Welche Laufschuhe sind gesund? Oder sollte man gar barfuß laufen? Eine rasche Umstellung kann für Mitteleuropäer problematisch sein, sagt der Orthopäde Markus Walther.
München - Barfuß zu gehen oder laufen liegt im Trend. Doch dabei gibt es durchaus einiges zu beachten, weiß Markus Walther, Chefarzt und ärztlicher Direktor an der Schön Klinik München Harlaching und Professor an der Universität Würzburg.
Herr Walther, Barfußlaufen gilt heute als gesund. War die Erfindung der Schuhe falsch?
Der Schuh wurde in der letzten Eiszeit entwickelt – unsere Vorfahren haben sich Felle unter die Füße geschnallt, weil es sehr kalt war und weil sie sich vor spitzen Steinen auf dem Boden schützen wollten. Aber heute ist der Schuh von diesen schlichten Funktionen weit entfernt. Auf unsere Fußmuskeln wirken unsere festen Schuhe wie ein Korsett – sie verkümmern deshalb. Man weiß, dass Fußerkrankungen in Völkern, die kaum Schuhe tragen, wesentlich seltener sind.
Joggt man barfuß also gesünder?
95 Prozent der Gelegenheitsläufer kommen beim Joggen zuerst mit der Ferse auf. Wegen der Dämpfung des Sportschuhs können sie in den Boden stampfen, ohne dass ihnen das wehtut. Sie spüren nicht, dass dabei die Gelenke beansprucht werden. Beim Barfußlauf setzt man dagegen zuerst den Vorfuß auf. Die Ferse berührt den Boden nicht, es kommt zu keinem Aufprall. Das schont die Gelenke.
Es gibt Schuhe, die das Barfußlaufen imitieren – ist es sinnvoll, damit laufen zu gehen?
Das Prinzip der sogenannten Barfußschuhe ist: Sie sollen vor Dornen und Steinen schützen, haben aber sehr weiches Material, keinen Absatz, keine Dämpfung und daher für den Fuß keine Hebelarme. Man kann damit den Fuß in einer Art und Weise trainieren, wie es mit normalen Schuhen nicht möglich ist. Aber in Europa laufen die Menschen nicht – wie etwa in Kenia – ihr ganzes Leben lang viel barfuß, sondern die meiste Zeit in Schuhen. Insofern ist der schnelle Umstieg auf einen Barfußschuh problematisch.
Was kann passieren?
Oft ist der Körper gut trainiert, der Fuß dagegen kaum. Jeder weiß, wie sehr die Muskulatur verkümmert, wenn man sechs Wochen einen Gips trägt. Eine ähnliche Situation haben wir auch bei den Füßen der Mitteleuropäer. Wenn ich zehn Kilometer in 40 Minuten laufen kann und das plötzlich in einem Barfußschuh mache, werde ich den Fuß überfordern. Ermüdungsbrüche können die Folge sein.
Wie fängt man an?
Indem man diese Schuhe zuerst als Hausschuhe verwendet, dann die Intervalle langsam erhöht. Es dauert Monate, bis Sie Ihren Fuß dran gewöhnt haben, 10 000 Meter mit einem Barfußschuh zügig zu laufen. Die Firmen, die solche Barfußschuhe im Programm haben, legen mittlerweile Trainingspläne bei, damit die Leute nur nicht zu schnell ihren Laufstil ändern.
Sollten Hobbyläufer umstellen?
Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, warum Freizeitjogger zum Barfußlauf wechseln sollten, wenn sie mit normalen Sportschuhen gut zurechtkommen. Denn akute Verletzungen treten durch den Fersenaufprall, der mit normalen Joggingschuhen möglich ist, kaum auf. Wer das Barfußlaufen integrieren will, sollte mit kleinen Einheiten anfangen. Sinnvoll ist das auf jeden Fall, weil man damit die Muskeln kräftigt, die das Fußlängsgewölbe stabilisieren.
Was ist bei der Wahl eines herkömmlichen Laufschuhs zu beachten?
Große und harte Fersenabsätze sollte man vermeiden, denn sie wirken wie ein großer Hebel: Knöchel und Fuß kippen damit beim Aufprall eher nach innen. Das ist aber besonders bei älteren Sportschuhen ein Problem. Bei den neueren Modellen ist das Material an der Ferse meist sehr weich. Die Sohlenkante deformiert sich beim Fersenaufprall, so dass kein großer Hebelarm entsteht.
Welche Dämpfung braucht es?
Es gibt nach wie vor Menschen, die gerne dünne Sohlen mit möglichst wenig Beeinflussung des Fußes haben, aber trotzdem genügend Schutz auf dem Asphalt. Alle Marathon-Spitzenzeiten wurden mit solchen Schuhen gelaufen. Für Hobbyläufer, die weniger als 20 Kilometer in der Woche laufen, sind Joggingschuhe mit dickeren Sohlen zu empfehlen. Es gibt so weniger Verletzungen.
Auf welchem Boden läuft es sich am besten?
Unwegsamer Waldboden ist ungünstig. Die einzige Untergruppe der Läufer, die eine erhöhte Rate an Arthrose hat, sind die Trailrunner, weil sie oft Umknicken und dabei immer wieder auch den Gelenkknorpel verletzen. Durch das Stolpern tritt man möglicherweise eine Schadenskaskade los, die im schlimmsten Fall irreversibel ist. Dagegen ist Gelenkverschleiß am Sprunggelenk bei den Marathonläufern, die auf Asphalt trainieren, sogar eher seltener als in der Normalbevölkerung. Dabei kommen allerdings mehrere Faktoren zusammen. Sportler leben insgesamt gesünder, haben seltener Übergewicht und achten auch sonst mehr auf ihren Körper.
Wäre ein weicher, ebener Boden besser als Asphalt?
Den Rasen einen Fußballplatzes würde ich sicher über den Asphalt stellen, aber den hat man eben nicht zur Verfügung. Unbefestigte Wege sind nicht grundsätzlich schlecht. Dass der Boden ein bisschen nachgibt, ist ja gut. Solange man nicht umknickt, sich keine Verletzungen zuzieht, steigt das Arthroserisiko auch auf solchem Untergrund nicht.
Viele Läufer plagen nach dem Joggen Wehwehchen. Wann sollte man zum Arzt gehen?
Wenn es an unterschiedlichen Stellen immer mal wieder zieht, handelt es sich meistens um Trainingsreize. Verdächtig ist, wenn immer die gleiche Stelle wehtut. Wenn der Schmerz mit zunehmender Belastung eher zu- als abnimmt – und vor allem, wenn er wiederholt am Morgen nach einer Belastung nicht verschwunden ist, ist es höchste Zeit, einen Arzt aufzusuchen.
Einige Jogger schwören darauf , Schmerzen „rauszulaufen“.
Dass man einen durch Überlastung verursachten Schmerz dadurch kuriert, dass man mehr belastet, funktioniert selten. Joggen ist einseitig. Grundsätzlich ist ein Ausgleich durch andere Sportarten sinnvoll, um Verletzungen vorzubeugen – zum Beispiel Yoga zur Dehnung der Muskulatur oder Klettern für die Koordination. Schmerzen der Sehnen bessern sich auch häufig durch Dehnung. Überhaupt ist es sinnvoll, sich nach dem Sport zu stretchen. Das fördert Durchblutung und Regeneration.
