Krank durch Faulheit? Welche Folgen Bewegungsmangel haben kann

Von Katrin Klingschat  

Die Floskel „Zu wenig Bewegung macht krank“ hat sicher jeder schon mal gehört. Doch ab wann schadet die fehlende Bewegung dem Körper eigentlich und welche Folgen hat Bewegungsmangel für Muskeln & Co, aber auch für die Psyche?

Bewegungsmangel kann u.a. zu Rückenschmerzen führen. Foto: Rojana2529/Shutterstock
Bewegungsmangel kann u.a. zu Rückenschmerzen führen. Foto: Rojana2529/Shutterstock

Wann und wo lesen Sie diesen Artikel gerade? Auf dem Handy, während Sie auf der Couch liegen? Oder haben Sie es sich mit dem Tablet im Sessel bequem gemacht? Vielleicht sitzen Sie aber auch im Büro am Schreibtisch. Wo und wie auch immer Sie diesen Artikel lesen, die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dabei sitzen, ist hoch. Unser Beruf- und Alltagsleben hat sich so verändert, dass wir viel sitzen – und das kann zum Problem werden.

Inhalt dieses Artikels:


Die Ursachen des Bewegungsmangels

Früher haben sich die Menschen mehr bewegt, denn sie hatten oft keine andere Wahl. Damit sind nicht nur die berühmt-berüchtigten Jäger und Sammler der Steinzeit gemeint. Auch unsere Eltern- und Großelterngeneration hatte häufig mehr Bewegung im Alltag, beispielsweise durch körperlich anstrengende Arbeit in der Landwirtschaft. Die Menschen liefen mehr, weil Autos und öffentlicher Nahverkehr noch nicht so verbreitet bzw. ausgebaut waren. Mit steigendem Reichtum verringerte sich die Aktivität im Alltag. Dieser Trend ist weltweit zu beobachten. Eine Studie von 2018, die Daten von 1,9 Millionen Menschen auswertete, zeigte, dass die unzureichende Aktivität in Ländern mit hohem Einkommen im Laufe der Zeit zugenommen hat und dass sich in diesen Ländern rund 36 % der Menschen zu wenig bewegen, während es in Ländern mit niedrigem Einkommen lediglich 16 % sind.

Heutzutage arbeiten laut dem Institut der deutschen Wirtschaft mehr als die Hälfte aller Arbeitnehmer in Deutschland in einer überwiegend sitzenden Tätigkeit. Lediglich 30 % der Jobs in der EU erfordern leichte körperliche Anstrengung und nur jeder achte macht harten Körpereinsatz erforderlich. (1)

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Ab wann spricht man von Bewegungsmangel?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene (18-64 Jahre) pro Woche mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensiven Sport. Natürlich können Sie auch Aktivitäten mit verschiedenen Intensitäten kombinieren, eine Bewegungseinheit sollte aber mindestens 10 Minuten umfassen. (2)

Wenn diese Werte nicht erreicht werden, spricht man von Bewegungsmangel. In Deutschland trifft das auf 42 % der Bevölkerung zu. (3)

Zu beachten ist, dass zu Bewegung neben Arbeit und Sport auch Haus- und Gartenarbeit zählen ebenso beispielsweise Spielen mit den Kindern, Spaziergänge und Radfahren, auch wenn es sich dabei nur um moderate Bewegung handelt.

Denn jede körperliche Aktivität ist mit einem gesundheitlichen Nutzen verbunden. Wer lange Zeit inaktiv war, tut seinem Körper auch schon mit leichter Bewegung etwas Gutes. Steigern Sie sich langsam, bis Sie sich den empfohlenen Werten annähern.

So erkennt man Bewegungsmangel: Symptome

Mit den Vorgaben der WHO ist es eigentlich sehr einfach, den eigenen Bewegungsmangel zu erkennen. Wenn Sie sich nicht wenigstens 150 Minuten pro Woche aktiv bewegen, dann bewegen Sie sich zu wenig.

Es gibt aber auch körperliche Anzeichen, die deutlich machen, dass Sie sich mehr bewegen sollten, und zwar bereits bevor es zu ernsthaften Erkrankungen kommt.

#01 – Einschränkungen in der Bewegung

Das Bücken beim Schuhebinden fällt schwer und beim Autofahren klappt der Schulterblick auch nicht mehr so richtig – das sind typische Symptome für Bewegungsmangel.

#02 – Muskel- und Gelenkschmerzen

Wer unter schmerzenden Muskeln und Gelenken leidet, neigt oft dazu, Bewegung ganz zu vermeiden. Das ist zwar verständlich, endet aber meistens in einem Teufelskreis. Versuchen Sie, Verspannungen mit moderater sportlicher Bewegung zu lösen. Schwimmen eignet sich dabei oft sehr gut. Bei starken Schmerzen sprechen Sie mit einem Arzt oder einem Physiotherapeuten, um die richtige Bewegung und Therapie für Sie zu finden.

#03 – Ständige Müdigkeit

Auch hier lauert ein Teufelskreis: Wer von der Arbeit erschöpft ist, bleibt lieber auf dem Sofa. Sport erscheint zu anstrengend. Doch Bewegung hilft, die Energiespeicher aufzuladen – auch langfristig. Wer sich regelmäßig bewegt, erschöpft nicht so schnell. Also heißt es, nach Feierabend (oder direkt in der Früh) den Schweinehund zu überwinden.

#04 – Kurzatmigkeit

Ob beim Treppensteigen oder beim Spielen mit den Kids: Wer schnell außer Puste gerät, vermeidet Bewegung lieber. Doch regelmäßiger Sport hilft, das Herz-Kreislauf-System und somit die Atmung zu verbessern. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre Kurzatmigkeit nicht (nur) durch den Bewegungsmangel entstanden ist, sollten Sie dies dringend bei einem Arzt abklären lassen.

#05 – Depressive Verstimmungen

Mangelnde Bewegung kann sich auf die Stimmung und auf die Psyche schlagen. Antriebslosigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen und ein allgemeiner Energiemangel sind frühe Symptome einer Depression. Bewegung kann gegen depressive Verstimmungen helfen. Eine ausgeprägte depressive Verstimmung, Depression oder Angststörung lässt sich nicht durch Sport allein heilen, kann die Therapie aber unterstützen. Leiden Sie oder jemand in Ihrem Umfeld unter Depressionen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.

Folgen von Bewegungsmangel

Manche Folgen von Bewegungsmangel werden schon spürbar, wenn man sich nur wenige Tage oder Wochen nicht ausreichend bewegt, beispielsweise Rückenschmerzen und Verspannungen.

Doch dauerhafter Bewegungsmangel kann noch viel weitreichendere Folgen haben. Nicht ohne Grund ist der Ausspruch „Sitzen ist das neue Rauchen“ zum geflügelten Wort geworden. Fehlende Bewegung gilt zum Beispiel als Risikofaktor für:

  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Koronare Herzkrankheiten
  • Allergie
  • Alzheimer
  • Osteoporose
  • Bandscheibenvorfälle

Eine Studie hat gezeigt, dass mangelnde Bewegung bei Diabetes-Patienten ein höheres Sterbe-Risiko bedeutet als Übergewicht (4). Aus dieser Studie lässt sich ebenfalls schließen, dass bereits eine geringe Aktivitätssteigerung eine deutliche Verbesserung der Gesundheit bewirkt. Das Sterbe-Risiko konnte durch mäßige Bewegung (zum Beispiel 20 Minuten zügiges Gehen) bereits um 16 bis 30 Prozent gesenkt werden – und zwar ganz unabhängig vom Ausgangsgewicht.

