Fettverbrennung ankurbeln 6 Tipps, wie Sie Ihren Stoffwechsel anregen

Von Katrin Klingschat  

Manche Menschen verlieren beeindruckend schnell Gewicht, während sich andere ewig mit der Zahl auf der Waage quälen. Die Ursache liegt oft im Stoffwechsel. Wie Sie Ihren Stoffwechsel anregen, um die Fettverbrennung anzukurbeln, lesen Sie hier.

Stoffwechsel anregen & Fettverbrennung ankurbeln: 6 Tipps! Foto: Paisit Teeraphatsakool/Shutterstock
Stoffwechsel anregen & Fettverbrennung ankurbeln: 6 Tipps! Foto: Paisit Teeraphatsakool/Shutterstock

Inhalt:

Mit dem Begriff „Stoffwechsel“ sind erst einmal alle biochemischen Prozesse gemeint, die in unseren Zellen ablaufen. Ein anderes Wort für den Stoffwechsel ist Metabolismus, was wörtlich so viel heißt wie „Umwandlung“ oder „Veränderung“. Das trifft bereits ganz gut, was beim Stoffwechsel passiert: Nährstoffe werden durch Nahrung aufgenommen und dann in Energie umgewandelt. Stoffwechsel heißt aber auch, dass Abfallstoffe aus dem Organismus abtransportiert werden, dass Stoffe eingebaut und verändert werden.

Ist Stoffwechsel = Verdauung? Kataboler und anaboler Stoffwechsel erklärt

Oft wird die Verdauung mit dem Stoffwechsel gleichgesetzt, das ist aber nicht ganz korrekt. Die Verdauung ist eine Vorstufe des Stoffwechsels, sie macht die Nährstoffe für unseren Körper verwertbar. Wer seinen Stoffwechsel ankurbeln will, der meint meist den katabolen und den anabolen Stoffwechsel. Wie unterscheiden sich diese Stoffwechselprozesse?

  • Katabolismus (Abbaustoffwechsel): Hierbei werden komplexe Stoffe in einfache Moleküle umgewandelt. Dadurch wird Energie gewonnen, der Körper wird entgiftet und sogenannte „Lagerenergie“ wird in Muskelzellen gespeichert.
  • Anabolismus (Aufbaustoffwechsel): Mit diesem Stoffwechselprozess werden Zellen aufgebaut oder repariert, daher wird er auch als Aufbaustoffwechsel bezeichnet. Stoffe wie Aminosäuren, Fettsäuren und Glukose werden in körpereigene Zellbestandteile verwandelt. Diese werden für den Aufbau von Muskelmasse benötigt, für die Zellerneuerung, das Heilen von Wunden und mehr.

Die beiden Stoffwechselprozesse verlaufen in der Zelle immer nacheinander, niemals gleichzeitig. Um den richtigen Ablauf der Stoffwechselprozesse sicherzustellen, benötigt der Körper Enzyme und Hormone.

Der Körper braucht täglich eine bestimmte Menge Energie, um alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Diese Menge nennt man auch „Grundumsatz“. Führen wir dem Körper in Form von Nahrung mehr Energie zu, als er gerade benötigt, wird diese gespeichert. Das passiert zum Beispiel in der Muskulatur oder im subkutanen Fettgewebe. Der Körper greift auf diese gespeicherte Energie zurück und baut sie ab, etwa, wenn wir Sport treiben oder körperlich arbeiten, oder wenn wir uns kohlenhydratarm ernähren. Wird diese Energie nicht abgebaut, führt das dazu, dass wir zunehmen.

Stoffwechselstörung

Im Alltag fällt schnell der Satz „Mein Stoffwechsel ist gestört“, wenn eigentlich gemeint ist: Der Stoffwechsel ist langsam und träge oder das Abnehmen fällt schwer.

Angeborene Stoffwechselstörungen gibt es tatsächlich. Grund dafür ist eine Mutation des Stoffwechselgens KSR2. Dies hat einen gesteigerten Appetit, eine Insulinresistenz und einen verringerten Grundumsatz sowie oft Übergewicht zur Folge. Allerdings ist nur 1 Prozent der Menschen von diesem Gendefekt betroffen, sodass er nicht als generelle Ursache von Übergewicht oder einem trägen Stoffwechsel angesehen werden kann.

Auch eine Unterfunktion der Schilddrüse verlangsamt den Stoffwechsel. Die Schilddrüse reguliert den Enzym- und Hormonhaushalt, welcher den Stoffwechsel steuert. Weitere Symptome sind Müdigkeit, kühle und raue Haut sowie Haarausfall. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann von einem Arzt festgestellt und mit Medikamenten behandelt werden.

