Ernährungs-Tipps Petersilie, Schnittlauch, Schwarzwurzel, Spinat, Tofu

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Petersilie

Mit rund 3,7 Milligramm und im getrockneten Zustand sogar mehr als 16 Milligramm auf 100 Gramm stellt die Petersilie sämtliche tierischen Eisenquellen in den Schatten. Und weil sie dreimal so viel Vitamin C enthält wie eine Zitrone, werden die großen Eisenmengen auch gut vom Körper verwertet. Ein Wermutstropfen: In Lebensmittelüberprüfungen fällt Petersilie immer wieder als potenzielle Quelle von schädlichen Nitraten, Schwermetallen und Pestiziden auf – ein Risiko, dem man durch Produkte aus ökologischem Anbau entgehen kann.

Schnittlauch

Schnittlauch enthält über 11 Milligramm Eisen auf 100 Gramm, und dieser Wert ist umso höher einzuschätzen, insofern er auch viel Vitamin C liefert, das für eine bessere Eisenverwertung sorgt. Zudem fanden Wissenschaftler der serbischen Universität Novi Sad heraus, das Schnittlauch als Antioxidans wirkt und somit unseren Körper vor freien Radikalen schützt, die bekanntlich an vielen Erkrankungen wie zum Beispiel Rheuma, Krebs und Arteriosklerose beteiligt sind.

Schwarzwurzel

Die Schwarzwurzel gehört – als eine Art „Spargel für Arme“ – zu den eher unspektakulären und unauffälligen Gemüse-vertretern. Dabei hätte sie schon allein wegen ihres Eisenwertes von 3 Milligramm auf 100 Gramm ein besseres Image verdient. Dazu liefert die Schwarzwurzel Inulin, das zwar zu den Kohlehydraten gehört und süßlich schmeckt, aber nicht den Blutzuckerspiegel nach oben treibt. Stattdessen wird es fleißig von den Bifido-Bakterien im Darm konsumiert. Die Schwarzwurzel und ihr Inulin kann man also zu den den Präbiotika zählen, die unserer Darmflora guttun.

Spinat

Schon Oma hat den Spinat immer wegen seines hohen Eisengehalts empfohlen. Doch dann geriet er in Misskredit, weil er zwar 3 bis 3,5 Milligramm auf 100 Gramm des Minerals enthält, diese jedoch angeblich durch seine Oxalsäure und deren Salze nur schlecht in unserem Körper verwertet werden. Dies wird bis heute in ernährungswissenschaftlichen Fachbüchern als Lehrmeinung verkauft. Dabei zeigte eine jüngere Studie der Eidgenössischen Technischen Hochschule (ETH) Zürich: Oma hatte recht, die Lehrbücher liegen falsch. Spinat enthält nicht nur viel Eisen, es wird auch kaum durch Oxalsäure ausgebremst. Ähnliches gilt übrigens auch für den Grünkohl.

Tofu

Das Rohmaterial der japanischen Leibspeise Tofu ist die Sojabohne, die ihrerseits bereits viel Eisen enthält. Weil aber bei der Tofuherstellung der Bohne Wasser entzogen wird, enthält der Soja-Käse noch mehr Eisen, nämlich 2,7 Milligramm auf 100 Gramm. Und weil bei ihm noch Zitronensäure für die Gerinnung zum Einsatz kommt, wird das Mineral auch besonders gut vom Körper verwertet. Sein Nachteil: Er schmeckt fast nach nichts.Für den Geschmack müssen also andere Nahrungsmittel, Soßen oder auch Gewürze sorgen.

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