Der Sommerurlaub steht bevor: Sieben Hilfen und Tipps fürs (schnelle) Abnehmen – und was der Leonberger Personaltrainer Roy Epple von Erdbeeren als Schlankmacher hält.
Erdbeeren sind ein Schlankmacher – sie enthalten weniger Zucker als andere Früchte, reduzieren die Lust auf Süßes und verhindern Heißhungerattacken. Solche Sätze tauchen immer wieder in Printprodukten oder in Online-Artikeln auf. Schließlich stehen die Ferien an oder eine Urlaubsreise bevor – und im Freibad wie am Strand möchte ja fast jeder eine gute Figur machen.
Also werden Blitzdiäten propagiert, rasante Schlankmacher angepriesen, das ultimative Bikini-Figur-Workout vorgestellt – damit es sozusagen auf den letzten Drücker noch reicht, die ungeliebten Pfunde an Hüfte, Bauch und Po loszuwerden. Roy Epple, Personaltrainer und Ernährungscoach aus Leonberg, nennt sieben Voraussetzungen, die man beachten sollte, wenn es um Gewichtsreduktion geht, um in Bikini oder Badehose bella Figura zu machen. „Sport“, sagt er, „ist der Turbo fürs Abnehmen.“
1 Längere Essenspausen einlegen und nach 18 Uhr nichts mehr zu sich nehmen. Dinner Skipping ist eine Formel. Heißt: Gelegentlich das Abendessen ausfallen lassen, dann beginnt der Fettstoffwechsel, der diese lästigen Pölsterchen angreift. „Dinner Skipping“, sagt Roy Epple, „kommt uns entgegen, weil der Körper über Nacht schläft.“ Der Vorteil dabei ist, dass man so die Heißhungerattacken austrickst, die einen überfallen können, wenn der Blutzuckerspiegel gesunken ist, weil man schon länger nichts gegessen hat. Man gerät unter Stress, ist gereizt, das Hormon Cortisol wird verstärkt ausgeschüttet, die Fettverbrennung gerät ins Stocken, das Essen setzt an Bauch und Hüfte an. „Das kann man mit etwas Selbstdisziplin mit Dinner Skipping umgehen“, sagt Epple.
Die 16-8-Methode, bei der man acht Stunden essen darf und 16 Stunden fasten muss, sieht der Leonberger kritisch. „Eigentlich sollte man zuvor eine Stoffwechselanalyse machen, um den eigenen Körper besser zu kennen“, sagt er, „sonst kann diese Methode sogar kontraproduktiv wirken.“
2 Bewegung und Aktivität vor dem Essen leeren die Kohlenhydratspeicher. Um den Tank beim Auto aufzufüllen, ist es nötig, ihn erst einmal leer zu fahren. Eine schöne Metapher, die verdeutlicht, dass Bewegung und Sport vor dem Essen dafür sorgen, dass die Nahrung nicht ansetzt. „Wenn meine Glycogen-Speicher voll sind“, sagt Epple, „und ich etwas esse, werden sie noch voller.“ Und wenn die Kohlenhydrate nicht abgebaut werden und immer neue hinzukommen, sagt sich der Körper, dann muss ich sie umwandeln und in Form von Fett ablagern. Denn Fett kann der menschliche Organismus endlos irgendwo platzieren.
Die Art der Bewegung reicht vom einfachen Spazierengehen übers Treppensteigen oder 100 Türkniebeugen bis hin zum 60-minütigen Strampeln auf einem Hometrainer. „Je mehr Sport man treibt, umso leerer sind danach die Kohlenhydratspeicher“, erklärt der Fitnesstrainer, „Bewegung reicht, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und im Fettstoffwechsel unterwegs zu sein.“
3 Gelegentliches Luftanhalten hilft, die Sauerstoffverwertung zu verbessern. Eigentlich ganz einfach. Es geht darum, täglich gelegentlich die Luft anzuhalten. Man soll sich dabei nicht quälen, sobald das Gefühl aufkommt, wieder einatmen zu müssen, wird eingeatmet. „Es geht darum, die Sauerstoffverwertung zu optimieren“, betont Roy Epple, „denn ohne Sauerstoff keine Fettverbrennung.“ Wenn also der Sauerstoff effizienter genutzt wird, ist damit auch die Fettverbrennung effizienter.
