Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Unser Experte Dieter Bubeck gibt Trainingstipps für zuhause. Heute: die Ausfallschritt-Mobilisation
Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und die Fitnessstudios dürfen aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet sein. Dennoch raten wir: „Bleiben Sie sportlich!“ Aber wie?
Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause – in der Wohnung oder im Garten – zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Sportwissenschaftler Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in diesen Tagen in jeder Ausgabe eine vorstellen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Freizeit- und Breitensportlern. Ab und an wird er unterstützt von seinem Sohn Nils (9) und seiner Tochter Liv (7).
Heute: Ausfallschritt-Mobilisation
So geht die Übung Aus dem aufrechten Stand mit hüftbreiter Stellung der Füße und locker herunterhängenden Armen setzt man ein Bein hinter den Körper und beugt dabei das vordere Bein. In der noch relativ hohen Ausfallschrittposition werden die Arme immer noch seitlich hängen gelassen.
Mit dem aktiven langsamen Hochführen der nahezu gestreckten Arme nach vorne oben geht man zeitgleich langsam tiefer in den Ausfallschritt hinein. Die Bewegung der Arme wird in einem weiten Bogen weiter nach oben durchgeführt, bis die Arme nicht mehr nach hinten bewegt werden können. Dabei soll gegen Ende der Bewegung der Kopf ruhig mit in den Nacken genommen werden. In der Endposition kurz verweilen und eventuell noch etwas tiefer in den Ausfallschritt gehen. Anschließend wieder die Arme langsam in die Ausgangsposition zurückführen und die Tiefe des Ausfallschrittes verringern. Dann den Ausfallschritt wechseln und die Übung je Seite vier- bis fünfmal langsam wiederholen.
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Das ist zu beachten Bei der Ausfallschrittposition ist es wichtig, dass das hintere Bein möglichst weit gestreckt wird und das Knie nicht den Boden berührt. Das erhöht die Dehnungswirkung vor allem in den so kritischen Zonen wie der Hüfte und dem vorderen Oberschenkel. Weiterhin muss die Übung sehr ruhig und weich durchgeführt werden. In der Endposition kann dann leicht, aber dynamisch nachgewippt werden.
Das ist der Effekt Besonders durch unsere häufig und lang währende sitzende Haltung im Alltag werden unsere Muskeln, Sehnen und Organe, die vom Fasziengewebe umgeben sind, oft nicht entsprechend ihrer eigentlichen Funktion belastet. Dadurch verfilzen und verhärten sich die in den Faszien vorhandenen Kollagenfasern. Verklebungen und Entzündungen in diesen Bereichen sind die Folge und führen zu Problemen. Da die Faszien mit Nervenenden und Schmerzrezeptoren bestückt sind, kann eine derartige Verhärtung schmerzhaft werden und weitere gesundheitliche Probleme verursachen. Auch einseitiges Training oder einseitige Bewegungen belasten die Faszien. Bemerkt wird dies durch eine zunehmende Unbeweglichkeit, der Wassergehalt in den Kollagenfasern nimmt ab.
Durch die Mobilisierung der Faszien über lange Muskelketten, wie bei der aktuell beschriebenen Übung, werden die parallel zu den Muskelfasern verlaufenden Faszien gedehnt, und die Kollagenstruktur bleibt wellenförmig und behält somit einen hohen Wasseranteil. Durch die leicht wippenden, federnden Bewegungen in der Endposition der Mobilisation bilden sich durch Druck und Dehnung neue Quervernetzungen zwischen den Kollagenfasern und machen das Gewebe so fester und dichter. Daher können Faszien-Mobilisierungsübungen sowohl vor als auch nach dem Sport sinnvoll angewendet werden.
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