Gesund zum Traumgewicht Gesund abnehmen – 20 Tipps für gesunden Gewichtsverlust

Von Matthias Kemter 

Gesund abnehmen und das bitte möglichst einfach und schnell. Diäten gibt es viele, doch worauf kommt es beim gesunden Abnehmen wirklich an? Erfahren Sie, wie Abnehmen richtig geht, welche Diäten ungesund sind und wie Sie auch ohne Diät gesund und vor allem nachhaltig abnehmen.

Richtig abnehmen. Nachhaltig und gesund Gewicht verlieren. Alle wichtigen Regeln im Überblick ✓ Foto: Elenadesign / Shutterstock.com
Richtig abnehmen. Nachhaltig und gesund Gewicht verlieren. Alle wichtigen Regeln im Überblick ✓ Foto: Elenadesign / Shutterstock.com

Inhalt:

Abnehmen kann man auf viele Weisen. Ob eine Diät dann auch gesund ist, bleibt fraglich. Dabei kann Abnehmen auch einfach, nachhaltig und sogar gesund sein, wenn man auf die Grundlagen einer ausgewogenenr Ernährung achtet und die wichtigsten Regeln übers Abnehmen kenntv verinnerlicht.

Was bedeutet gesund abnehmen? - Die drei Säulen

Es ist nicht verkehrt, auf eine gesunde Art und Weise abzunehmen, wenn man ein paar Kilos zu viel auf der Hüfte hat. Gesund abzunehmen bedeutet vor allem aber auch, das Abnehmen ganzheitlich zu betrachten. Die drei Säulen des Abnehmens verdeutlichen, dass neben einer ausgewogenen Ernährung auch Sport und die mentale Einstellung eine wichtige Rolle spielen. Außerdem sollte man für sich klären, ob das eigene Idealgewicht auch dem Normalgewicht entspricht oder eher unrealistisch und ungesund ist.

Gesund und nachhaltig abnehmen – 20 Tipps

Wer gesund und langfristig abnehmen möchte, braucht keine hochkomplexen Diäten. Neben der Bereitschaft, die eigenen Essgewohnheiten zu verändern, sollten Sie aber auch die Grundregeln des Abnehmens verstehen. Mit diesen konkreten Tipps nehmen Sie nachhaltig und gesund ab.

#01 - Abnehmen fängt im Kopf an – Motivation zum Abnehmen

Abnehmen ist vor allem Kopfsache und deswegen sollte man sich beim Abnehmen auch motivieren können. Setzen Sie sich mehrere kleine Ziele. Diese sind leichter zu erreichen und stärken so das Ego auf dem Weg zum Wunschgewicht. Denken Sie außerdem positiv und haben Sie Spaß beim Abnehmen. Rückfälle durch Heißhungerattacken und Trainingsausfälle passieren jedem. Lassen Sie sich davon nicht demotivieren und freuen Sie sich stattdessen darüber, was Sie schon geschafft haben und dass Sie sich entschieden haben, Ihrem Körper etwas Gutes tun, indem Sie gesund abnehmen. Feiern Sie die kleinen Erfolge und belohnen Sie sich. Gehen Sie shoppen oder auf ein Wellnesswochenende. Sie habe es sich verdient. Auch nachbei kleinen Erfolgen.

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#02 - Ohne Kaloriendefizit klappt es nicht – aber langsam!

Um abzunehmen, muss man dem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Dies sollte allerdings nicht zu radikal geschehen. Ein zu hohes Kaloriendefizit schwächt Körper und Immunsystem. Man wird tagsüber müde, unkonzentriert und anfälliger für Krankheiten. Bei einem zu hohen Kaloriendefizit nimmt sich der Körper auch schnelle Energie aus den Muskeln. Als Resultat wird Muskulatur abgebaut. Zusätzlich sinkt bei einer zu geringeren Kalorienzufuhr auch der Kalorienbedarf des Körpers und das Kaloriendefizit wird trotz des hohen Grades an Verzicht kleiner. Steigt die Kalorienzufuhr dann wieder an, muss der Körper deutlich mehr Energie in Fettzellen einlagern. Der Jo-Jo-Effekt tritt ein.

