Schlank durch Bewegung Abnehmen mit Sport – aber richtig

Von Anette Brecht-Fischer 

Theoretisch nimmt man ab, wenn man sich mehr bewegt. Leider funktioniert das in der Praxis nur, wenn man zusätzlich auf ein paar Dinge achtet. Wir sagen, wie Sport nicht nur fit sondern auch schlank macht.

Oft ist die gefühlte Anstrengung  beim Sport größer als der  tatsächliche Kalorienverbrauch. Foto: Dirima/AdobeStock 2 Bilder
Oft ist die gefühlte Anstrengung beim Sport größer als der tatsächliche Kalorienverbrauch. Foto: Dirima/AdobeStock

Stuttgart - Wer sein Körpergewicht stabil hält, lebt in einer gut austarierten Balance: Die Energiezufuhr durch die Nahrung entspricht dem Energieverbrauch. Dieser setzt sich aus zwei Größen zusammen: Zum einen ist dies die Menge an Energie, die der Körper nüchtern und in völliger Ruhe braucht, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Man nennt dies den Grundumsatz. Er ist unter anderem vom Alter, Geschlecht, von der Körpergröße und der Muskelmasse abhängig. Zweitens gehört der Arbeitsumsatz dazu – die Energiemenge, die der Organismus für seine Muskeltätigkeit braucht. Jemand, der den Tag vorwiegend am Schreibtisch sitzend verbringt, hat einen niedrigeren Arbeitsumsatz als ein Kellner oder Landwirt, die sich bei der Arbeit viel bewegen. Wenn man zusätzlich noch mehr Muskelarbeit macht, also zum Beispiel Sport treibt, kann man seinen Arbeitsumsatz erhöhen.

Der letztgenannte Aspekt beflügelt so manchen, der abnehmen möchte. Wird der Energieverbrauch größer als die Energiezufuhr, dann führt das theoretisch zur Gewichtsabnahme. Es klingt so schön: Ein bisschen mehr Bewegung am Tag und schon pendelt sich der Zeiger der Badezimmerwaage bei einem niedrigeren Gewicht ein. Doch was so einfach erscheint, funktioniert längst nicht immer. Das bestätigt auch Claudia Osterkamp-Baerens, die neben ihrer eigenen Praxis als Ernährungsberaterin in Ottobrunn die Leistungssportler am Olympiastützpunkt Bayern in Sachen Ernährung unterstützt. „Es klingt so logisch, mit Sport abzunehmen.“ Ihre Klienten haben oft schon genaue Vorstellungen: „Körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch. Nachbrenneffekte vergrößern die Energieausgaben zusätzlich, und das regelmäßige Training erhöht auch noch den Grundumsatz.“ Doch was sich in der Theorie gut anhört, muss nicht unbedingt in der Praxis funktionieren. Viele erleben trotz Sport keine oder nur eine sehr geringe Gewichtsabnahme. „Das Training bringt nicht den erhofften Erfolg, was häufig zu einer hohen Unzufriedenheit führt“, beschreibt sie die Gemütslage der Betroffenen.

Die neu gewonnene Muskelmasse bringt zunächst mehr Gewicht auf die Waage.

Der Grund dafür ist in der besonders effizienten Arbeit des Körpers zu sehen, der selbst bei Bewegung nur relativ wenig zusätzliche Kalorien verbraucht. Obwohl man sich beim Sport körperlich verausgabt und sich hinterher richtig ausgepowert fühlt, steckt der Organismus das gut weg. „Der Energieumsatz beim Sport steht in keinem Vergleich zur gefühlten Anstrengung“, dämpft Claudia Osterkamp-Baerens zu große Hoffnungen auf schnelle Abnehm­erfolge.

