Wie gesund sind Nüsse?

Als Nüsse werden essbare Samenkerne von Früchten bezeichnet, die von einer harten, trockenen und verholzten Schale umgeben sind. Botanisch gesehen gelten zum Beispiel die Walnuss, die Haselnuss, die Marone (Esskastanie) und die Macadamia als Nüsse. Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten: Sie sind eher mit Erbsen und Bohnen als mit Nüssen vergleichbar. Mandeln, Pistazien, Kokosnüsse und Pekannüsse hingegen sind die Kerne von Steinfrüchten. Cashewnüsse hängen am unteren Ende der Kaschu-Äpfel. Sie sind die eigentliche Frucht mit Samen des Kaschu- oder Cashewbaums.

Wer täglich eine Handvoll (etwa 28 Gramm) Baumnüsse oder Erdnüsse isst, kann Herzinfarkten, Schlaganfällen und Krankheiten wie Krebs vorbeugen. Zu diesem Ergebnis kamen norwegische und britische Wissenschaftler nach der Auswertung von 20 Langzeitstudien mit insgesamt 819 000 Teilnehmern. Ihre Metaanalyse stellte das Team um Teresa Norat vom Imperial College London in dem Magazin „BMC Medicine“ vor. So fällt das Sterberisiko bei Krebs der Analyse zufolge bei Nussliebhabern um 18 Prozent geringer aus. Das Risiko für einen Schlaganfall sinkt durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen um elf Prozent. Das Risiko für koronare Herzkrankheiten geht um 24 Prozent zurück. Auch vor Diabetes und Lungenleiden sollen Nüsse schützen.

Die Anfang Dezember 2016 veröffentlichte Metaanalyse ist nicht unumstritten. Kritiker behaupten, man könne nicht ausschließen, dass die nussessenden Versuchspersonen nicht ohnehin gesünder lebten als die Vergleichspersonen – die Nüsse also nur einen geringen Einfluss auf das Ergebnis hatten. Würde sich der Zusammenhang zwischen Nussverzehr und Gesundheit tatsächlich als ursächlich erweisen, dann wären allein im Jahr 2013 rund 4,4 Millionen Menschen in Nord-, Süd- und Zentralamerika, Europa, Südostasien und dem Westpazifik einen vorzeitigen Tod gestorben, weil sie weniger als 20 Gramm Nüsse pro Tag verspeisten.

Vor allem ihre zahlreichen ungesättigten Fettsäuren machen Nüsse so gesund. Ihnen wird eine positive Wirkung auf die Blutfettwerte nachgesagt. Dazu sind Nüsse reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Folsäure und Eisen. Die Zusammensetzung unterscheidet sich von Nuss zu Nuss: Mandeln enthalten etwa besonders viel Kalzium, Pistazien viel Eisen, Haselnüsse viel Vitamin E. Einen vergleichsweise hohen Anteil an gesättigten Fetten enthält die Kokosnuss.

Mit etwa 42 Prozent ist der Fettgehalt der Cashewnuss eher gering – wenn man ihn mit anderen Nüssen vergleicht. Dieser schwankt zwischen 42 und 73 Prozent. Die Nuss mit dem höchsten Fettanteil ist die Macadamia. Trotz ihres hohen Fettanteils machen Nüsse nicht unbedingt dick – solange man sie nicht in Massen verspeist. Denn beim Kauen bricht nur ein geringer Teil der Nusszellen, in denen das Fett enthalten ist, auf. „Der tatsächliche Kaloriengehalt von Nüssen ist daher geringer als bisher angenommen“, sagt Christine Langer von der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET). So fanden Forscher des King’s College in London heraus, dass der Körper nur etwa acht bis elf Prozent des Fettes aus gekauten Mandeln aufnimmt. Selbst bei gemahlenen Mandeln seien es nur etwa 40 Prozent. Nach einer Studie, die im Forschungszentrum für menschliche Ernährung in Beltsville (USA) durchgeführt wurde, ist darüber hinaus der tatsächliche Kaloriengehalt von Walnüssen um 21 Prozent niedriger ist als der Wert, der in den Nährwerttabellen angegeben ist. Da sie zwar viel Fett, aber wenig Kohlenhydrate enthalten, machen Nüsse zudem lange satt. Mit dem Verzehr von Nüssen könne man Fettleibigkeit daher sogar vorbeugen.

In Deutschland liegt der geschätzte Pro-Kopf-Verzehr bei zwei bis vier Gramm pro Tag. Das hohe gesundheitliche Potenzial von Nüssen wird also nur andeutungsweise genutzt. Als tägliche Portion empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rund 25 Gramm. Sehr viel mehr Nüsse sollte man aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts jedoch nicht essen. Aufpassen sollten Verbraucher zudem bei industriell verarbeiteten Nüssen: Sie sind häufig stark gesalzen. Insbesondere bei Bluthochdruck ist das ungünstig. Besser ist es, unbehandelte Nüsse in der Schale zu kaufen.

Klappert eine Nuss beim Schütteln, ist sie alt, eingetrocknet oder verschimmelt. Denn frische Nüsse füllen die Schale vollständig aus. Nur bei Kokosnüssen ist das anders: Gluckert die Milch beim Schütteln, ist das ein Zeichen von Frische. Die Schale der Nuss sollte nicht ranzig aussehen und keine Schimmelspuren aufweisen. Nüsse mit blauen Flecken gehören in den Müll – sie schimmeln bereits. Riechen oder schmecken Nüsse ranzig, sollte man sie besser ebenfalls entsorgen. Je weißer das Nussfleisch, desto frischer ist die Nuss. Bei zerkleinerten und abgepackten Nüssen sollten Verbraucher auf das Mindesthaltbarkeitsdatum achten.

An einem trockenen und kühlen Ort kann man Nüsse ein Jahr lang aufbewahren – in manchen Fällen sogar noch länger. Lagern sollte man frische Nüsse entweder in einem Netz oder in einer Holzkiste, rät der WDR in dem Verbrauchermagazin „Markt“: In einer Plastikverpackung könne sich schnell Feuchtigkeit und anschließend Schimmel bilden. Geknackt werden sollten die Nüsse erst kurz vor dem Verzehr, sonst verlieren sie wertvolle Vitamine. Bereits gehackte Nüsse kann man bis zu vier Wochen lang im Keller oder im Kühlschrank aufbewahren.