#03 - Viel trinken - Kalorienfrei und ausreichend

Wasser ist essenziell für viele lebenswichtige Funktionen des Körpers. Es kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt die Verdauung. Zusätzlich hilft viel Flüssigkeit auch gegen das Hungergefühl. Um gesund abzunehmen, sollten Sie 2 bis 3 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Trinken sollten Sie übrigens nicht nur ausreichend, sondern auch kalorienfrei. Säfte und Limonaden enthalten viel Zucker und sollten somit gemieden werden. Wenn Ihnen pures Wasser zu langweilig schmeckt, können Sie, um das Abnehmen zu erleichtern, neben viel Tee auch Obst in Ihr Wasser geben.

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#04 - Die richtigen Kohlenhydrate – Heißhunger vermeiden

Neben Süßigkeiten enthalten auch die typischen Getreideprodukte, wie zum Beispiel Nudeln und Weißbrot, schnelle verfügbaren Zucker. Diese verursachen starke Blutzuckerschwankungen, welche Ihren Stoffwechsel ungünstig beeinflussen. Außerdem haben starke Schwankungen des Blutzuckers auch Heißhungerattacken zur Folge. Um gesund abzunehmen, sollten Ihre Kohlenhydrate in erster Linie von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kommen.

#05 - Reichlich Obst und Gemüse - mindestens fünf Portionen pro Tag

Obst und Gemüse haben Nährstoffe über Nährstoffe und sollten der Hauptbestandteil unserer Nahrung sein. Das empfiehlt sogar die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) in ihren 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung. Vor allem Gemüse hat den Vorteil, dass es neben einer geringen Energiedichte auch eine hohe Nährstoffdichte hat. Sprich, es landet nicht nur langsamer auf der Hüfte und man kann mehr davon essen, es gibt unserem Körper auch viele wichtige Vitamine und Nährstoffe, die nicht nur dabei helfen, gesund abzunehmen, sondern auch zur Vorbeugung vieler chronischer Krankheiten beitragen.

#06 – Gemüse und Vollkorn - Gesunder Ballast für den Darm

Ballaststoffe machen nicht nur durch eine geringere Energiedichte früher satt, sondern spielen auch eine wichtige Rolle für Ihren Darm und den Stoffwechsel. Um gesund abzunehmen, sollten Sie darauf achten, dass Sie auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse oder Samen zu sich nehmen.

#07 - Fisch & Fleisch – Fettarm, unverarbeitet und in Maßen

Laut DGE sollten in einer ausgewogenen Ernährung Fisch und Fleisch zwar nicht fehlen, aber in Maßen konsumiert werden. Achten Sie darauf, dass Fisch und Fleisch möglichst unverarbeitet sind und auch nur ein- bis zweimal pro Woche konsumiert werden. Mittlerweile belegen einige Studien , dass ein klarer Zusammenhang zwischen hohem Fleischkonsum (auch von unverarbeitetem Fleisch) und Krankheiten, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Krebs, besteht. Um gesund abzunehmen, sollten Sie auf möglichst fettarmen Fisch und Fleisch zurückgreifen.

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#08 - Milch und Milchprodukte – regelmäßig und fettarm

Um gesund abzunehmen, sollte die Ernährung ausgewogen und vielfältig sein. Da dürfen auch Milchprodukte nicht fehlen. Sie enthalten Eiweiß, Fett und wichtige Baustoffe für unseren Körper. Im Gegensatz zu Fleisch, sollten Milchprodukte regelmäßiger gegessen werden. Joghurt, Milch und Käse sollten bei täglichem Verzehr bevorzugt in der fettarmen Variante gegessen werden.

#09 - Gesunde Fette – Pflanzlich und vom Fisch

Fette haben einen schlechten Ruf, obwohl diese eine wichtige Rolle für Ihren Körper spielen. Es besitzt zwar eine deutlich höhere Energiedichte als Kohlenhydrate und Proteine und sollte deswegen vor allem beim Abnehmen nicht zu viel konsumiert werden, aber gerade essenzielle Fettsäuren erfüllen wichtige Körperfunktionen. Die Fettzusammensetzung von Lebensmitteln ist komplex. Für eine ausgewogene Ernährung und ein gesünderes Abnehmen, sollten die Hauptfettquellen eher pflanzlich und von Fisch sein. Achten Sie zusätzlich auf eine fettarme Zubereitung der Lebensmittel und ziehen Sie zum Beispiel das Dünsten dem Braten vor.

