12 Übungen ohne Geräte Bizeps zuhause trainieren

Von Lukas Böhl  

Den Bizeps kann man ohne Geräte und Gewichte nicht trainieren? Falsch! Hier sind 12 Übungen, mit denen Sie Ihr Bizeps-Training ganz ohne Zubehör zuhause absolvieren.

Die besten Übungen ohne Geräte. Foto: KDdesignphoto / shutterstock.com
Die besten Übungen ohne Geräte. Foto: KDdesignphoto / shutterstock.com

Bizeps-Training zuhause: 3 Alternativen zu Hantel-Curls

1. Wasserflaschen und -kisten

Eine der besten Alternativen, um die Hanteln zu ersetzen, sind Wasserflaschen und Sechserträger. Mit diesen können Sie wie gewohnt Bizepscurls ausführen. Der Vorteil von Sechserträgern ist, dass Sie einzelne Flaschen entnehmen oder hinzufügen können, um das Gewicht anzupassen. Nehmen Sie am besten solche Kisten, die einen angenehmen Tragegriff in der Mitte haben. Außerdem könnten Sie zwei Tüten nehmen, diese an die Enden eines Besenstils hängen und nach Bedarf mit Wasserflaschen auffüllen.


2. Das eigene Körpergewicht

Auch Ihr eigenes Körpergewicht kann als Widerstand für die Bizeps-Curls dienen. Lehnen Sie sich dazu an eine Wand und beugen Sie den Körper leicht nach vorn. Nun haben Sie zwei Möglichkeiten, einen Curl mit Ihrem Bein durchzuführen:

1. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand in die Kniekehle Ihres rechten Beines und ziehen Sie es nach oben. Dann ist die linke Seite dran. Je mehr Widerstand Sie mit dem Bein leisten, desto schwerer wird die Übung.

2. Beugen Sie das linke Bein nach oben und umfassen Sie mit der rechten Hand Ihr Schienbein knapp oberhalb des Knöchels. Nun ziehen Sie das Bein nach oben. Dann ist die andere Seite dran. Auch hier gilt: Je mehr Widerstand, desto schwieriger.

Tipp: Wer die Übung im Stehen unangenehm findet, der kann die beiden Varianten auch im Sitzen ausführen. Hierbei ist es allerdings besser, mit dem rechten Arm das linke Bein in der Kniekehle zu fassen und andersherum.


3. Mit einem Handtuch

Hierfür brauchen Sie ein mittelgroßes Handtuch. Stellen Sie ein Bein in das Handtuch und greifen Sie die beiden Enden mit den Händen. Ziehen Sie das Handtuch nun nach oben, indem Sie die Arme nach oben beugen und leisten Sie dabei Widerstand mit dem Bein. Je stärker Sie mit dem Bein nach unten drücken, desto schwieriger wird die Übung.

Lesen Sie auch: Beintraining für Zuhause ohne Geräte


Bizeps-Workout mit Zugübungen

4. Rudern am Tisch

Für diese Übung brauchen Sie lediglich einen ganz gewöhnlichen Tisch. Legen Sie sich darunter und greifen Sie im Untergriff (die Fingerspitzen zeigen zum Gesicht hin) die Kante. Ziehen Sie sich nun nach oben. Die Füße bleiben auf dem Boden.


5. Türrahmen-Rudern

Stellen Sie sich in einen Türrahmen und halten Sie sich mit den Armen an der Kante fest. Schieben Sie die Füße nun am Türrahmen vorbei nach vorn und beginnen Sie dann, sich zum Türrahmen hinzuziehen. Wem die Übung zu leicht ist, der kann sie einarmig ausführen. Gehen Sie dabei in die Hocke, wird die Übung noch schwerer.

Alternativ könnten Sie sich seitlich zum Türrahmen aufstellen, die Füße auf Höhe des Rahmens zusammenschieben und sich mit dem ausführenden Arm auf der anderen Seite der Wand an der Kante festhalten. Lehnen Sie sich nun zur Seite und ziehen Sie sich mit der Kraft Ihres Bizeps wieder zurück.

Tipp: Diese Übung lässt sich auch am Türgriff ausführen, falls Sie befürchten, der Rahmen sei zu instabil.


