Übungen & Hausmittel Nackenverspannungen lösen – So geht’s

Von Katrin Klingschat  

Verspannungen von Nacken und Schultern gehören zu den häufigsten Beschwerden in Deutschland. Erfahren Sie hier, wie Sie Nackenverspannungen selbst lösen und wie Sie Verspannungen effektiv vorbeugen.

Nackenverspannungen lösen - Meistens ganz einfach Foto: G-Stock Studio/Shutterstock
Nackenverspannungen lösen - Meistens ganz einfach Foto: G-Stock Studio/Shutterstock

Nackenschmerzen und Nackenverspannungen kennt fast jeder Erwachsene in Deutschland: Laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) hat etwa jeder Dritte mindestens einmal im Jahr Schmerzen im Nacken. Doch woher kommen die Schmerzen, wie kann man ihnen vorbeugen und vor allem: Wie lassen sich akute Nackenverspannungen lösen?

Achtung! Dieser Beitrag befasst sich damit, wie Sie akute Nackenverspannungen selbst lösen können. Wenn Sie unter dauerhaften Schmerzen leiden (mehr als 2 Wochen), suchen Sie einen Arzt auf. Das gilt auch, wenn Folgendes zutrifft:

  • Die Nackenschmerzen treten nach einem Trauma auf, zum Beispiel nach einem Autounfall oder einem Sturz.
  • Sie haben unklares Fieber.
  • Sie verlieren ungewollt Gewicht.
  • Sie hatten in der Vergangenheit bereits Tumorerkrankungen.
  • Sie haben zusätzlich Schmerzen im unteren Rücken.
  • Sie haben motorische Ausfälle, zum Beispiel Probleme beim Laufen.
  • Ihre Arme und Finger sind taub oder unempfindlich für Temperaturen.

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So entstehen Verspannungen im Nacken

Die verspannten Muskeln im Nacken- und Schulterbereich sind bei vielen Betroffenen auf Fehlhaltungen oder falsche Belastung zurückzuführen. Wer im Büro arbeitet, neigt eher zu Nackenverspannungen, denn im Sitzen „fällt“ man in der Haltung etwas nach vorne und der Nacken wird überstreckt, um die Blickrichtung auszugleichen. Auch wenn wir auf unser Smartphone schauen und dabei den Kopf nach unten neigen, wird die Nackenmuskulatur belastet. Diese Fehlhaltung führt dann zu Verspannungen in Nacken und Schultern.

Doch auch eine Fehlbelastung kann die Ursache von Nackenschmerzen sein, beispielsweise durch schweres Heben oder Erschütterungen.

Weitere Ursachen für Nackenverspannungen können sein:

  • Falsche Schlafposition bzw. falsches Kissen
  • (Kalte) Zugluft
  • Stress und Anspannung, Ängste, Depressionen
  • Verspannungen oder Erkrankungen des Kiefers und der Zähne, die in den Nacken ausstrahlen

Eine weitere Ursache für Nackenschmerzen können auch verklebte oder verhärtete Faszien sein. Faszien sind Teil des Bindegewebes und umhüllen und stützen Muskeln und Organe. Verklebungen und Verhärtungen können zu Schmerzen und Unbeweglichkeit führen und somit eine Ursache für einen „steifen Nacken“ sein.

Nackenverspannungen: Symptome im Überblick

Das klassische Symptom von Nackenverspannungen sind Schmerzen in Nacken und Hinterkopf. Diese Schmerzen können auch in die Schultern und Arme ausstrahlen. Generell lassen sich Schultern und Nacken bei Verspannungen nicht klar trennen, weil sich beide Bereiche gegenseitig beeinflussen. So können Beschwerden in der Schulter auch zu Schmerzen im Nacken und Hinterkopf führen. Bei Nackenverspannungen ist oft auch die Beweglichkeit eingeschränkt, weswegen man im Alltag vom „steifen Hals“ oder „steifen Nacken“ spricht: Kopfdrehungen sind dann nicht mehr oder nur unter Schmerzen möglich.

Verspannte Muskeln im Nacken können außerdem Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel auslösen.

Verspannungen im Nacken lösen: Hausmittel und einfache Tipps

Die meisten Nackenverspannungen lassen sich unkompliziert mit Hausmitteln und einfachen Methoden behandeln. Probieren Sie zum Beispiel Folgendes aus:

  • Wärme: Ein heißes Bad, Wärmepflaster oder Körnerkissen entspannen verkrampfte Muskeln und schaffen so Linderung. In der Apotheke, der Drogerie oder online erhalten Sie mittlerweile auch Wärme- oder Körnerkissen speziell für Nacken und Schultern.
  • Tiger Balsam oder andere Cremes und Salben, die sich erwärmen, wenn sie einmassiert werden. Sie können auch Massageöl im Wasserbad leicht erwärmen und die betroffenen Stellen damit einreiben.
  • Massage: Sie können sich selbst massieren oder eine andere Person um eine Massage bitten. Am besten vorsichtig mit den Fingerspitzen beginnen und verhärtete Muskeln und kleine Knoten im Gewebe mit kreisenden Bewegungen lösen.
  • Bewegung: Viele Menschen neigen bei Verspannungen dazu, jegliche Bewegung einzustellen. Doch leichte Bewegung kann durchaus helfen, die Verspannungen zu lösen. Vermeiden Sie aber ruckartige Bewegungen und gehen Sie nicht über Ihre persönliche Schmerzgrenze hinaus. Orientieren Sie sich zunächst an Übungen gegen Nackenverspannungen .