Was viele Menschen meinen, wenn sie von einem gestörten Stoffwechsel sprechen: Der katabole Stoffwechsel ist verlangsamt. Warum das so ist, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab:

  • Geschlecht: Männer verbrennen meist mehr Energie, da sie mehr Muskelmasse haben als Frauen.
  • Alter: Mit steigendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel.
  • Ernährung: Zu viel Zucker, zu wenige Proteine oder zu viel Alkohol führt dazu, dass Energie weniger bzw. langsamer verbrannt wird.
  • Schlaf: Zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf verlangsamt den Stoffwechsel.

Warum sollte man den Stoffwechsel ankurbeln?

Ein gut funktionierender Stoffwechsel bedeutet, dass unser Körper mit den Bausteinen, die er bekommt, möglichst effizient arbeitet. Kohlehydrate, Fette und Eiweiße aus der Nahrung werden optimal verwertet. Das bedeutet, dass gleichermaßen die Fettverbrennung angeregt wird. Ein aktivierter Stoffwechsel ist also eine gute Grundlage zum Abnehmen, aber auch für einen gesunden Lebensstil im Allgemeinen.

Wie kann man den Stoffwechsel anregen?

Es gibt verschiedene Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen. Bereits die schrittweise Umsetzung einzelner Tipps kann dazu führen, dass Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern.

 

1. Stoffwechsel aktivieren: Viel trinken

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 1,5 Liter Flüssigkeit durch Getränke aufzunehmen. Greifen Sie dabei vor allem zu Wasser und ungesüßtem Tee. Viel trinken unterstützt die Verdauung. Zusätzlich steigt der Grundumsatz: bereits 500 Milliliter Flüssigkeit erhöhen den Energieverbrauch des Körpers für die folgende Stunde um 24 Prozent (1).

Wenn Sie außerdem etwa 30 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser trinken, werden Sie vermutlich schneller satt sein und dadurch weniger essen. Studienteilnehmer, die diese Technik angewendet haben, nahmen im gleichen Zeitraum bis zu 44 Prozent mehr ab als eine Vergleichsgruppe.

Kaltes Wasser ist dabei besonders effektiv. Der Körper muss mehr Energie aufwenden, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen. Grüner Tee hilft außerdem, Fett in freie Fettsäuren umzuwandeln, und ist daher ebenfalls bestens geeignet, um den Stoffwechsel anzuregen.

2. Proteinreiche Mahlzeiten kurbeln den Stoffwechsel an

Wer die Fettverbrennung ankurbeln möchte, der sollte nicht aufs Essen verzichten. Im Gegenteil: Essen kann den Stoffwechsel für einige Zeit richtig in Fahrt bringen. Grund dafür ist der sogenannte Thermic Effect of Food (TEF). Dieser Effekt beschreibt die Energie, die der Körper aufwenden muss, um die Nahrung zu verwerten. Und das Resultat ist bei Proteinen deutlich größer: 20 bis 35 Prozent der aufgenommenen Energie werden direkt für den Stoffwechsel wiederverwendet. Bei Kohlenhydraten und Fetten sind es maximal 5 bis 15 Prozent.

3. Chili aktiviert den Stoffwechsel

Eine Studie an der Oxford-Brookes-Universität hat gezeigt, dass Chili tatsächlich beim Abnehmen helfen kann. Das hängt auch mit dem Thermic Effect of Food zusammen. Die Forscher fanden heraus, dass die Zugabe von Chili den TEF um über 50 Prozent steigerte, was in der Folge helfen kann, Gewicht zu verlieren oder zu halten. Hin und wieder eine scharfe Mahlzeit ist also nachweislich nützlich, den Stoffwechsel in Gang zu bringen.

4. Inhaltsstoffe und Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

Neben Proteinen und dem Capsaicin in Chilis gibt es einige weitere Stoffe, die wichtig für den Stoffwechsel sind. Dazu gehören beispielsweise:

  • Q-10: In unseren Zellen wird aus der Nahrung körpereigene Energie gewonnen. 95 Prozent dieser Energie wird durch oxidative Phosphorylierung erlangt. Hierfür brauchen vor allem die Organe mit hohem Energiebedarf – Herz, Lunge und Leber – viel Q-10. Q-10 ist enthalten in Fleisch, Eiern, öligem Fisch (Hering, Sardinen) sowie kaltgepressten Pflanzenölen und mehr.
  • Magnesium: Das Element gehört zu den sogenannten „essenziellen Stoffen“ – sie sind lebensnotwendig, können aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Magnesium ist wichtiger Enzymbestandteil und daher an Hunderten Stoffwechselprozessen beteiligt. Magnesium kommt beispielsweise in Vollkornprodukten und Haferflocken vor, in Brokkoli, Sonnenblumenkernen und Nüssen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Auch die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den lebenswichtigen essenziellen Stoffen. Der Körper wandelt die Fettsäuren in Stoffe um, die Bestandteile der Zellmembranen sind. Sie senken nachweislich das Risiko für Herzkrankheiten, fördern die Durchblutung und wirken sich positiv auf die Darmflora aus. Fische wie Schellfisch, Thunfisch, Lachs, Makrele und Forelle sowie Öle, Nüsse und Samen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch in Soja ist es enthalten.
  • L-Carnitin: L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, wo es mit Fettsäuren reagiert, wodurch aktivierte Fettsäuren entstehen. Obwohl sich das Gerücht hartnäckig hält: Ein automatischer „Fatburner“ ist L-Carnitin leider nicht. L-Carnitin kommt vor allem in rotem Fleisch (Wild, Rind, Kalb) vor, aber auch in Pilzen, Käse und anderen Milchprodukten.

