Ernährung Sportler brauchen weder Pillen noch Pulver

Eine Kunstturnerin muss sich anders ernähren als eine Marathonläuferin. Foto: dpa
Eine Kunstturnerin muss sich anders ernähren als eine Marathonläuferin. Foto: dpa

Eine richtige Ernährung kann Sportler in ihrer Leistung unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel sind vollkommen überflüssig und können sogar schaden. Jeder Sportler hat einen anderen Energiebedarf.

Wissenschaft: Tanja Volz (vz)
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Stuttgart - Menschen, die Sport treiben, weil sie Spaß daran haben und fit bleiben wollen, sollten einfach ganz normal essen“, sagte Hans Braun, Ernährungsexperte und Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule (DSHS) in Köln. Eine vollwertige klassische Ernährung reiche für den Breitensport völlig aus, Nahrungsergänzungsmittel seien überflüssig, sie könnten gar schädlich werden, fasste Braun bei einem Journalisten-Workshop des Instituts Danone Ernährung für Gesundheit an der DSHS zusammen.

Bei einem systematischen Training hingegen, wie es für Leistungssportler und Hochleistungssportler üblich ist, müsse auf die Ernährung geachtet werden: „Talent, Training, Motivation und Taktik sind die Grundvoraussetzungen für den erfolgreichen Sport, das kann auch eine noch so ausgeklügelte Ernährung nicht ersetzen. Eine gute Ernährung macht aus einem schlechten Sportler niemals einen guten. Aber das richtige Essen kann einen guten Sportler in seinen Leistungen unterstützen.“

Allerdings gebe es nicht den Sportler als solchen, „Sportler sind keine homogene Masse“, erklärte Braun, der auch am Olympiastützpunkt Rheinland für die Ernährungsberatung verschiedener Hochleistungssportler zuständig ist. Generell brauche man im Leistungssport mehr Energie, mehr Proteine und Kohlenhydrate und sehr viel mehr Flüssigkeit. Dies gelte jedoch nicht für alle Sportler in allen Sportarten gleichermaßen. So unterscheide sich beispielsweise das Gewicht der Athleten massiv: Eine 50 Kilogramm schwere Kunstturnerin müsse sich anders ernähren als etwa ein Gewichtheber, der 120 Kilogramm auf die Waage bringe. Je nach Trainingseinheit äußere sich dies in einem Energieumsatz von 2000 bis 8000 Kalorien am Tag. Dabei sei es wichtig, dass die Aufnahme von Energie mit dem Bedarf übereinstimme: „Zu wenig ist ebenso schlecht wie zu viel“, berichtete Braun. Wer seinem Körper zu wenig Energie zuführe, könne nicht an Muskelmasse zulegen. Zudem beeinträchtige ein chronisches Energiedefizit auch die mentale Leistungsfähigkeit und die Gesundheit. Auch die Knochenbildung werde gefährdet. Eine zu hohe Energiezufuhr wiederum lähme die Leistung. Zusätzlich zu der auf den Einzelfall ausgelegten Energiezufuhr sei es notwendig, diese sinnvoll auf die verschiedenen Energieträger Protein, Kohlenhydrate und Fette zu verteilen.

Für „Normalpersonen“ liegt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für den täglichen Bedarf an Proteinen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Leistungssportlern hingegen liegt die Empfehlung je nach Sportart bei 1,2 bis 1,7 Gramm pro Tag, also mehr als doppelt so viel. Allerdings sei nicht nur die absolute Menge an Protein wichtig. Vielmehr, so haben Studien ergeben, sei der Zeitpunkt der Aufnahme wichtig: „Der Sportler sollte die entsprechenden Proteine über den Tag verteilt in kleinen Mengen essen. Direkt nach dem Krafttraining haben Proteine einen positiven Effekt, man kann beispielsweise mit einem halben Liter Kakao das Training unterstützen“, so der Ernährungswissenschaftler. Dies unterstütze die Regeneration des Muskels.