Man kann den Body Oxygen Level Test (BOLT) durchführen. Im Liegen einen normalen Atemzug nehmen, ruhig ausatmen – nicht mehr einatmen, die Zeitmessung starten. Sobald der Zwang einzuatmen deutlich wird, einen Atemzug nehmen und weiteratmen. Der Bolt-Wert entspricht der Zahl an Sekunden zwischen letztem und dem erneuten Atemzug. Die meisten Menschen erreichen einen Wert um die 20 Sekunden, ein Wert von 40 Sekunden gilt als ideal. „Diese Übung kann man überall machen“, erklärt Epple, „dreimal pro Tag sollte man sie durchführen.“
4 Ausreichend Flüssigkeit trinken, regt den Stoffwechsel an. Trinken Sie zwischen zwei und drei Litern täglich. Diese immer wieder propagierte Regel hält Epple für nicht mehr zeitgemäß. „Es ist doch ein Unterschied, ob es sich um eine Frau mit 50 Kilogramm Körpergewicht oder einen Mann mit 150 handelt“, sagt er und nennt seine Regel: Pro Kilogramm Körpergewicht 30 bis 40 Milliliter trinken. Macht bei einem Mann mit 80 Kilogramm etwa 2,8 Liter, bei einer Frau mit 60 Kilogramm rund 2,1 Liter. Flüssigkeit sorgt für einen funktionierenden Stoffwechsel und ist deshalb fürs Abnehmen unabdingbar.
5 Sport ist ein Turbo für die Reduzierung des Körpergewichts. Zugegeben: Durch Sport allein nimmt man nicht ab. Wer futtert wie ein Minenarbeiter und täglich fünf Minuten bei 80 Watt auf dem Hometrainer sitzt, wird nicht abnehmen. „Sport ist ein Turbo, er beschleunigt die Gewichtsreduktion“, sagt Epple, „dazu gehören aber auch eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Schlaf.“ Sport, Ernährung, Schlaf – der Dreisprung, um Pfunde zu verlieren.
6 Alkohol ist kontraproduktiv und der schlimmste Killer fürs Abnehmen. Alkohol ist ein Zell- und Nervengift, und weil der Körper nach Gesundheit und Erhalt strebt, unternimmt er alles erdenkliche, um den Alkohol abzubauen – und vernachlässigt dabei so ziemlich alles andere wie auch den Fettstoffwechsel. „Alkohol ist das Schlechteste, was man zu sich nehmen kann, wenn man abnehmen möchte“, sagt Epple. Bleibt nur eines, wenn die Strandfigur Priorität besitzt: Weglassen.
7 Genügend Schlaf und ein stressfreies Leben machen den Körper abnehmfit. Stress (Hormon Cortisol) hemmt den Stoffwechsel, zu wenig Schlaf sorgt dafür, dass die Insulinrezeptoren ihre Sensibilität verlieren und resistent werden – sodass die Glucoseaufnahme der Körperzelle gestört wird. Damit stoppt der Fettstoffwechsel, der Zucker wird umgewandelt in Fett und am Körper abgelagert. „Mindestens sechs Stunden Schlaf sollte jeder Mensch haben“, sagt Roy Epple. Sind Erdbeeren jetzt eigentlich ein Schlankmacher? Zumindest Roy Epple glaubt nicht daran. „Ganz so einfach ist das Abnehmen dann leider doch nicht“, sagt er. Eines braucht jeder Mensch, ohne das die beste Maßnahme nutzlos ist: Selbstdisziplin.