5. Sport bringt den Stoffwechsel in Schwung

Wie bei vielen körperlichen Beschwerden ist auch bei einem verlangsamten Stoffwechsel regelmäßige Bewegung eine Möglichkeit zur Verbesserung. Durch Sport können Muskeln aufgebaut werden, die wiederum den Grundumsatz und den Energieverbrauch steigern.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt: Erwachsene sollten sich wöchentlich mindestens 2,5 Stunden lang mäßig intensiv oder 75 Minuten lang sehr intensiv körperlich betätigen. Für einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen sollten Sie sich insgesamt 5 Stunden mäßig oder 2,5 Stunden intensiv sportlich betätigen. Zwei Mal pro Woche sollte außerdem Krafttraining auf dem Programm stehen, um die Hauptmuskelgruppen zu stärken.

Bei HIIT (High-intensity interval training) soll der Stoffwechsel extra effektiv angeregt werden. Hier ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“ besonders stark, das heißt, nach dem Sport bleibt der Stoffwechsel noch eine ganze Weile erhöht.

Doch nicht nur das klassische Training ist wichtig. Allgemein hilft Bewegung im Alltag, den Stoffwechsel zu aktivieren. Wer im Job viel sitzt, sollte regelmäßig aufstehen oder wenn möglich auch mal im Stehen arbeiten. Treppen nehmen statt Aufzug fahren oder Bus und Bahn eine Haltestelle vorher verlassen sind weitere Tipps, wie sich mehr Bewegung in den Alltag integrieren lässt.

6. Stoffwechsel aktivieren im Schlaf

Während wir ruhen, kommt der Stoffwechsel in Schwung. Erholsamer Schlaf ist daher wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Besonders entscheidend ist vor allem der tiefe, zusammenhängende Schlaf in den ersten 3 Stunden der Nachtruhe.

Im Schlaf werden zum einen Muskeln regeneriert und zum anderen werden Hormone wie Leptin und Ghrelin ausgeschüttet, welche Hunger und Sättigung regulieren. Unruhiger oder fehlender Schlaf kann dazu führen, dass vermehrt der Appetitanreger Ghrelin produziert wird. Schlaf macht zwar nicht automatisch schlank, aber mangelhafter Schlaf kann Übergewicht begünstigen.

Außerdem steigt bei schlechtem Schlaf der Blutzuckerspiegel, was die Insulinresistenz steigert und letztlich zu Diabetes führen kann.

Für einen ruhigen, erholsamen Schlaf ist eine gute Schlafhygiene wichtig:

  • Regelmäßige Zeiten für das Aufstehen und Zubettgehen
  • Ruhige und kühle Umgebung im Schlafzimmer
  • Bequeme, atmungsaktive Schlafkleidung
  • Kein Koffein vor dem Schlafengehen
  • Kein schweres Essen am Abend
  • Kein Alkohol vor dem Schlafengehen

Bei Schlafschwierigkeiten können Entspannungstechniken wie Meditation oder autogenes Training helfen. Haben Sie längere Zeit Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen, suchen Sie einen Arzt auf.

Infograik zum Thema Stoffwechsel anregen

Alle 6 Tipps finden Sie auch in dem PDF, das wir extra als Merkblatt für Sie zusammengestellt haben. Einfach hier klicken.

Das sollten Sie vermeiden, wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen wollen

Viele Menschen wissen intuitiv, welche Faktoren zu einer Gewichtszunahme führen oder was sie daran hindert, den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren. Als Übersicht haben wir die wichtigsten Punkte noch einmal zusammengefasst. Diese Dinge sind No-Gos, wenn Sie Ihren Stoffwechsel aktivieren möchten:

  • Alkohol
  • Zucker
  • Unregelmäßige Mahlzeiten
  • Zu wenig Wasser trinken
  • Fast Food
  • Zu wenig Bewegung

Auch von teuren Stoffwechselkuren sollten Sie Abstand nehmen. Mit regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung bringen Sie Ihren Stoffwechsel bald schon in Schwung, ohne viel Geld auszugeben. Falls Sie das Gefühl haben, trotz Umstellung Ihrer Gewohnheiten wird Ihr Stoffwechsel nicht aktiviert, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, um beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion auszuschließen.

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