Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: Umgedrehter Unterarmstütz.

Sport: Jürgen Frey (jüf)

Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und zahlreiche Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten viele Mediziner und auch wir seit einigen Wochen: „Bleiben Sie sportlich!“ Aber wie? Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in den kommenden Tagen in jeder Ausgabe eine vorstellen.

 

Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Uni Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Außerdem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern. Bei einigen Übungen wird er unterstützt von seinem Sohn Nils (9) und seiner Tochter Liv (7). Die heute vorgestellte Übung können Sie allerdings ohne Trainingspartner absolvieren.

Heute: Umgedrehter Unterarmstütz (Plank reverse)

So geht die Übung Man setzt sich auf den Boden und streckt die Beine vor sich aus. Die Füße sind zusammen. Die Ellbogen werden nun hinter dem Po und schulterbreit platziert. Der Oberkörper senkt sich Richtung Boden, das Gewicht wird dabei auf die Schultern verlagert. Das Becken wird abgehoben und dynamisch nach oben bewegt. Diese Position erst 15 Sekunden, dann 30 Sekunden, dann 45 Sekunden und dann eine Minute halten.

Als Variation und zur Erschwerung der Übung kann das Bein angehoben und ausgestreckt werden. Die Zehenspitzen sollen in Richtung des Oberkörpers gezogen werden.

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Das gilt es zu beachten Eine Überstreckung der Wirbelsäule gilt es unbedingt zu verhindern. Der Körper sollte von den Füßen bis zum Kopf stabil in einer Linie gehalten werden. Wichtig: Ein nach unten sinken der Hüfte muss vermieden werden. Wenn ein Bein abgehoben wird, müssen die Oberschenkel parallel zueinander stehen.

Das ist der Effekt Grundsätzlich ist der Unterarmstütz ein Ganzkörpertraining, das nahezu alle Muskeln im Körper anspricht: Schultern, Arme, Beine sowie den gesamten Rücken.

Diese spezielle Übung stärkt besonders die Muskeln im Rumpf, es findet eine Aufdehnung (Mobilisation) der Rumpfvorderseite statt. Auch die Rückenmuskulatur wird gestärkt.

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