Rückenschmerzen vermeiden Körperhaltung oft wechseln

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Mit optimal eingerichtetem Arbeitsplatz und Bewegung gegen die Rückenschmerzen

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Stuttgart - Wer kennt das nicht: am Ende eines Arbeitstages ist der Nacken verspannt, und der Kopf dröhnt unerträglich. Meist ist das stundenlange Sitzen am Schreibtisch schuld: Wer zu lange in ein und derselben Position verharrt, schadet seinem Rücken. Solche Beschwerden lassen sich oft schon mit einigen einfachen Handgriffen vermeiden.

"Es gibt nicht ,die' richtige Haltung, weil es auch keine falsche Haltung gibt", sagt Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Jede Haltung sei zunächst richtig. Problematisch werde es nur, wenn eine Position dauerhaft eingenommen werde. "Die Dosis entscheidet darüber, ob eine Haltung gut oder schlecht ist." Nils Graf Stenbock-Fermor, 1. Vorsitzender des Deutschen Orthopäden-Verbandes (DOV) in Aachen, ergänzt: "Jede Bewegung ist gut - lange Belastung wie Sitzen ist dagegen schlecht."

Nicht den ganzen Tag auf dem Schreibtischstuhl kleben

Dennoch kleben viele Menschen den ganzen Arbeitstag auf ihrem Schreibtischstuhl. Die Folge: fast 80 Prozent der Menschen in Deutschland leiden laut DOV mindestens einmal im Leben unter wochenlangen Schmerzen des Rückens. Sieben bis acht Millionen Menschen quälen sich sogar dauerhaft damit. Und nicht nur Ältere leiden darunter. "Meist trifft es arbeitende Männer und Frauen zwischen 35 und 50", sagt Stenbock-Fermor. "Sie haben keine Beschwerden und glauben, dass sie deswegen auch präventiv nichts tun müssen - bis sie plötzlich Probleme haben."

Daher ist es wichtig, dass der Arbeitsplatz optimal eingerichtet ist. "Vor allem der Stuhl muss individuell eingestellt werden", erklärt Heike Drechsler, Mitglied im Fachteam Betriebliches Gesundheitsmanagement der Barmer-Krankenkasse und zweifache Weitsprung-Olympiasiegerin. "Man sollte möglichst locker sitzen und den gesamten Stuhl nutzen." Gut sei daher, wenn das Hüft- und Kniegelenk jeweils 90 Grad angewinkelt seien. Die Füße sollten dabei ganz auf dem Boden stehen. "Wenn nicht, kann eine kleine Fußbank helfen, entspannt zu sitzen", sagt Drechsler.

Auf dem Bürostuhl etwas für Gelenke und Rücken tun

Ähnliches gilt für den Oberkörper. "Die Schultern dürfen nicht hochgezogen sein, stattdessen sollten Ober- und Unterarme im rechten Winkel zueinander stehen." Ein gut eingestellter Stuhl allein ist aber nicht alles. "Das ist zwar wichtig, genügt aber nicht", sagt Stenbok-Fermor. "Passive Maßnahmen ersetzen keine aktive Bewegung." Es lässt sich aber auch auf einem Bürostuhl etwas für die Gelenke und den Rücken tun. "Man sollte die Körperhaltung möglichst oft verändern, sich also alle 10 bis 20 Minuten beispielsweise etwas vorbeugen oder zur Seite drehen", rät Froböse. Außerdem seien der regelmäßige Gang zur Toilette und das Telefonieren im Stehen gut. Hilfreich sei auch, wenn man nicht alle Arbeitsgeräte in unmittelbarer Nähe des Schreibtisches aufstellt - damit man immer wieder aufstehen und ein Stück gehen muss.[Image]

Um die Halsmuskulatur zu dehnen, rät Drechsler, den Kopf langsam zur rechten Seite zu neigen und zu fixieren. Dabei darf die Schulter nicht hochgezogen und der Kopf nicht verdreht werden. Der linke Arm wird nach unten geschoben und die Handfläche in Richtung Boden gezogen. Etwa 15 Sekunden halten, dabei ruhig und gleichmäßig atmen, dann die Seite wechseln. Froböse hat noch weitere Tipps: "Rotation ist wichtig, deswegen sollten Schulter und Kopf hin und wieder seitlich nach hinten gedreht werden." Schon zwei bis drei Übungen pro Tag für jeweils eine halbe Minute bringen viel, sagt Froböse.

Literatur: Prof. Ingo Froböse: Das neue Rückentraining. Gräfe und Unzer, 12,90 Euro; Hans-Dieter Kempf: Die Rückenschule. Das ganzheitliche Programm für einen gesunden Rücken. Rowohlt, 9,95 Euro.

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