Der Lockdown hat viele Menschen träge gemacht. Nun gilt es aber wieder, etwas für den Körper zu tun. Worauf zu achten ist, sagen fünf Experten und Profisportler – von der Beachvolleyballerin Karla Borger bis zum VfB-Mannschaftsarzt Raymond Best.
Stuttgart - Kaum einer ist gut aus dem Lockdown rausgekommen. Wie kommen wir jetzt wieder in Schwung? Wie überwinden wir uns, wieder mehr Sport zu treiben und uns zu bewegen? Und wie stimmen wir darauf auch zielgerichtet die Ernährung ab? Tipps von Profisportlern und Ärzten.
Die Stuttgarter Beachvolleyballerin Karla Borger wird an den Olympischen Spielen in Tokio teilnehmen. Bewegung ist ein zentraler Punkt ihres Lebens – aber nicht alles. Es kommt auch auf die richtige Ernährung an. „Wenn man jetzt wieder mehr Sport treibt, wird man mehr verbrennen, deshalb sollte man hochwertige Sachen zu sich nehmen“, sagt Karla Borger, die empfiehlt, sich mit Fachleuten zu unterhalten, die sich mit Ernährung auskennen. Viel zu trinken gehört in jedem Fall dazu – aber vor allem auch das richtige Getränk; also Wasser oder Saftschorle. Mit Genussmitteln sollte man eher vorsichtig umgehen. „Wenn man viel Sport treibt und sich danach wieder viel Bier genehmigt, erreicht man sein Ziel, fitter zu werden oder abzunehmen, natürlich nicht so einfach.“ Allerdings darf man sich ruhig auch mal belohnen – etwa mit einem Eis oder einer Pizza. „Ab und zu sollte man sich bewusst machen, dass man sich wieder etwas gönnen darf und sich dann auch darüber freuen“, sagt Karla Borger. Doch spiele dabei die Menge immer eine große Rolle, weshalb die Beachvolleyballerin nicht zur Maßlosigkeit rät.
Endlich wird in den unteren Ligen und im Freizeitsport bald wieder gekickt. Keiner versteht diese Vorfreude besser als Doktor Raymond Best, Mannschaftsarzt des VfB Stuttgart und Chefarzt an der Sportklinik Stuttgart. An der mangelnden Kondition wird es vielen Fußballer nicht mangeln, schließlich konnte man im Lockdown joggen oder Rad fahren, auch Stabilisationsübungen waren möglich. „Was man aber nicht machen konnte, ist die Qualität der schnellen Richtungswechsel, der Antritte und der Stopp-and-go-Bewegungen aufrechtzuerhalten“, sagt Best. Und gerade diese Bewegungsmuster sind in Mannschaftssportarten gefährlich. Bei schnellen Richtungswechseln knickt man um, vertritt sich das Bein oder verletzt sich am Muskel. „Deshalb sollten Fußballer mit diesen Bewegungen behutsam anfangen.“ Auch an einen 60-Meter-Diagonalball sollte man sich vorsichtig herantasten. „Da braucht die Oberschenkelstrecker-Sehne wahnsinnig viel Kraft. Und wenn sie das nicht gewohnt ist nach einem Jahr, kann es sein, dass man sich da die erste Verletzung zuzieht“, so Best. Viele Patienten, die in die Sportklinik kommen, sagen: „Wir haben zum ersten Mal wieder richtig gekickt.“
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„Man muss sich am Anfang zügeln“, sagt der Musberger Ringer Frank Stäbler, der gerade selbst für die Olympischen Spiele trainiert. Wer nach dem Lockdown in den Kraftraum oder ins Fitness-Studio geht, der darf es auf keinen Fall übertreiben. „Da kann es schnell zu einem Muskelkater, einem Muskelfaserriss oder zu Bänderverletzungen kommen, weil bei vielen Leuten im Lockdown der Körper in einen Tiefschlaf verfallen ist“, meint der Ringer. Sein Rat: In den ersten zwei Wochen nur vier bis sechs Trainingseinheiten absolvieren – und das gemach. „Einfach nur Spaß haben, locker trainieren und sich gut fühlen“, sagt Stäbler. Die ersten sechs Wochen würden eine „Schinderei“ werden, aber wenn ein gewisses Niveau erreicht sei, dann gehe das Leben wieder in die richtige Richtung.
Hochspringerin Marie-Laurence Jungfleisch hat Tokio im Visier – ist aber vor allem froh, dass sie nach dem Lockdown wieder raus darf in die Natur. Das Eingesperrtsein hat auch ihr zugesetzt. Das Herumsitzen zu Hause hat ihrer Psyche nicht unbedingt gutgetan. Auch in den sogenannten Sportlerferien fühlt sie sich nicht unbedingt wohl. „Einmal im Jahr habe ich vier Wochen Pause. Da merke ich schnell: je weniger ich mache, desto schlechter gelaunt bin ich. Deshalb muss ich mich einfach bewegen“, sagt Jungfleisch. Wenn sie nicht trainiert, geht sie spazieren oder joggt durch die Wälder. Vor allem hat sie Spikeball für sich entdeckt – ein neuer Trendsport, bei dem man in zwei Teams den Ball mit drei Berührungen auf ein Netz am Boden spielt – und versucht, den Gegner auszuspielen. „Kann ich jedem empfehlen.“
Der Langstreckenläufer und Arzt Arne Gabius macht Menschen, die sich nicht getrauen zu laufen, Mut. „Da empfehle ich zu walken, also das richtig schnelle Spazierengehen“, sagt Gabius. Dabei sollte sich der Puls in Regionen zwischen 120 und 130 bewegen, um auch einen Trainingseffekt zu erzielen. Wer walkt und irgendwann mehr will, der kann ganz leicht den Übergang zum Laufen herstellen. Am Anfang läuft man eine Minute – und geht danach drei Minuten. Mit der Zeit wird der Anteil vom Gehen weniger und der vom Laufen mehr. „Für absolute Anfänger ist das ein Prozess, der über zwei bis drei Monate geht“, sagt Gabius, aber es lohne sich.