#10 - Auf Süßes verzichten

Es ist kein Geheimnis, dass man auf Süßigkeiten verzichten sollte, wenn man gesund abnehmen will. Zucker versteckt sich allerdings auch in vielen verarbeiteten Produkten. Das ist nicht immer leicht zu erkennen, da sich die Lebensmittelindustrie die verschiedensten Namen für „Zucker“ ausgedacht hat. Achten Sie darauf, mit möglichst frischen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln zu kochen. Außerdem sollten Sie süße und ungesunde Snacks durch gesunde ersetzten. Wie wäre es mit Apfelschnitzen statt der Schokolade?

#11 - In Ruhe essen und dosiert

Wer das Essen zu schnell in sich rein schlingt, läuft Gefahr über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen. Es dauert etwa 15 bis 20 Minuten, bis das Gehirn anfängt, die Sättigung zu signalisieren. Auch ausgiebiges Kauen ist ein wichtiger Prozess für die Verdauung. Gut gekautes Essen macht es Ihrem Körper deutlich einfacher, die enthaltenen Nährstoffe zu verarbeiten. Außerdem verringern Sie so die Wahrscheinlichkeit für Verdauungsprobleme. Essen Sie außerdem dosiert und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Zwei Mahlzeiten am Tag können völlig ausreichen, wenn diese ausgewogen sind und die Makronährstoffverteilung gedeckt ist. Essen sie also weniger, dafür aber vielfältig, um gesund abzunehmen.

#12 – Bewegung – Gut für Stoffwechsel und Psyche

Abnehmen geht zwar auch ohne Sport, aber wer gesund Abnehmen möchte, hat durch Bewegung und ein regelmäßiges Training einige Vorteile. Durch Krafttraining nimmt zum Beispiel die Muskulatur zu und Sie erhöhen Ihren Grundumsatz. Sprich, Sie verbrennen auch mehr Kalorien, wenn Sie keinen Sport machen. Auch die Alltagsbewegung kurbelt den Stoffwechsel an, weshalb keine Gelegenheit für Bewegung ausgelassen werden sollte. Ausdauertraining ist wiederum eine hervorragende Möglichkeit, auch zusätzliche Kalorien zu verbrennen und hat außerdem einen günstigen Einfluss auf das Wohlbefinden und die Psyche. Achten Sie darauf, dass Sie es am Anfang nicht übertreiben, damit Ihnen die Freude an der Bewegung erhalten bleibt und sich so wichtige Routinen besser entwickeln können. Routinen machen es Ihnen langfristig einfacher, gesund abzunehmen.

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#13 - Abnehmen im Schlaf – möglich?

Ein weiterer Tipp für ein gesundes Abnehmen, ist ausreichend Schlaf. „Schlank im Schlaf“ klingt zwar zu schön, um wahr zu sein, aber der Schlaf selber hat tatsächlich gleich mehrere Vorteile, die das Abnehmen positiv unterstützen. Wer ausgeschlafen ist, ist konzentrierter und ausgeglichener. Dadurch reagiert man rationaler und weniger emotional. Die Bereitschaft für Aktivität steigt und der Kampf gegen Heißhungerattacken fällt leichter. Zusätzlich produziert der Körper bei unruhigem Schlaf und Schlafmangel vermehrt das appetitanregende Hormon Ghrelin, welches das Abnehmen zusätzlich erschwert.

#14 - Intuitives Essen – Das richtige Maß und die richtigen Lebensmittel

Ein wichtiger Schritt zum gesunden Abnehmen ist es, achtsam für das eigene Essverhalten zu sein. Spüren Sie Ihr Sättigungsgefühl und hinterfragen Sie so Ihre Portionen und Mahlzeiten. Oft essen Menschen über ihr Sättigungsgefühl hinaus, weil es so gut schmeckt. Geben Sie sich auch bei Heißhungerattacken etwas Zeit, bevor Sie zur Schokolade greifen und hinterfragen Sie so Ihre Gewohnheiten. Ist die Schokolade nach dem Essen wirklich so wichtig oder funktioniert die Mahlzeit auch ohne Nachtisch? Vielleicht gibt es auch gesunde Alternativen zum Nachtisch oder den Snacks, wenn es nicht anders geht? Früchte und Obst enthalten zwar reichlich Zucker aber zusätzlich auch viele Vitamine und Nährstoffe. Der Griff zum Apfel ist somit schon mal ein Schritt in die richtige Richtung.