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Bewegungsmangel und Übergewicht

Dass sowohl Übergewicht als auch Bewegungsmangel negative Folgen für die Gesundheit haben können, ist den meisten Menschen bekannt. Häufig wird dabei davon ausgegangen, dass Bewegungsmangel zu Übergewicht führt. Eine Studie bei Kindern zeigte jedoch, dass es oftmals andersrum ist: Übergewicht führt zu Bewegungsmangel.

Da Übergewicht auch ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten sein kann, achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung.

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Bewegungsmangel vorbeugen: So geht’s

Wer im Job überwiegend oder ausschließlich sitzt, sollte unbedingt genügend Bewegung in seinen Alltag einplanen. Wichtig sind dabei natürlich Sport- und Bewegungseinheiten in der Freizeit und am Wochenende.

Doch tatsächlich kann Sport in der Freizeit allein die mangelnde Bewegung am Arbeitsplatz nicht immer ausgleichen. Deswegen ist es wichtig, auch während der Arbeit für Bewegung zu sorgen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Nutzen Sie den Arbeitsweg zur Bewegung: Laufen Sie zur Arbeit oder nehmen Sie das Fahrrad. Sind Sie auf den Nahverkehr angewiesen, steigen Sie eine Station früher aus und laufen ein Stück zum Büro.
  • Arbeiten Sie, wenn möglich, im Stehen. Einerseits gibt es mittlerweile Schreibtische, an denen Sie auch stehend arbeiten können, andererseits können Sie beispielsweise auch Besprechungen oder Telefonate im Stehen absolvieren.
  • Nutzen Sie Pausen für Bewegung. Gehen Sie beispielsweise in der Mittagspause eine Runde spazieren.
  • Nutzen Sie ein sogenanntes Deskbike, um sich während der Arbeit zu bewegen.
  • Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
  • Messen Sie mit einem Schrittzähler, wie viele Schritte Sie täglich gehen und versuchen Sie auf 10.000 pro Tag zu kommen.
  • Wenn möglich, besuchen Sie Kollegen am Arbeitsplatz statt anzurufen oder eine Mail zu schicken.
  • Machen Sie ein bis zwei Mal pro Stunde für 5 Minuten Pause und bewegen Sie sich. Am Arbeitsplatz lassen sich kleine Übungen wie Kniebeuge und Liegestütze meist gut bewerkstelligen. Auch Strecken und Dehnen hilft bereits.
  • Platzieren Sie Drucker und Kopierer so, dass Sie jedes Mal aufstehen müssen, wenn Sie die Geräte benutzen.

Bewegungsmangel bei Kindern vermeiden

Auch für Kinder und Jugendliche ist Bewegung enorm wichtig. Sie sollten sich täglich mindestens 60 Minuten leicht bis intensiv bewegen. Auch bei Kindern zählt beispielsweise Laufen oder Radfahren zur Schule zum Bewegungspensum und selbstverständlich auch aktives Spielen am Nachmittag. Sie sollten dennoch darauf achten, dass sich Ihre Kinder etwa 3 Mal pro Woche intensiv bewegen, um Muskeln und Knochen zu stärken. Sportvereine sind mit ihrem regelmäßigen Training eine gute Lösung dafür, Sie können aber auch zuhause oder draußen mit Ihrem Kind spielerisch Sport treiben.

Auch bei Kindern drohen als Folge von Bewegungsmangel schon Bluthochdruck und Diabetes. Hinzu kommen mögliche motorische Entwicklungsstörungen wie Haltungsschäden und Übergewicht. Außerdem kann es durch mangelnde Bewegung dazu kommen, dass das Gehirn nicht ausreichend durchblutet wird, was wiederum Lernschwächen und Konzentrationsmangel zur Folge haben kann.

Gehen Sie bei Ihren Kindern mit gutem Beispiel voran, sodass auch die Kleinen bereits Spaß an Sport und Bewegung haben und kleine Extra-Einheiten (z.B. Treppe statt Aufzug) ganz automatisch in ihren Alltag einbauen.

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