel bewegen. Nichtsdestotrotz kann NEAT ein wichtiger Hebel sein, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen und Resultate beizubehalten, wie eine Übersichtsarbeit der Universität Jena nahelegt.(23)

Praktikabel ist es dabei, eine große Änderung nicht zu erzwingen, sondern kleine Gewohnheiten im Alltag zu ändern, die in der Summe zu mehr Bewegung führen:
 

  • Für kleinere Einkäufe zu Fuß gehen
  • Die Treppe dem Aufzug vorziehen
  • Meetings im Stehen abhalten
  • Den am weitesten entfernten Parkplatz wählen

Merke: Wo immer sich eine Chance für Bewegung im Alltag bietet, nutzen Sie sie.


8. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Diesen Ratschlag hört man wieder immer, obwohl er, auf die Energiemenge der Lebensmittel bezogen, nicht unbedingt Sinn macht. Schließlich sollten Sie bei einem Grundumsatz von 2000 kcal durch die entsprechende Energiemenge aus verarbeiteten Lebensmitteln ebenso wenig zunehmen wie durch natürliche.

Allerdings scheint es nicht um die tatsächliche Energiemenge zu gehen, sondern eher darum, wie unser Gehirn und unser Körper auf das Essen reagieren.

In einem Versuch fanden Wissenschaftler heraus, dass Probanden, die nach Belieben entweder verarbeitete oder natürliche Lebensmittel zu sich nahmen, durch Erstere 500 Kalorien mehr aßen.(24) Dies könnte daran liegen, dass verarbeitete Lebensmittel in gewisser Weise süchtig machen, wie Forscher der University of Michigan vermuten.(25)

Somit verleiten verarbeitete Lebensmittel eher dazu, über das Sättigungsgefühl und die benötigte Kalorienmenge hinaus zu essen.

Merke: Verarbeitete Lebensmittel verleiten eher zum Überessen, daher sollten Sie diese so gut es geht vermeiden.


9. Lernen Sie zu kochen

Dieser Tipp ist in gewisser Weise die logische Fortführung des obigen Punktes. Tatsächlich könnte Ihnen das Kochen helfen, Bauchfett zu verlieren. Eine Analyse amerikanischer Forscherinnen stellte einen Zusammenhang zwischen selbstgekochten Mahlzeiten und einer gesünderen Ernährung sowie einer geringeren Kalorienaufnahme her.(26)

Diese These unterstützt eine englische Kohortenstudie mit mehr als 11.000 Teilnehmern. Auch hier konnten selbstgekochte Mahlzeiten mit einer besseren Ernährungsqualität und geringerer Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.(27) Grund dafür sind womöglich die besseren Kenntnisse von Lebensmitteln, die Verwendung von frischen Zutaten und das Selbermachen gewisser Produkte.

Merke: Bringen Sie sich das Kochen bei und setzen Sie sich mehr mit den Lebensmitteln auseinander, die Sie zu sich nehmen.


10. Entgehen Sie der Kompensationsfalle

In diesem Zusammenhang bedeutet Kompensation eine Neutralisierung der positiven Aspekte des Abnehmens durch negative. Zum Beispiel erreichen viele Menschen beim Abnehmen nach einigen Monaten ein Plateau, das trotz strikter Einhaltung der Diät weiteren Gewichtsverlust verhindert. In Studien konnten Forscher zeigen, dass diese Stagnation zum Teil auf eine Anpassung des Stoffwechsels zurückzuführen ist.(28)(29)

Nehmen Sie zum Beispiel während einer Diät nur noch 1500 kcal zu sich, obwohl sie 2000 kcal bräuchten, wird sich Ihr Körper nach einigen Monaten an die verringerte Energiemenge anpassen. Das heißt, der tägliche Grundumsatz sinkt auf 1500 kcal, ein ganz natürlicher Schutzmechanismus gegen das Verhungern. Wie lange dieser Effekt anhält, ist noch nicht ausreichend erforscht. In Studien konnte jedoch bei einigen Probanden eine Dauer von bis zu 6 Jahren nachgewiesen werden.(30) 

Doch damit nicht genug, auch Verhaltensanpassungen tragen ihren Teil dazu bei. So könne laut einer Übersichtsarbeit von englischen Forschern bei manchen Menschen sportliche Betätigung ebenfalls zu einer Kompensation durch das Essverhalten führen.(31) Nicht nur sollen mehr Kalorien aufgenommen werden, auch ein verstärktes Verlangen nach hochkalorischen Speisen konnte in einigen der untersuchten Studien festgestellt werden.

Diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass es nicht der richtige Weg ist, durch ein harsches Kaloriendefizit Bauchfett zu verlieren, sondern langfristig die Ernährung umzustellen und körperlich aktiv zu bleiben. Hilfreiche Informationen hierzu finden Sie in unseren Ratgebern „Abnehmen ohne Hunger“ und „Grundlagen der gesunden Ernährung “.

Merke: Um einen Jojo-Effekt zu vermeiden, sollten Sie eher auf eine langfristige Ernährungsumstellung als auf kurzweilige Diäten setzen.


11. Essen Sie mehr Protein

Eine großangelegte Übersichtsarbeit(32), die mehr als 40 Studien zu den Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf den Gewichtsverlust untersucht hat, kam zu folgenden Ergebnissen:
 

  • Ein hoher Proteingehalt steigert das Sättigungsgefühl, indem es die Ausschüttung des Hormons Peptid YY erhöht.
  • Durch eine hohe Proteinaufnahme wird die Thermogenese angeregt.

So wird im besten Fall nicht nur die Kalorienaufnahme gesenkt, sondern auch mehr Energie verbrannt. Andere Studien konnten zeigen, dass ein höherer Proteinanteil in der Nahrung mittelfristig zu einem höheren Gewichtsverlust führte, als eine moderate Proteinzufuhr.(33)(34) Dieser Effekt scheint laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) jedoch nicht langfristig anzuhalten.(35)

Ob ein zu hoher Proteinanteil bei gesunden Personen langfristig schaden kann, ist nicht hinreichend bewiesen, wie die WHO in ihrem Bericht „Protein and amino acid requirements in human nutrition“ feststellt. Allerdings scheint es eine Obergrenze zu geben, die vermutlich jenseits eines 40-prozentigen Proteinanteils liegt. Daher empfiehlt die DGE Erwachsenen eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.(36)

Schwangere und Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten eine Erhöhung des Proteinanteils mit Ihrem Arzt besprechen, wie die DGE empfiehlt.(37) Weiterführende Informationen zu Protein finden Sie hier.

Merke: Die Proteinzufuhr zu erhöhen kann mittelfristig helfen, Bauchfett zu verlieren.

 


3 Extra-Tipps, um Bauchfett zu verlieren

Extra-Tipp 1: Probieren Sie Intervallfasten

Beim Intervallfasten wechseln sich Phasen der Nahrungsaufnahme mit Phasen des Fastens ab. Dabei gibt es verschiedene Modelle, die das Fasten entweder stunden- oder tageweise in den Alltag integrieren. Ausführlichere Informationen finden Sie in unserem Ratgeber „Gesund abnehmen durch intermittierendes Fasten“.

Extra-Tipp 2: Schlafen Sie genug

In einer Studie der University Hospitals of Cleveland, die mehr als 68.000 Probandinnen über 16 Jahre hinweg begleitete, fanden die Forscher heraus, dass weniger als fünf Stunden Schlaf zu mehr Gewichtszunahme führte als 7 Stunden oder mehr.(38) Dies könnte daran liegen, dass durch zu wenig Schlaf weniger appetitreduzierende Hormone ausgeschüttet werden und der Appetit auf süße und salzhaltige Lebensmittel ansteigt.(39)(40) Tipps für besseren Schlaf finden Sie in unserem Ratgeber „29 Tipps, um schnell einzuschlafen“.

Extra-Tipp 3: Regen Sie Ihren Stoffwechsel an

Unser Stoffwechsel spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Es geht vor allen Dingen darum, die aufgenommenen Kalorien im Verhältnis zu den verbrannten auszubalancieren. Was Sie tun können, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, lesen Sie in unserem Ratgeber „6 Tipps, um den Stoffwechsel anzuregen“.

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