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#15 - Selbst kochen – Frisch und vielfältig

Kochen kostet zwar Zeit, aber es schafft einen guten Überblick über die eigene Nahrung. Das Ziel der Hersteller von Fertiggerichten ist ein guter Geschmack und das funktioniert meist leichter und günstiger mit ungesunden Zutaten, die später oft in rätselhaften Namen auf der Zutatenliste stehen. Wer selber kocht, der hat seine Ernährung auch selber in der Hand und weiß, was er isst. Um gesund abzunehmen ist vor allem auch eine vielfältige und ausgewogene Ernährung wichtig. Auch Studien zeigen, dass der Konsum von Fertiggerichten in Zusammenhang mit Übergewicht steht. Selber zu kochen schafft Möglichkeiten für Vielfalt und hilft dabei, gesund abzunehmen. Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt und ergänzen Sie Ihre Nahrung je nach Bedarf um wichtige Ballaststoffe durch Gemüse und/oder Proteine durch Hülsenfrüchte, Eier oder auch mal mageres Fleisch.

#16 - Längere Essenspausen über Nacht

Wer sich mit zwei ausgewogenen Mahlzeiten am Tag wohlfühlt, der hat die Möglichkeit, beide Mahlzeiten so zu legen, dass am besten über Nacht eine Pause von 14 bis 18 Stunden entsteht. Das ist genau der Zeitraum, den der Körper ohne Nahrung braucht, um von der Glykogenverbrennung (Zuckerverbrennung) auf den Fettstoffwechsel umzustellen. Mit diesem Grundkonzept des Intervallfastens und einer ausgewogenen Ernährung wird ein gesundes Abnehmen deutlich einfacher.

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#17 - Routinen und Gewohnheiten

Routinen vereinfachen die neuen Veränderungen in Ihrem Alltag und lassen diese mit der Zeit zu Gewohnheiten werden. Über etablierte Routinen und Gewohnheiten denkt man weniger nach. Sie geben Sicherheit und können mit der Zeit schlechte Gewohnheiten ersetzen und so das Leben bereichern. Um gesund und nachhaltig abzunehmen, sollten Sie neue Routinen vorab und vor allem konkret planen. Bringen Sie feste Strukturen in die Zeiten und Abläufe der Mahlzeiten und das Sportprogramm und seien Sie geduldig. Gewohnheiten entstehen nicht von heute auf morgen, aber wenn Sie einmal im Alltag etabliert sind, fällt gesundes Abnehmen deutlich leichter.

#18 – Vermeiden Sie Heißhungerattacken

Früher oder später bekommt sie jeder. Bei Heißhungerattacken verlangen Kopf und Körper nach Zucker und ungesundes Essen wird plötzlich wieder besonders attraktiv. Geben Sie sich bei einer Heißhungerattacke etwas Zeit. Meistens klingen diese wieder ab. Wenn es nicht anders geht, sollten Sie statt zur Schokolade zu einer gesunden Alternative greifen. Früchte und Obst eignen sich besonders gut zum Naschen.

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#19 - Gesund abnehmen mit Diätshakes

Ohne Kaloriendefizit funktioniert kein Abnehmversuch. Wenn es Ihnen leichtfällt, wenig zu essen, Glückwunsch! Sie sollten dann aber umso mehr auf Ihre Nährstoffe achten. Selbstgemachte Smoothies und Shakes verhelfen bei verminderter Nahrungsaufnahme zu einer ausgewogeneren Ernährung durch ihre hohe Dichte an Nährstoffen und Vitaminen. Vor allem grüne Smoothies sind besonders gesund. Diese sollten Sie aber lieber selber machen, da es momentan in Deutschland keine Vorgaben bezüglich Inhaltsstoffe und Fruchtgehalt für die Hersteller von Smoothies gibt.

#20 – Stress vermeiden - Entspannen Sie sich

Gesund abzunehmen ist deutlich leichter, wenn man ausgeglichen ist. Durch Stress und mentale Belastungen reagieren Sie emotionaler. Positive Routinen sind gefährdet und es drohen Heißhungerattacken. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für sich, um Ihren Kopf freizubekommen. Stress lässt sich im Leben nicht vermeiden, aber wer ausgeglichen ist, den wirft Stress nicht so leicht aus der Bahn. Was auch immer Ihnen zur Ausgeglichenheit hilft, tun Sie es.