Kohlenhydrate liefern die Energie, die der Körper für sportliche und mentale Leistungen braucht. Kohlenhydrate sind der zentrale Brennstoff. Zwischen den unterschiedlichen Sportarten und verschiedenen stark belastenden Trainingseinheiten variieren die Empfehlungen für die Aufnahme von Kohlenhydraten sehr: So braucht etwa eine 50 Kilogramm schwere Marathonläuferin zwischen 400 und 500 Gramm Kohlenhydrate am Tag, während eine 60 Kilogramm schwere Hochspringerin 180 bis 300 Gramm am Tag zu sich nehmen sollte. Für Trainer und Sportler mache dieses Beispiel aus der Leichtathletik deutlich, dass die Ernährung individuell mit einem Ernährungsberater abgestimmt werden sollte.

Fett spiele, so Braun, in der wissenschaftlichen Forschung der Sporternährung eine untergeordnete Rolle. Bezogen auf die drei Hauptnährstoffe habe sich in der Praxis gezeigt, dass Athleten zwar genügend essen und dabei ausreichend Protein aufnehmen, doch bei Kohlenhydraten und Fetten stimme die Bilanz häufig nicht: „Es wird zu viel Fett und zu wenig Kohlenhydrate gegessen.“

Allerdings glauben viele Menschen, ob beim gelegentlichen Joggen oder im Hochleistungssport, dass sogenannte Nahrungsergänzungsmittel wahre Wunder in der Leistungsfähigkeit bewirken könnten. Diese Pillen und Pulver enthalten diverse Mineralstoffe, Vitamine, Proteinpräparate, Enzyme oder sekundäre Pflanzenstoffe. Die Werbung in den Medien und im Internet suggeriert dem Sportler, mit diesen Mitteln höher, schneller und weiter zu kommen. So nimmt in der Gesamtbevölkerung jeder vierte Erwachsene regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel. Bei den Leistungssportlern sind es zwischen 67 und 91 Prozent, und unter den Nachwuchssportlern gibt es nur wenige Athleten, die sich nicht mit zusätzlichen Stoffe versorgen: 80 Prozent der Nachwuchsathleten greifen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.

„Allerdings gibt es dabei große Unterschiede. Manche nehmen die Mittel nur ein- bis zweimal im Monat, manche täglich und manche innerhalb von vier Wochen 17 verschiedene Produkte“, berichtet Stephanie Mosler von der Uniklinik Ulm und Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt Stuttgart. Der Athlet hoffe, damit nicht nur seine Leistung und die Regeneration nach dem Training steigern zu können. Vielmehr glaube er, damit das Immunsystem unterstützen zu können, um damit Krankheiten und Sportverletzungen zu verhindern. „Die meisten dieser Substanzen sind jedoch völlig überflüssig oder gar nicht wirksam“, berichtete die Ernährungsexpertin. Bei Überdosierung können diese Mittel der Gesundheit schaden. „Viel hilft nicht viel“. Zudem haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass diese Produkte auch das Gegenteil bewirken können. Mosler nannte dafür ein Beispiel: „Die antioxidativ wirksamen Vitamine A, C und E werden genommen, um oxidativem Stress bei intensivem Training vorzubeugen und den Muskel vor Schäden zu schützen. Aktuelle Studien haben jedoch gezeigt, dass gut Trainierte durch antioxidative Supplemente im Trainingseffekt behindert werden. Die Bildung von Wachstumsfaktoren wird dadurch gestört. Diese braucht man aber für den Muskelaufbau“, erklärte Mosler.

Mosler sieht in den Nahrungsergänzungsmitteln nicht nur eine Gefahr für die Gesundheit bei Überdosierung. Vielmehr warnt sie auch vor der Doping-Mentalität, die damit gefördert werde. Vor allem bei jungen Athleten sei dies bedenklich.

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