6. Handtuchziehen

Nehmen Sie ein Handtuch und wickeln Sie es um die beiden Griffe einer Tür. Ziehen Sie nun die Enden stramm und gehen Sie leicht in die Hocke. Versuchen Sie, sich mit der Kraft Ihres Bizeps zur Tür hinzuziehen.

Auch interessant: Ausdauer trainieren ohne Geräte


Push-Übungen ohne Geräte für den Bizeps

7. Liegestütz mit Fokus auf den Bizeps

Bei normalen Liegestützen liegt der Fokus auf der Brust und dem Trizeps. Mit einer einfachen Anpassung verlagern Sie die Arbeit jedoch auf den Bizeps. Gehen Sie zunächst in die gewohnte Liegestützposition. Der Clou liegt nun darin, die Handflächen um 180 Grad nach hinten zu drehen, sodass die Fingerspitzen zu den Füßen zeigen. Wenn Sie sich nun vom Boden abdrücken, muss der Bizeps statt des Trizeps arbeiten. Achtung: Wer nicht flexibel genug ist oder Schmerzen bei der Ausführung hat, sollte diese Übung unbedingt unterlassen.

Tipp: Um die Übung etwas leichter zu gestalten, können Sie die Knie oder den ganzen Unterkörper auf dem Boden ablegen.


8. Umgekehrter Unterarmstütz mit Abdrücken

Gehen Sie zunächst in den Unterarmstütz. Hierbei liegen die Handflächen normalerweise auf dem Boden auf. Doch für diese Übung müssen sie nach oben zeigen. Das heißt, Sie drehen die Unterarme, sodass die Handflächen wie bei einem Bizeps-Curl nach oben gerichtet sind. Aus dieser Position heraus drücken Sie sich vom Boden ab. Im Prinzip führen Sie negative Bizeps-Curls mit Ihrem Körpergewicht aus. Um die Übung zu erleichtern, können Sie die Knie anwinkeln oder sich mit den Unterarmen auf der Bett- oder Sofakante abstützen. Die Füße bleiben dabei auf dem Boden.


9. Abdrücken vom Boden

Legen Sie Ihre Füße auf einen umgedrehten Bierkasten oder einen Fußhocker und stützen Sie sich mit umgedrehten Unterarmen auf dem Boden ab (die Handflächen zeigen nach oben, wie beim Bizepscurl). Aus dieser Position heraus drücken Sie sich nun nach oben. Erhöhen Sie statt der Beine Ihren Oberkörper, wird die Übung leichter.


Isometrische Übungen für den Bizeps

Kurze Begriffserläuterung: Isometrische Übungen wirken, indem Sie Spannung aufbauen, ohne den Muskel dabei zu verlängern oder zu verkürzen. Das heißt, er dehnt sich weder aus, noch zieht er sich zusammen. Die Übungen sind also statisch.

10. Curl

Bringen Sie den arbeitenden Arm in einen 90-Grad-Winkel und legen Sie dann die andere Hand oben auf. Nun ziehen Sie mit dem arbeitenden Arm nach oben, während der andere Arm nach unten drückt. Sie werden merken, wie sich in Ihrem Bizeps Spannung aufbaut. Halten Sie diese Spannung 20 bis 30 Sekunden, ohne die Arme zu bewegen. Dann ist der andere Arm dran.

Tipp: Mit dieser Technik können Sie auch Curls ausführen. Dazu bewegen Sie den arbeitenden Arm unter Widerstand des anderen einfach auf und ab.


11. Handtuchhalten

Nehmen Sie ein großes Handtuch und stellen Sie sich mit dem Fuß auf das eine Ende. Das andere umfassen Sie mit der Hand. Ziehen Sie das Handtuch nun stramm nach oben und halten Sie die Spannung für 20 bis 30 Sekunden, bevor Sie den Arm wechseln.


12. Tischkante

Im Prinzip gehen Sie analog zu Übung 4 (Rudern am Tisch) vor. Allerdings halten Sie sich dieses Mal in der oberen Position für 10 bis 30 Sekunden.

Hinweis: Sollten Sie bei einer der Übungen Schmerzen haben oder merken, dass Sie nicht beweglich genug sind, schwenken Sie auf Alternativen um.

Lesen Sie jetzt weiter: Ganzkörper-Workout für zuhause

Unsere Empfehlung für Sie