Die bekanntesten Diäten im Überblick

Diäten gibt es viel und jede Diät verspricht die besten Resultate beim Abnehmen. Hier finden Sie die bekanntesten Diäten im Überblick:

Low-Carb-Diät: Die Low-Carb-Diät ist seit Anfang der 2000er eine der am weitesten verbreiteten Diäten. Das Grundprinzip der Diät ist, wie der Name schon sagt, der Verzicht auf Kohlenhydrate. Von denen dürfen nämlich nur noch 150 Gramm pro Tag konsumiert werden. Brot und Nudeln fallen in der Diät somit fast ganz raus und werden durch Fett und Eiweiße ersetzt.

Low-Fat-Diät: Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte. Daher werden in der Low-Fat-Diät die fettreichen Lebensmittel stark reduziert. So sollen maximal 30 bis 60 Gramm Fett am Tag aufgenommen werden. Die Low-Fat-Diät gilt heute als weniger zeitgemäß, da nach aktuellem Wissensstand ein hoher Fettkonsum im Allgemeinen als bedenklich gilt. Fette spielen für den Körper eine wichtige Rolle, da sie wichtige Körperfunktionen steuern. Um gesund abzunehmen, ist, neben einer Reduzierung von Fett, vor allem auch die Zusammensetzung der Nahrung entscheidend. Diese sollte überwiegend pflanzlich sein.

Paleo-Diät: Die Idee hinter der Paleo Diät ist es, sich weitgehend so zu ernähren, wie die Steinzeitmenschen. Sprich, ohne Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Neben dem Abnehmen steht vor allem eine gesunde Ernährung bei der Paleo Diät im Vordergrund. Ob sich eine Diät nach der Evolutionstheorie richten sollte, ist allerdings fraglich, da sich der heutige Mensch und seine Nahrung nicht eins zu eins mit den Steinzeitmenschen vergleichen lässt. Auch die Annahme, dass die genetische Ausstattung des modernen Menschen auch heute nicht von der des Steinzeitmenschen abweichen würde, ist umstritten.

Glyx-Diät: Bei der Glyx-Diät richten sich die Nahrungsmittel nach dem glykämischen Index. Dieser teilt die Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf die Insulinausschüttung ein. Lebensmittel mit einem niedrigen Wert und somit auch einer geringen Insulinantwort werden in der Diät bevorzugt. Die Glyx-Diät bietet eine einfache Handhabung durch eine leichte Bewertung der Lebensmittel und auch ein solides Fundament für gesundes Abnehmen. Der Nachteil der Glyx-Diät ist allerdings die Konzentration auf einen einzigen Wert. So weichen einige Lebensmittel von den allgemeinen Empfehlungen der DGE ab. Die Bewertung von Obst und Gemüse nach dem glykämischen Index ist dabei sogar eher kritisch zu sehen.

Eiweiß-Diät: Wie der Name schon sagt, steht bei der Eiweißdiät das Eiweiß im Vordergrund. Auf Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Brot oder Kartoffeln wird weitestgehend verzichtet. Sie werden durch Proteine ersetzt. Im Gegensatz zur Low-Carb-Diät sind Fette nur begrenzt erlaubt. Der Mechanismus beim Abnehmen ist aber derselbe. Die Versorgung mit Glukose wird reduziert und der Körper holt sich die Energie aus dem Fettstoffwechsel. Auch die Eiweiß-Diät bildet eine gute Basis für gesundes Abnehmen. Allerdings übersteigt der hohe Eiweißkonsum die Empfehlungen der DGE oft um ein Vielfaches. Vor allem über einen längeren Zeitraum ist dies kritisch zu betrachten, da die Nieren bei der Eiweiß-Diät eine hohe Belastung kompensieren müssen.

Fazit für gesundes Abnehmen

Es gibt viele Diäten, die beim Abnehmen helfen. Die Gründe, warum der Körper Fett verstoffwechselt und abbaut, sind allerdings immer dieselben. Manche sind gesünder für den Körper und manche weniger. Mit dem Verständnis für sich selbst und einer ausgewogenen Ernährung, sowie ausreichend Bewegung können Sie auch ohne Verzicht nachhaltig und vor allem gesund Abnehmen.

Quellen und nützliche Links

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