Manchmal ist es auch hilfreich, Hilfsmittel zu nutzen, um die Verspannungen zu lösen. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Elektrische Massagegeräte
  • Elektrostimulationsgeräte
  • Akkupressurmatten
  • Faszienrollen

Beachten Sie bei der Verwendung die Gebrauchshinweise der jeweiligen Hersteller.

Nackenverspannungen selbst lösen: Übungen gegen Nackenschmerzen

Übungen, die die Nacken- und Schultermuskulatur gezielt dehnen und lockern, helfen oft effektiv gegen Verspannungen. Wichtig ist bei allen Übungen, dass Sie ruckartige Bewegungen vermeiden. Wenn Sie zu starke Schmerzen verspüren oder Ihnen schwindelig wird, brechen Sie die Übungen ab.

Zum anfänglichen Lockern der Muskeln können Sie einige Male langsam eine nickende bzw. kopfschüttelnde Bewegung ausführen, also den Kopf nach oben und unten sowie zu den Seiten drehen. Wenn es nicht zu starke Schmerzen verursacht, können Sie zur Lockerung auch Ihre Arme 20 Mal nach vorne und 20 Mal nach hinten kreisen lassen. Das regt die Durchblutung an.

Nackenschmerzen Übung 1: Schulterkreisen und –heben

Bildquelle: Inspiring/Shutterstock.com

  • Lassen Sie die Arme locker herabhängen und kreisen Sie beide Schultern gleichzeitig nach vorne. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
  • Lassen Sie die Schultern anschließend 20 Mal nach hinten kreisen.
  • Heben Sie dann die Schultern Richtung Ohren und halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden. Entspannen Sie die Schultern und lassen Sie sie wieder herabsinken. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.

Nackenschmerzen Übung 2: Seitliche Dehnung

Bildquelle: Helha/Shutterstock.com

  • Setzen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie die linke Schulter nach unten.
  • Drehen Sie Ihren Kopf um 45 Grad nach links.
  • Führen Sie Ihre rechte Hand über den Kopf und legen Sie sie etwas über dem linken Ohr ab.
  • Ziehen Sie den Kopf so weit nach rechts, bis Sie eine Dehnung der linken, schrägen Nackenmuskulatur spüren.
  • Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden.

Sie können den Dehnungseffekt noch verstärken, indem Sie das Kinn leicht zur Brust ziehen und indem Sie die linke Hand auf die Brust legen.

Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.

Nackenschmerzen Übung 3: Dehnung der Rückseite

 

Bildquelle: Helha/Shutterstock.com

  • Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
  • Greifen Sie mit beiden Händen an Ihren Hinterkopf.
  • Ziehen Sie Ihren Kopf nach unten, sodass das Kinn zur Brust zeigt, bis Sie eine deutliche Dehnung der Nackenmuskulatur spüren.
  • Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden.

Führung Sie die gegenteilige Dehnung durch, indem Sie Ihren Kopf mit einer Hand an der Stirn nach hinten drücken. Dabei sollten Sie einen Zug an der Halsmuskulatur spüren.

Nackenverspannungen vorbeugen

Wenn Sie ein paar Tipps im Alltag berücksichtigen, können Sie Nackenverspannungen effektiv vorbeugen.

Gezielte Übungen für Nacken und Schultern sowie Bewegung allgemein helfen, die Muskulatur zu stärken und somit Fehlbelastungen entgegenzuwirken. Wenn Sie die Möglichkeit haben, wechseln Sie beim Arbeiten zwischen sitzen und stehen, um Fehlhaltungen zu vermeiden bzw. zu reduzieren.

Darüber hinaus ist es wichtig, nachts richtig zu liegen. Dabei spielen Kopfkissen und Matratze eine wichtige Rolle. Die Matratze sollte Ihre Wirbelsäule entlasten, das Kopfkissen muss Ihren Nacken stützen. Der Hohlraum, der im Liegen zwischen Schultern und Nacken entsteht, sollte vom Kissen ausgefüllt werden. Erkundigen Sie sich in einem Fachgeschäft nach einem geeigneten Kissen.

Versuchen Sie außerdem, Stress zu vermeiden und regelmäßig Ruhepausen einzulegen. Besonders wohltuend ist es, wenn Sie Ihren Muskeln auch ohne Verspannung hin und wieder Wärme gönnen, beispielsweise in der Badewanne oder in der Sauna.

Hier weiterlesen: Komplettes Workout für Zuhause

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