Wie viele Kalorien verbrennt Laufen? Kalorienverbrauch beim Joggen

Von Lukas Böhl  

Joggen steht für viele Abnehmwillige an erster Stelle, wenn es darum geht, die Diät durch körperliche Bewegung zu unterstützen. Doch wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen überhaupt? Die Antwort gibt es hier.

Wie viele Kalorien verbrennen sie wohl... Foto: dotshock / shutterstock.com
Wie viele Kalorien verbrennen sie wohl... Foto: dotshock / shutterstock.com

Kalorienverbrauch beim Joggen: Tabelle

Ganz gleich, welche Sportart Sie sich aussuchen, den Kalorienverbrauch für einzelne Personen exakt anzugeben, ist sehr schwierig. Wie viele Kalorien unser Körper tatsächlich verbrennt, hängt von einer Menge Faktoren wie dem Gewicht, Geschlecht, der Herzfrequenz und der Muskelmasse ab, um nur einige zu nennen. Nehmen Sie die nachfolgende Kalorientabelle also nicht für bare Münze. Es handelt sich dabei um Durchschnittsangaben, die mittels vordefinierter Basiswerte berechnet worden sind. Ihr tatsächlicher Kalorienverbrauch beim Joggen wird vermutlich davon abweichen. Darüber hinaus verbrennt nicht jeder 15-, 30- oder 60-minütige Lauf gleich viel. Mal sind es mehr, mal weniger Kalorien.

Tabelle mit Kalorienverbrauch beim Joggen

Infos zur Tabelle

Berechnet mit dem keisan Online Calculator und ACE Physical Activity Calculator.

Laufgeschwindigkeit: ca. 11,3 km/h (moderat)

Alter: 35

Ausgehend von den Durchschnittsgrößen der Deutschen nach den Zahlen des Statistischen Bundesamtes für 2017:

Mann: 1,79 cm

Frau: 1,66 cm

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Kalorienverbrauch beim Joggen berechnen

Falls Sie Ihr Gewicht (oder Ihre Laufzeit) in der Tabelle oben nicht gefunden haben, können Sie den Kalorienverbrauch auch selbst berechnen. Dazu können Sie entweder einen kostenlosen Kalorienverbrauchsrechner verwenden oder aber die Berechnung selbst durchführen. Die folgenden Formeln stammen aus einer Studie, die 2005 im Journal of Sports Sciences veröffentlicht worden ist und können für alle Sportarten angewendet werden. Zur Berechnung müssen Sie jedoch Ihre Herzfrequenz kennen.

Formel für Männer

Kalorienverbrauch = [(Alter x 0.2017) + (Gewicht x 0.09036) + (Herzfrequenz x 0.6309) - 55.0969] x Laufdauer / 4.184

Formel für Frauen

Kalorienverbrauch = [(Alter x 0.074) + (Gewicht x 0.05741) + (Herzfrequenz x 0.4472) - 20.4022] x Laufdauer / 4.184

Beispielrechnung anhand einer jungen Frau:
 

  • Alter: 23
  • Gewicht: 63 kg
  • Herzfrequenz: 130 Schläge pro Minute
  • Laufdauer: 30 min

[(23 x 0.074) + (63 x 0.05741) + (150 x 0.4472) - 20.4022] x 30 / 4.184 = 309 kcal

Nach dieser Rechnung würde die junge Frau also 309 kcal nach einer halben Stunde Joggen verbrannt haben. Obwohl diese Formel Alter, Gewicht, Herzfrequenz und Zeit miteinkalkuliert, kann auch sie nur einen Annäherungswert liefern. Nichtsdestotrotz helfen solche Berechnungen, die eigenen Leistungen in Relation zu den verzehrten Nahrungsmitteln zu betrachten. Denn wer sich ein bisschen mit dem Kaloriengehalt von Süßigkeiten oder Alkohol auseinandersetzt, weiß, wie schnell die verbrannten Kalorien wieder reingeholt sind.


Wird Fett erst nach 30 Minuten verbrannt?

Sicher haben auch Sie schon mal eine dieser beiden Aussagen im Zusammenhang mit Joggen gehört:

1. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten.

2. Langsames Joggen verbrennt mehr Kalorien.

Die erste Aussage ist schlichtweg falsch. Unser Körper verbrennt ständig Fett, der Anteil variiert dabei je nach Anstrengung.(1) Die zweite Aussage stimmt zwar, lässt aber einen wichtigen Aspekt außen vor: den Gesamtverbrauch. Mit der Energiegewinnung verhält es sich nämlich wie folgt: Je niedriger die Kohlenstoffdioxidproduktion im Verhältnis zur Sauerstoffaufnahme, desto mehr Fett wird zur Energiegewinnung genutzt. Oder anders gesagt: Je anstrengender das Training, desto weniger Fett wird im Verhältnis zu Kohlenhydraten verbrannt (Respiratorischer Quotient). Dabei dürfen Sie aber nicht vergessen, dass, wenn Sie 30 Minuten langsam joggen, Sie nur wenige Kalorien verbrennen. Ziehen Sie das Tempo an, wird im Verhältnis zu den Kohlenhydraten zwar weniger Fett verbrannt, dafür steigt aber der Gesamtverbrauch. Das heißt, Sie verbrennen insgesamt auch mehr Fett.

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