Was wäre, wenn? Hätte ich doch! Sollte ich lieber? In Stresssituationen oder nachts übernimmt oft unser Gehirn das Kommando. Was hilft gegen Grübeln?
Manchmal sitzt der schlimmste Feind im eigenen Kopf – besonders nachts, wenn wir dringend schlafen müssten, weil der Wecker früh klingelt. Kaum liegt man im Bett, beginnt das Gedankenkarussell: Was steht morgen an? Schaffe ich das? Was wäre, wenn? Hätte ich das anders machen sollen? War dieser Satz im Meeting nicht furchtbar dumm?
Manche Menschen sind wahre Grübel-Weltmeister. Es ist normal, dass unser Gehirn arbeitet, solange wir wach sind. Vom Aufwachen bis zum Einschlafen denken wir. Schwierig wird es, wenn wir uns in Problemen verlieren, ohne Lösungen zu finden – oder gar nicht erst ins Handeln kommen.
Rumination, wiederholtes negatives Denken, bezeichnet in der Psychologie ein vergangenheitsbezogenes Grübeln mit starkem Selbstbezug. Gedankeninhalte sind zum Beispiel eigene Fehler und Schwächen, sagt Johanna Janson-Schmitt, die am Lehrstuhl für Gesundheitspsychologie der Universität Erlangen-Nürnberg forscht. Dabei gehe es beispielsweise um soziale Interaktionen und was man glaubt, darin falsch gemacht zu haben. In der Wissenschaft unterscheide man rumination von worrying – also dem ständigen sich Sorgen machen um die Zukunft, wie man zum Beispiel seine Wohnung finanzieren soll oder ob man seinen Job verlieren könnte, sagt die Psychologin Janson-Schmitt.
In der Klinischen Psychologie untersucht man seit etwa zehn Jahren verstärkt den Zusammenhang zwischen Grübeln, was oft bei Depressionen auftritt, und Sorgen, die typisch für eine Angststörung sind. Forscher fassen beide Phänomene unter dem Begriff eines „repetitiven negativen Denkens“ zusammen. Sie sehen darin denselben mentalen Prozess, der sich nur zeitlich, inhaltlich und seiner Selbstbezogenheit unterscheidet. Diese Erkenntnis ist wichtig für Ansätze in Prävention und Therapie. Sie könnten übergreifende positive Effekte ermöglichen, erklären die Psychologen Svenja Nadler, Yannik Paul und Anya Perderson von der Universität Kiel.
Grübeln wirkt oft wie ein Problemlösen, doch das Gegenteil ist der Fall. „Grübeln verlängert und verstärkt unsere Stressreaktionen und die damit verbundenen unangenehmen Gefühle“, sagt Janson-Schmitt. An ihrem Lehrstuhl untersucht sie, wie sich Grübeln auf Stress auswirkt. In einer Studie werden Probanden bewusst zum Grübeln angeleitet und Stresssituationen ausgesetzt, um die negativen Reaktionen zu verstärken. „Wir wollen herausfinden, ob wir die Gewöhnung an Stress langfristig verringern können“, erklärt die Psychologin.
Gewöhnung, in der Psychologie „Habituation“ genannt, beschreibt den Prozess, bei dem die Reaktion auf einen Reiz mit wiederholter Konfrontation abnimmt. Der Organismus lernt, unwichtige Reize zu ignorieren, um sich auf Wesentliches zu konzentrieren.
In der Studie versuchen die Forscher, die Probanden nach dem Stresstest zu Selbstmitgefühl anzuleiten. Dabei geht es um positive Gedanken, beruhigende Sätze wie „Es war nicht so schlimm“ oder den Fokus auf eigene Stärken. „Das hat bei der Rumination gut funktioniert“, resümiert Janson-Schmitt.
Langfristiges Ziel sei, Methoden zu finden, mit denen Menschen selbst ihre Stressreaktionen im Körper verringern können, auch um zum Beispiel Entzündungsreaktionen auf Stress gering zu halten. „Diese sollten im Laufe der Zeit abklingen, sonst könnte im weiteren Lebensverlauf das Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen wie Alzheimer oder Diabetes steigen“, so die Psychologin aus Erlangen.
