Keine Hanteln, keine Geräte: Hier sind 20 Übungen für den oberen und unteren Rücken, die Sie allein mit Ihrem Körpergewicht ausführen können.

Digital Desk: Lukas Böhl (lbö)

Dieses kommt ganz ohne Geräte oder Hanteln aus. Die ersten 10 Übungen sind primär für den oberen Rücken, während die nachfolgenden 10 Übungen eher den unteren Rücken beanspruchen.

 

Oberer Rücken: 10 Übungen ohne Geräte

1. Klimmzugalternative am Boden

Für diese Übung brauchen Sie lediglich ein kleines Handtuch. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, greifen Sie mit den Händen die Enden des Handtuchs und strecken Sie die Arme von sich weg, wie bei einem Klimmzug. Heben Sie den Oberkörper leicht an und ziehen Sie die Arme nun wie bei einem Klimmzug zur Brust. Um die Rückenübung schwerer zu machen, können Sie zusätzlich die Beine anheben. So wird auch der untere Rücken beansprucht.

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2. Abdrücken vom Boden mit den Ellbogen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stützen Sie die Ellbogen etwa auf Höhe der Brust ab. Winkeln Sie nun die Arme an und drücken Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, indem Sie mit den Ellbogen in den Boden pressen. Die Beine können Sie gestreckt lassen oder anwinkeln.

3. Schwimmer auf dem Trockenen

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus. Heben Sie nun Ihre Arme und Ihre Beine an. Bringen Sie dann die Arme wie beim Brustschwimmen zur Hüfte. Dabei bleiben Oberkörper und Beine die ganze Zeit angehoben. Bei dieser Übung wird sowohl Ihr oberer als auch Ihr unterer Rücken beansprucht.

4. Australian Pull-Ups an einem Tisch

Hierfür brauchen Sie einen stabilen Tisch. Legen Sie sich darunter, sodass Sie eine der langen Seiten mit beiden Armen etwa schulterbreit greifen können. Ziehen Sie sich dann nach oben. Im Idealfall sollte Ihr Kinn über die Tischkante hinausgehen.

5. Rudern zwischen zwei Stühlen

Stellen Sie zwei Stühle parallel zueinander auf. Lassen Sie in der Mitte so viel Platz, dass Sie sich dazwischen legen können. Legen Sie sich nun mit dem Rücken auf den Boden zwischen die Stühle. Ihr Kopf sollte dabei auf Höhe der Sitzfläche sein. Greifen Sie die Oberkante der Sitzlehnen und ziehen Sie sich nach oben. Je nach Höhe der Sitzlehne müssen Sie eventuell die Beine anwinkeln, um die Übung richtig ausführen zu können. Allerdings lässt sich die Übung nicht mit jeder Art von Stühlen ausführen. Die Stühle sollten in jedem Fall stabil genug sein, um Ihr Gewicht halten zu können.

6. Rudern auf dem Tisch

Nehmen Sie ein Handtuch zur Hand. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf einen stabilen Tisch. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nun so weit über die Kante, dass Sie noch das Gleichgewicht halten können. Greifen Sie mit den Armen die Enden des Handtuches. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht an, die Arme hängen nach unten. Nun ziehen Sie das Handtuch nach oben zur Brust hin. Die Arme werden dabei am Körper entlanggeführt.

7. Aus der Ecke drücken

Suchen Sie sich eine Ecke in Ihrem Zuhause, in der Sie aufrecht stehen können. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in die Ecke und strecken Sie die Ellbogen auf Brusthöhe zur Seite, sodass diese je einen Winkel der Ecke berühren. Schieben Sie nun die Füße leicht nach vorn. Jetzt drücken Sie sich aus der Ecke heraus, indem Sie die Ellbogen in die Wand pressen.

8. Oberkörper anheben am Boden

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Ihre Arme sollten seitlich am Körper liegen, die Hände zu den Füßen zeigen und die Handflächen nach oben gerichtet. Heben Sie nun Ihren Oberkörper an und drehen Sie währenddessen die Handflächen nach unten ein. Halten Sie die Position kurz und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition.

