Coronavirus: Workout für zu Hause Bleiben Sie sportlich! Heute der Ausfallschritt

Von Jürgen Frey 

Was tun, wenn Vereine, Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen bleiben? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Tipps. Heute: der Ausfallschritt.

Dieter Bubeck mit Sohn Nils beim Ausfallschritt. Foto: Baumann
Dieter Bubeck mit Sohn Nils beim Ausfallschritt. Foto: Baumann

Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und zahlreiche Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten wir: Bleiben Sie sportlich. Aber wie?

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Wir haben einen Experten gefragt, wie zu Hause – in der Wohnung oder im Garten – zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in den kommenden Tagen in jeder Ausgabe eine vorstellen. Dieter Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Uni Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Außerdem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Freizeitsportlern. Ab und an wird er unterstützt von seinem Sohn Nils (9). Heute: Ausfallschritt (Lunges) So geht die Übung Ein Bein wird nach vorn gestellt in weiter Schrittstellung. Beide Fußspitzen zeigen nach vorn. Der Oberkörper ist aufrecht, die Arme gegengleich. Dann werden die Beine gebeugt, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Das vordere Knie bleibt während des Tiefgehens über der Ferse. Der Rücken wird lang gehalten, so dass über den gesamten Bewegungsablauf das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Das ist zu beachten Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt in einer stabilen und aufrechten Position. Beim Senken des hinteren Knies einatmen, beim Zurückkommen in die Ausgangsposition ausatmen. Die Kniespitze sollte beim Ausfallschritt nicht zu weit über die Fußspitze des vorderen Beins hinausragen. Die Schrittlänge darf nicht zu kurz gewählt werden, so dass sich bei der Beugung im vorderen Bein ein spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet. Das belastet das vordere Knie und kann zu einer Überstrapazierung des Kniegelenkes führen. Ein Winkel von 90 Grad sollte eingehalten werden. Wer zu Beginn Probleme mit dem Gleichgewicht hat, kann sich mit einer Hand zum Beispiel an einem Stuhl festhalten. Wer den Bewegungsablauf und die Technik der Ausfallschritte nach einiger Zeit sicher beherrscht, kann sich auch an intensivere Varianten mit zusätzlichen Gewichten wagen. Das ist der Effekt Ausfallschritte sind eine sehr gute Übung, um die Muskulatur von Oberschenkel und Gesäß zu trainieren. Sie sorgen zusätzlich für Stabilität in der Rumpfmuskulatur und fördern die Balance. Ausfallschritte lassen sich unterwegs üben, da sie überall gemacht werden können.