Der Schlafexperte Dennis Schnoor gibt Tipps, wie guter Schlaf gelingen kann. Warum ist Schlafen überhaupt so wichtig?
Darüber, wie viele Stunden die richtige Schlafmenge ist, hat jeder eine andere Meinung. Dennis Schnoor arbeitet beim Zentrum für Therapie und Gesundheit in Echterdingen und hat sich zum Schlafcoach weitergebildet. Er kennt einen Tipp, wie jeder herausfinden kann, was die individuell richtige Schlafmenge ist.
Herr Schnoor, wie haben Sie heute geschlafen?
Gut, aber etwas zu kurz. Die Arbeit kam dazwischen.
Wie muss der Schlaf sein, damit man sich am nächsten Morgen gut erholt fühlt?
Schlaf unterteilt sich in verschiedene Zyklen. Die körperliche Erholung findet primär in den Tiefschlafphasen statt, die es vor allem in der ersten Nachthälfte gibt. Hat man davon zu wenig oder werden sie oft unterbrochen, dann kommt die körperliche Erholung zu kurz.
Was hindert manche daran, gut einzuschlafen?
Wenn man angespannt ist, schafft es der Körper nicht, in die Entspannung reinzukommen. Das ist eine dumme Angewohnheit des Körpers, denn wenn man gestresst ist, braucht man ja eigentlich erst recht Erholung. Dieser Mechanismus kommt noch von ganz früher, als es in einer Gefahrensituation fatal gewesen wäre, tief zu schlafen.
Kann man guten Schlaf lernen?
Es gibt einige Punkte, an denen wir selbst ansetzen können. Entspannungsmethoden, Vermeidung von blauem Licht am Abend oder regelmäßige Zubettgehzeiten sind hierfür Beispiele. Man sollte in den Stunden vor dem Schlaf langsam runterregeln. Ein spannender Film, Streit mit dem Partner, E-Mails abrufen – all das schafft Anspannung. Der Körper braucht danach, um runterzukommen. Es kann helfen, wenn man in den letzten 30 Minuten vor dem Schlafengehen einen Rhythmus schafft, sodass der Körper merkt: Es passiert nichts Spannendes mehr.
Wie könnte so eine Abendroutine aussehen?
Alle elektronischen Geräte aus, in Ruhe eine Tasse Tee auf der Couch trinken, entspannte Musik hören. Es sollte kein Zwang dahinter sein, sondern Spaß machen.
Manche schlafen gut ein, aber nicht durch. Was kann da helfen?
Durchschlafprobleme sind komplexer. Es hilft zu verstehen, dass das Aufwachen in der Nacht völlig natürlich ist. Jeder wacht 20 bis 30 Mal auf, aber normalerweise nur wenige Sekunden. Gute Schläfer können sich nicht daran erinnern. Fängt man an, das Wachsein zu registrieren und sich gedanklich damit zu beschäftigen, fährt die emotionale und körperliche Anspannung hoch. Anspannung ist der Killer vom Schlaf. Allein die Erkenntnis, dass das Aufwachen völlig normal ist, hat vielen schon geholfen.
Was also tun?
Eine Strategie kann sein, ins Wohnzimmer zu gehen und ein Hörspiel zu hören oder Tee zu trinken, bis man wieder müde ist. Das Bett sollte man mit Schlaf und Entspannung assoziieren. Abgewöhnen sollte man sich, sich in den Wachphase mit vermeintlich sinnvollen Tätigkeiten wie Haushalt oder E-Mails schreiben abzulenken. Denn dann denkt unser Körper, dass die Wachphasen sinnvoll sind und wird uns in der nächsten Nacht erneut wecken.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Jedes Lebewesen schläft. Es passieren dabei im Körper Abläufe, die wir nur im Zustand des Schlafes erreichen. Im Laufe eines Tages sammeln sich im Gehirn bestimmte Stoffe an, die sich nur im Schlaf abbauen. Ab einer bestimmten Menge sind wir zu nichts mehr zu gebrauchen, sind reizbar, können uns schlecht konzentrieren.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Der Großteil braucht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Aber es gibt manche, die mehr oder weniger benötigen. Schlafmythen wie ,Jeder Mensch braucht acht Stunden Schlaf’ bauen Druck auf und verschlechtern womöglich den Schlaf.
Woher weiß ich, wie viel für mich die richtige Schlafmenge ist?
Daran, wie erholt ich mich morgens fühle. Ein Test kann sein: Wer sich morgens um 11 Uhr hinlegt und innerhalb von zehn Minuten einschläft, der hat zu wenig geschlafen. Im nächsten Urlaub kann man sich testen. Erst mal schläft man zwei, drei Tage aus und baut Defizite ab. Danach geht man fünf bis sieben Tage lang dann ins Bett, wenn man müde ist, und wacht ohne Wecker auf. Der Durchschnittswert dieser Tage ist der natürlich Schlafbedarf.
Kann man sich auch überschlafen?
Da gehen die Meinungen auseinander. Schädlich ist es eher nicht, aber oft fühlt man sich dann nicht bombastisch erholt. Das liegt daran: Je länger ein Schlaf dauert, desto weniger Tiefschlafphasen kommen anteilig vor. In der zweiten Nachthälfte überwiegt der Traumschlaf. Wenn man daraus aufwacht, fühlt man sich eher gerädert. Die Traumschlafphasen fördern auch eher depressive Verstimmungen. Deshalb ist es nicht empfehlenswert, zu viel zu schlafen.
Vita
Dennis Schnoor (32) ist gelernter Sport- und Fitnesskaufmann. Er hat zudem Lizenzen als Entspannungs- und Gesundheitstrainer und hat sich als psychologischer Berater weitergebildet. Bei Schlafmedizinern hat er sich fortgebildet und selbstständig Workshops und Vorträge als Schlafcoach angeboten. Er ist angestellt im Zentrum für Therapie und Gesundheit in Echterdingen.