9. Plank Pull

Für diese Übung brauchen Sie eine volle Wasserflasche. Gehen Sie in Ausgangsposition eines Liegestützes. Platzieren Sie die Flasche nun seitlich zu ihrem Körper, knapp unterhalb Ihres linken Armes. Greifen Sie mit dem rechten Arm nach der Flasche und stellen Sie sie auf die andere Seite. Sie können die Flasche auch vor sich stellen und im Wechsel vor- und zurückziehen.

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10. Reverse Butterflies

Behalten Sie die Flasche gleich bei sich. Gehen Sie wieder in die Liegestützposition. Dieses Mal nehmen Sie die Flasche in die eine Hand, während sie sich mit der anderen abstützen. Beginnen Sie die Übung unter Ihrem Körper und bringen Sie die Flasche langsam darunter hervor. Strecken Sie den Arm aus und führen Sie ihn in gerader Linie so weit nach oben, wie es Ihnen möglich ist. Wiederholen Sie das Ganze ein paar Mal und wechseln Sie dann den Arm.

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11. The Good Morning

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander aufrecht hin. Verschränken Sie die Hände hinter Ihrem Kopf. Beugen Sie nun den Oberkörper nach vorn, bis er parallel zum Boden ist. Die Beine bleiben dabei möglichst gestreckt, gehen Sie nicht in die Beuge. Mit einer Gewichtsstange oder einem Besenstiel können Sie die Übung schwerer machen.

12. Der Superman

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Rücken. Strecken Sie Arme und Beine von sich. Heben Sie nun gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper an. Versuchen Sie dabei so hoch wie möglich zu kommen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und starten Sie erneut.

13. Plank für den unteren Rücken

Der Plank ist wohl einer der simpelsten Übungen in der Ausführung, sollte aber nicht unterschätzt werden. Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden ab, die Füße werden auf den Zehenspitzen fixiert. Halten Sie die Position nun so lange, wie Sie können. Nutzen Sie am besten den Timer Ihres Smartphones, um die Zeit zu stoppen.

14. Reverse Back Extension

Stellen Sie sich an die Kante eines stabilen Tisches und legen Sie dann Ihren Oberkörper darauf ab. Halten Sie sich mit den Händen an den Seiten fest. Heben Sie die nun die Beine vom Boden, bis ihr Körper wieder in der Waagerechten ist.

15. Back Extension

Dieses Mal liegen Sie mit dem Unterkörper auf einem stabilen Tisch und bringen Ihren Körper so weit über die Kante hinaus, dass Sie diesen absenken können. Achten Sie auf das Gleichgewicht, um nicht vornüber zu kippen. Richten Sie Ihren Oberkörper dann mit der Kraft Ihres unteren Rückens auf. Halten Sie die Position kurz und gehen Sie zur nächsten Wiederholung über.

16. Hip Thrust ohne Gewichte

Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Bett- oder Sofakante auf den Boden. Legen Sie dann Ihren Kopf und Ihre Schultern auf der Kante ab. Winkeln Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an, sodass Ihr Körper eine Brücke bildet. Der Rücken ist nun parallel zum Boden. Senken Sie dann den Hintern zum Boden ab, machen Sie kurz davor Halt und drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Neben dem unteren Rücken werden bei dieser Übung auch die Beine beansprucht.

17. Wassermann

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Beine und Arme strecken Sie von sich. Heben Sie nun den linken Arm und das rechte Bein an. Zurück in die Ausgangsposition. Nun heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an.

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18. Vierfüßlerstand

Gehen Sie auf alle Viere, Ihr Oberkörper und Gesäß sollten parallel zum Boden sein. Strecken Sie nun den linken Arm und das rechte Bein aus. Kurz halten, dann zum rechten Arm und linken Bein wechseln.

19. Seitenstütz

Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Drücken Sie sich nun mit Ihrem Ellbogen vom Boden. Die Füße liegen übereinander. Ihr Körper sollte eine gerade, aufsteigende Linie bilden. Halten Sie die Position so lange, wie Sie können und wechseln Sie dann die Seite.

20. Schulterbrücke

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Ziehen Sie nun die Füße zu Ihrem Gesäß, sodass Ihr Körper eine gerade, aufsteigende Linie bildet. Die Arme liegen dabei seitlich am Körper. Sie können diese Position entweder halten oder sich immer wieder mit der Kraft des unteren Rückens vom Boden hochdrücken.