Für unseren Blick in die Küche verrät uns die Stuttgarter Fitnesstrainerin Eva Unkenholz ihr Rezept für eine gesunde vegane Sommer Bowl. Das ist Sommer pur!
Als Teil des 0711 Morning Workouts sorgt Eva Unkenholz zusammen mit Fitnesscoach Julian Haspel fast täglich dafür, dass die Menschen im Kessel fit bleiben. Ob früh am Morgen auf der Karlshöhe, im Personal Training am Südheimer Platz oder online - Sport geht immer! Und wenn sie gerade kein Workout macht, zaubert Eva immer wieder neue und vor allem gesunde Gerichte in ihrer Küche. Bei unserem Blick in die Küche gibt uns die Stuttgarterin neue Food-Inspirationen für den Sommer und präsentiert uns ihr Rezept für eine frische Sommer Bowl.
"Die richtige Ernährung ist beim Thema Fitness generell wichtig. Egal, welche Sportart man betreibt und welches Fitnessziel man sich gesetzt hat - eine ausgewogene Ernährung sollte dabei immer eine Rolle spielen“, erklärt Eva. „ Die Ernährung kann sogar ausschlaggebend für den Trainingserfolg sein und dabei helfen, dass man seine Ziele erreicht. Jeder hat bestimmt schon mal den Satz ‚abs are made in the kitchen‘ gehört, denn eine gesunde, auf das Training ausgerichtete Ernährung ist mindestens genauso wichtig, wie das Training selbst“, so die Stuttgarter Fitness-Expertin.
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Bei der Ernährung gilt die 80/20-Regel
Doch bei aller Liebe zum Sport sollte man sich beim Thema Ernährung natürlich nicht komplett verrückt machen. "Man darf niemals vergessen zu leben und zu genießen“, so Eva. „Ich empfehle deshalb gerne die 80/20-Regel. Diese beinhaltet eine zu 80 Prozent vollwertige Ernährung aus viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und ungesättigten Fettsäuren und 20 Prozent verarbeitete Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Snacks oder auch mal ein Glas Wein“, sagt sie. „Generell sollte man sich nichts verbieten und immer eine Ernährung anstreben, mit der man langfristig glücklich, zufrieden und satt ist.“
Vegan einkaufen in Stuttgart
Evas Rezepte sind ausschließlich vegan. „Für pflanzliche Ersatzprodukte wie Tofu, Tempeh oder vegane Käsealternativen ist die Kichererbse im Stuttgarter Süden meine erste Anlaufstelle - ein süßer Laden, der sich auf pflanzliche Produkte spezialisiert hat. Alle anderen Basics hole ich meist einfach direkt im Supermarkt." Jetzt im Sommer freut sich Eva vor allem auf Zucchini, Wassermelone, Erdbeeren und gefrorene Bananen für selbstgemachte Eiscreme. Und auch bei unserem Blick in die Küche geht es heute gesund zu, denn Eva verrät uns ihr Rezept für eine vollwertige Sommer Bowl.
Food-Inspirationen aus der Toskana
„Ich liebe Bowls, weil man sie immer wieder neu variieren kann, sie nie langweilig werden und man ständig neue Geschmackskombinationen entdecken kann. Dass beispielsweise Zucchini, Zitrone und Salz eine unfassbar erfrischende Kombination für den Sommer ist, habe ich auf einer Farm in der Toskana entdeckt und das in mein Rezept mit einfließen lassen“, schwärmt Eva.
Evas Rezept für eine Sommer Bowl
"Bowls lassen sich außerdem schnell zubereiten und gut vorbereiten. Einfach immer ein bisschen mehr machen und am nächsten Tag neu zusammenstellen - fertig ist eine nährstoffreiche, gesunde und sättigende Mahlzeit. Mein Rezept für die Sommer Bowl vereint meine liebsten Food-Kombinationen, ist extrem reich an wichtigen Makro- und Mikronährstoffen und vor allem extrem lecker!“
Zutaten (für ca. 2 Portionen):
- 50g frischer Babyspinat
- 20g Reis
- 50g gekochte rote Bete
- 200g Natur-Tofu
- 1 Zucchini (grün oder gelb)
- 80g Stangenbrokkoli
- 1 Handvoll frische Erdbeeren
- Saft einer halben Zitrone
- 2 EL Hanfsamen
- 1 Avocado
- Prise Salz
Für die Tofu-Marinade:
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL Ahornsirup
Für das Dressing:
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL weißer Balsamico-Essig
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL Senf
- 1 EL Ahornsirup
Zubereitung:
1. Zuerst den Reis gut waschen und kochen.
2. Den Tofu in Würfel schneiden und mit der Sojasoße-Ahornsirup Marinade marinieren. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen und den Tofu auf dem Backpapier so verteilen, dass die Würfel nicht zusammenkleben. Dann ca. 15-20 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun knusprig ist.
3. Den Brokkoli waschen, die Enden abschneiden und im Dampfgarer oder Topf mit ein wenig Wasser dämpfen, damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben.
4. Währenddessen den Spinat waschen, die rote Bete würfeln, die Erdbeeren waschen und die Zucchini mit einem Sparschäler in Streifen schneiden. Zitronensaft und Salz über die "Zoodles" geben und kurz mischen. Die Avocado halbieren und in Streifen schneiden.
5.Für das Dressing alle Zutaten in ein leeres Marmeladenglas geben und gut schütteln.
6.Sobald der Reis, Brokkoli und Tofu fertig sind, zuerst die Bowl mit dem Spinat auslegen. Dann nach belieben alle weiteren Zutaten darauf anrichten und zuletzt mit dem Dressing garnieren.
Tipps:
Wenn ihr von einigen Zutaten etwas übrig habt, alles luftdicht im Kühlschrank verpacken und daraus am nächsten Tag eine neue Bowl zusammenstellen. Alle Mengenangaben lassen sich je nach Belieben variieren. Solltet ihr die ein oder andere Zutat nicht daheim haben, ersetzt sie einfach mit etwas anderem - der Kreativität sind bei Bowls keine Grenzen gesetzt. Guten Appetit!
Dieser Text erschien erstmals am 13.06.2022.