Warum neigen manche Menschen stärker zum Grübeln als andere? „Das ist häufig eine Mischung aus Anlage und Umwelt“, sagt Janson-Schmitt. Manche Menschen gehen immer wieder dazu über. Für viele sei es eine Form der Kontrolle.
Ihr Team testet gesunde Erwachsene. Aus der Forschung weiß man, dass Sport, Yoga oder Progressive Muskelentspannung inneren Stress und Grübeln reduzieren können – allerdings nur bei regelmäßiger Übung. Auch das Schreiben eines Tagebuchs, heute oft „Journaling“ genannt, hilft nachweislich: Belastende Gedanken aufzuschreiben, senkt die Stressreaktion.
Rumination kann langfristig gesehen zur Entstehung von Depressionen, zu Angststörungen und Schlafproblemen beitragen. Umgekehrt zählt häufiges Grübeln und gedankliche Endlosschleifen aber auch zu den Hauptsymptomen dieser Erkrankungen. Auch physisch hat es Auswirkungen, es kann unter Umständen zu Bluthochdruck und einem erhöhten Cortisolspiegel führen sowie Entzündungskrankheiten fördern.
Die Psychologin Susan Nolen-Hoeksema prägte bereits in den 1990er-Jahren den Begriff der „Response Styles Theory“. Diese besagt, dass die Art und Weise, wie eine Person auf negative Stimmungen – insbesondere auf depressive Verstimmungen – reagiert, entscheidend beeinflusst, wie stark und wie lang anhaltend diese ausfallen. Die Theorie unterscheidet dabei zwischen bestimmten Reaktionsmustern wie Grübeln und Ablenkung und legt nahe: Je nachdem, wie Menschen mit ihrer Niedergeschlagenheit umgehen, kann sich ihr Zustand entweder verschlechtern oder verbessern.
Besonders tückisch: Grübeln fühlt sich oft produktiv an, doch man dreht sich im Kreis. Lösungen entstehen kaum. Wer grübelt, sucht meist nicht nach Antworten, sondern nach Gewissheit – die es in vielen Lebensfragen nicht gibt. Das macht Grübeln so zermürbend.
Der Psychologe Ethan Kross von der Universität Michigan beschreibt in seinem Buch „Chatter – die Stimme in deinem Kopf“, wie man den inneren Kritiker in einen Coach verwandeln kann. Menschen besitzen bereits die Werkzeuge, um ihre innere Stimme positiv zu nutzen, argumentiert er. Sie müssten nur lernen, sie klug einzusetzen. „Grübeln sieht aus wie Denken, ist aber das Gegenteil“, schreibt Kross.
Er nennt den inneren Monolog – die Stimme, die analysiert, zweifelt und sich sorgt – eine Kraft, die helfen oder schaden kann. Kippen die Gedanken ins Negative, spricht er von „Chatter“: einem unproduktiven, endlosen inneren Lärm, der Stress, Angst und Depressionen verstärkt. Sein Prinzip gegen Grübeln lautet: Selbstdistanz.
Kross fand heraus, dass wir unser Gedankenchaos reduzieren können, wenn wir Abstand zu uns selbst schaffen. „Wenn uns ein Problem gefangen hält, zoomen wir es zu stark heran“, schreibt er. Ein Perspektivwechsel hilft, das Problem von außen zu betrachten.
In einer Studie von 2005 ließ Kross Teilnehmer ein kränkendes Erlebnis reflektieren. Eine Gruppe blieb in der Ich-Perspektive, die andere betrachtete das Geschehen aus der Distanz, wie eine Fliege an der Wand. Die distanzierte Gruppe fand neue Gedanken, ihre Erregung ließ nach.
Auch mentale Zeitreisen – zehn Jahre in die Zukunft oder Vergangenheit – können helfen. Probleme erscheinen dann oft kleiner. Kross empfiehlt, beim Tagebuchschreiben oder in Selbstgesprächen die Perspektive einer dritten Person einzunehmen. In Experimenten zeigte sich, dass diese Methode innere Unruhe mindert.
Wer sich nicht dauerhaft ablenken kann, sollte versuchen, den inneren Dialog positiv zu gestalten oder schreibend Klarheit zu gewinnen. Grübeleien drehen sich oft um unverarbeitete negative Erfahrungen. Manchmal hilft es, genauer hinzusehen – und die Perspektive zu wechseln.