Eine Stunde kombiniertes Krafttraining im Fitnessstudio verbraucht beispielsweise etwa 300 bis 400 Kilokalorien (kcal), das heißt man müsste acht bis elf Stunden pro Woche trainieren, um auf relevante 3500 Kilokalorien Mehrverbrauch zu kommen. Auch ein schneller Freizeitläufer müsste fünf bis sieben Stunden pro Woche trainieren, um diese Kalorienmenge zusätzlich zu verbrennen. Gerade bei Untrainierten könne ein Energieumsatz, der zur Gewichtsabnahme führen würde, nur durch hohen Zeiteinsatz erreicht werden, so die Ernährungsexpertin. Hinzu kommt ein weiterer Effekt: Wenn regelmäßig gleich viel trainiert wird, lernt der Körper, damit umzugehen, und verbraucht relativ wenig Energie dabei. Nur wenn das Training in Intensität und Umfang gesteigert wird – also ein richtiger Trainingsplan vorliegt, der abgearbeitet wird –, lässt sich der Arbeitsumsatz weiter erhöhen. Dies wird jedoch bei Freizeitsportlern eher selten der Fall sein. Auch der sogenannte Nachbrenneffekt, der so lange nach einem Training anhält, bis Atmung, Puls und Hormonhaushalt wieder auf normalem Level sind, hält sich bei normalen Anstrengungen in Grenzen.

Bleibt noch die durch den Sport erhöhte Muskelmasse. Muskeln verbrauchen auch dann Energie, das heißt Kalorien, wenn sie gar nicht arbeiten. Mehr Muskeln bedingen also in der Folge einen höheren Grundumsatz, allerdings wirkt sich das auf der Waage des Abnehmwilligen erst einmal durch ein Plus aus, denn die neu gewonnene Muskelmasse bringt zunächst mehr Gewicht: „Für eine Grundumsatzerhöhung, die sich auf die Gesamtenergiebilanz nachhaltig auswirken würde, muss Muskelmasse von mehreren Kilogramm zusätzlich aufgebaut werden“ , betont Osterkamp-Baerens.

Nach dem Training sollte ein Hobbysportler ein bis zwei Stunden lang nichts essen.

Wenn nur einige Kilo Übergewicht runter sollen, ist Krafttraining folglich nicht besonders zielführend. Im Allgemeinen wird eine Kombination von Ausdauersportarten und Krafttraining empfohlen, allerdings gibt es kaum gute Studien, die die Effekte der beiden Aktivitäten im Vergleich untersucht haben.

Damit die Pfunde wirklich purzeln, muss jedoch zusätzlich auf die Ernährung geachtet werden, zumal viele Freizeitsportler meinen, sie hätten sich durch die Anstrengung eine Extraportion verdient. Besonders bei Zwischenmahlzeiten sollte man aufpassen. Da sei auch die Handvoll Studentenfutter mit 500 kcal pro 100 Gramm zu viel, so die Expertin. Eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr sei im Allgemeinen nicht nötig, zumal die Ernährung in Deutschland sowieso reich an Kohlenhydraten sei.

Wenn überhaupt sollten Freizeitsportler im Gegensatz zu Profisportlern eher vor dem Training Kohlenhydrate aufnehmen. Nach dem Sport müssen Wasser- und Mineralienverluste schnell wieder ausgeglichen werden; darüber hinaus wird empfohlen, ein bis zwei Stunden lang nichts zu essen, wenn man abnehmen will, denn dann wird der Fettstoffwechsel mobilisiert. Claudia Osterkamp-Baerens betont, dass jede Ernährungsberatung individuell sein müsse und dass keine Empfehlung in Stein gemeißelt sei. Nach zwei Wochen müsse man nachfragen, wie der oder die Klientin damit zurechtkomme.

Allein mit sportlicher Betätigung abzunehmen klappt also kaum, wie viele Metaanalysen zeigen, bei denen verschiedene Studien zum Thema zusammengefasst und ausgewertet werden. Das Fazit der Untersuchungen: Der Abnahmeeffekt mit Sport als einziger Maßnahme ist relativ gering, aber der dabei stattfindende Umbau des Körpers ist ein wichtiger Nebeneffekt. Deshalb haben moderate Bewegung und Sport einen bedeutenden Stellenwert bei der Gewichtsreduzierung von übergewichtigen und adipösen Menschen: „Auch wenn das Gewicht dadurch gleich bleibt, so werden andere Faktoren, allen voran die Insulinsensitivität, verbessert – schon bei relativ wenig Sport“, so die Ernährungsexpertin.

Eine Besserung der Insulinsensitivität ist bei Diabetikern oder bei Menschen mit Diabetes-Vorstufen höchst wünschenswert. Außerdem lässt sich bereits durch ein wenig mehr Bewegung im Alltag ein erhöhter Blutdruckwert senken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Unsere Empfehlung für Sie