Gesundheit Nüsse – die gesunde Knabberei

Von Gerlinde Felix 

Walnüsse und Co. sind zwar kleine Kalorienbomben, aber sie sind wertvolle und gesunde Nährstoffquellen. Wir erklären, warum das so ist und was die einzelnen Nusssorten zu bieten haben.

Haselnüsse und Co.: fettig aber gesund Foto: nadianb - stock.adobe.com
Haselnüsse und Co.: fettig aber gesund Foto: nadianb - stock.adobe.com

Stuttgart - Es gibt echte Nüsse und unechte Nüsse – sie schmecken alle und sind ein hervorragendes Kraftfutter für Körper und Geist. „Wenn man sie nicht im Übermaß isst, dann machen sie trotz ihrer Energiedichte nicht dick“, sagt der Ernährungsmediziner Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin. „Wer täglich eine Handvoll, also etwa 25 Gramm gemischte Nüsse isst, kommt in den Genuss ihrer positiven Wirkung. Alle Nusssorten zeigen zum Beispiel positive Effekte im Hinblick auf die Blutfette und Diabetes.“ Nach Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) senken sie wahrscheinlich auch das Risiko, an Herzgefäßkrankheiten zu erkranken.

Nüsse sind kleine Schatzkammern: Sie liefern zumeist hochwertiges Fett – mehrfach ungesättigte Omega -3- und Omega-6-Fettsäuren – mit eher kleinem Anteil an ungesunden gesättigten Fettsäuren. Vermutlich ist dies der Grund dafür, dass sie das Risiko für Gallensteine verringern. Weiterhin sind sie gute Quellen für hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie für Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Die meisten der nachfolgend beschriebenen Nusssorten sind kohlenhydratarm. Lesen Sie selbst.

Erdnuss – Die „fettarme“ Fake-Nuss

Botanisch zählt die Erdnuss zu den Hülsenfrüchten und kommt heute vor allem aus Indien, China, den USA, Brasilien und Indonesien. Sie ist eine sehr gute Eiweißquelle. Der Ballaststoffanteil ist wie auch der Gehalt am Supervitamin Folsäure relativ hoch, der Kohlenhydratanteil klein. In der veganen und vegetarischen Ernährung darf die Erdnuss nicht fehlen zumal sie mit 48 g/100 g Nüsse einen eher geringen Fettanteil hat. Als Fett enthält sie vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Aufgepasst: Der Natriumgehalt ist hoch. Wer Bluthochdruck hat, sollte ungesalzene Erdnüsse essen.

Cashewkerne – Glücklichmacher

Cashewkerne sind keine Nüsse, sondern Steinfrüchte. Sie sind der nierenförmige Samen in der Nuss des Cashewbaums, der heute entlang des tropischen Klimagürtels wächst. Wie Erdnüsse enthalten auch Cashewkerne deutlich weniger Fett als echte Nüsse, und es sind hauptsächlich gute Fette (viel einfach ungesättigte Ölsäure). Der Eiweißgehalt ist hoch, liegt aber etwas unter jenem der Erdnuss. Cashewkerne liefern große Mengen Magnesium sowie der essenziellen Aminosäure Tryptophan, die Baustein des Glückshormons Serotonin ist. Aber alles hat seinen Preis: Cashewkerne enthalten von allen genannten „Nüssen“ die geringste Ballaststoffmenge, aber im Vergleich zu den anderen Nüssen viele Kohlenhydrate.

Haselnuss – Die Biotinquelle

Der Haselstrauch ist in Europa und Kleinasien heimisch. Die Haselnuss enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren und insbesondere Ölsäure. Außerdem enthält die Haselnuss viel hochwertiges Eiweiß, was sie für Veganer und Vegetarier besonders attraktiv macht. Haselnüsse enthalten viel Vitamin E sowie Kalzium und weisen den höchsten Biotingehalt aller Nusssorten auf.

Süßmandel – Die mit der gesunden Bräune

Die vermutlich aus Vorderasien stammende Steinfrucht glänzt durch einen hohen Eiweißgehalt, einen fast so hohen Ballaststoffanteil (steckt in der braunen Umhüllung!) wie die Erdnuss und einem nur kleinen Kohlenhydratanteil. Sie enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren, hat einen sehr niedrigen Natriumgehalt und ist wie die Haselnuss ein Toplieferant für Vitamin E sowie für Kalium und Polyphenole.

Macadamianuss – Die Fettreiche

Sie stammt aus den Regenwäldern Australiens und ist heute auch in Afrika zu finden. Was den Fettgehalt anbelangt, übertrumpft sie die Walnuss. Das gilt dann auch für den Kaloriengehalt von 703 Kilokalorien in 100 Gramm Macadamianüssen. Die Exotische enthält zu über 80 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure. Sie liefert Magnesium, Phosphor, Kalzium, B-Vitamine, Vitamin E und Carotinoide. Sie enthält wie die Süßmandel relativ viele Ballaststoffe im Vergleich zu anderen Nussarten.

Walnuss – Die Omega-3-Spritze

Die schmackhaften Walnüsse liefern sowohl Proteine als auch eine große Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit vielen wichtigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) – und die auch noch im optimalen Verhältnis (1:5) zu den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. Darüber hinaus liefern sie viel Vitamin B, C und E und sowie Betacarotin und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Phosphor und Kalzium. Sogar Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Selen, Zink, Mangan, Jod und Fluor. Eine echte Schatzkammer. Als i-Tüpfelchen kommt noch ein hoher Gehalt an Polyphenolen, einer Untergruppe der sekundären Pflanzenstoffe, hinzu. Einziger Wermutstropfen: 100 Gramm Walnüsse schlagen mit 650 Kilokalorien zu Buche. Aber dafür bekommen Sie eine Menge geboten.

Paranuss – Die Selen-Königin

Sie ist gefährdet, weil der Samen des Paranussbaums in den brandgefährdeten Regenwäldern Südamerikas, vor allem im Amazonasgebiet Brasiliens, wild wächst. Die Paranuss ist eine Kapselfrucht. Sie hat einen hohen Fettanteil: Viele Omega-6-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und im Vergleich zu anderen Nusssorten am meisten ungesunde gesättigte Fettsäuren. Außerdem ist sie ein Toplieferant für das Spurenelement Selen. Und das ist Bestandteil wichtiger Enzyme, beispielsweise für die Abwehr Zellmembran-schädigender freier Radikale, und stärkt die Immunabwehr. Täglich zwei bis drei Nüsse reichen. Selen ist in größeren Mengen ungesund. Die Paranuss enthält viel Kalium und Phosphor sowie weitere wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente.