Warum schieben wir unsere To-Dos immer wieder auf - und ab wann wird das Prokrastinieren zu einem ernstzunehmenden Problem? Der Stuttgarter Psychologe Leon Schäfer verrät Tipps gegen Aufschieberitis und erklärt, ab wann man professionelle Hilfe braucht.
Ein bekanntest Sprichwort besagt: „Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen.“ Dass die Realität etwas anders aussieht, werden viele Menschen bestätigen können. Denn egal, ob beruflich oder privat – Aufgaben vor sich herzuschieben, ist keine Seltenheit. Doch ab wann wird das Prokrastinieren zu einem ernstzunehmenden Problem? Der Stuttgarter Psychologe Leon Schäfer ist Experte auf dem Fachgebiet und gibt uns im Interview Antworten.
Wir wissen, dass wir etwas tun sollten. Was das ist, ist relativ egal. Und nun gibt es verschiedenste Gründe, warum wir das nicht oder nicht sofort in Angriff nehmen: Wir haben gerade andere Prioritäten, keine Zeit, keine Idee, wie wir anfangen wollen. Es fehlt also an Motivation – entweder für den ersten Schritt oder zum Durchhalten, also immer wieder damit anzufangen.
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Oft stehen uns dann Gefühle im Weg. Wir tun Dinge nicht, weil wir Angst vor dem Ergebnis oder Angst vor der Bewertung durch andere haben. Wir sind wütend, dass wir nicht früher damit angefangen haben; hilflos, weil wir nicht wissen, wie wir die Situation meistern sollen; trotzig, weil wir unsere Zeit nicht dafür verschwenden wollen. Oder wir sind frustriert und haben einfach keine Lust mehr, uns schon wieder an dieselbe Aufgabe zu setzen.
Es könnte aber auch sein, dass ich überfordert damit bin, ein Projekt oder eine Aufgabe richtig zu strukturieren und nur einen riesigen Haufen Arbeit vor mir sehe, der unüberwindbar oder nicht kleiner zu werden scheint.
Bei vielen ist ein Abarbeiten solcher Aufgaben an sich oft nur dann möglich, wenn der Druck von außen hoch genug ist. Das heißt, die Aufgabe bekommt erst die nötige Dringlichkeit, wenn meine privaten oder geschäftlichen Ziele davon abhängen – ob ich zum Beispiel das Plädoyer für morgen fertig habe oder die Rechnung nun endlich bezahlt wird. Solange solche Deadlines noch weit genug entfernt sind, werden andere Dinge priorisiert und die Verantwortung, die Aufgabe abzuarbeiten oder mit den Konsequenzen meines Aufschiebens zu leben, schiebe ich auf mein „Zukunfts-Ich“, während mein „Jetzt-Ich“ solche Konsequenzen ausblendet.
Es gibt einfach Menschen, die arbeiten Aufträge ab, wenn sie sie haben. Sie fragen nicht lange, sie machen einfach. Dabei scheinen unterschiedliche genetische oder entwicklungspsychologische Faktoren eine Rolle zu spielen.
Für manche ist es schwieriger, sich selbstständig und ohne Druck von außen für Aufgaben zu motivieren als für andere. Das Gehirn scheint einfach nicht anzuspringen, wenn es etwas tun soll, auf das es keine Lust hat, und es fühlt sich an, als ob man einfach keinen Zugriff darauf hat. Aufgaben, deren Erledigung mir selbst keinen Spaß machen oder bei denen ich kein Mitspracherecht hatte, sind für manche besonders schwierig. Dabei spielt es auch eine Rolle, wie gut ich mit Frust und negativen Gefühlen umgehen kann.
Etwas vereinfacht gesagt, scheinen Ziele, die in weiter Zukunft liegen oder eher abstrakt sind, das Gehirn mancher Menschen weniger stark zu stimulieren als bei anderen. Während für einige die Erledigung solcher Aufgaben allein schon Belohnung genug ist, brauchen andere sehr viel mehr Motivation, greifbarere Zwischenziele – oder eben den Druck von außen.
Jeder hat mal einen Tag oder eine Phase, wo er Dinge nicht tut oder einfach liegen lässt oder einfach keine Lust hat, Dinge zu tun, die zeitaufwändig sind oder die viel Energie brauchen. Wenn ich allerdings über längere Zeit das Gefühl habe, dass nichts geht, obwohl ich es eigentlich will – und das ist der Unterschied zur „Faulheit“ – ist es wichtig, da nochmal genauer hinzuschauen. Wenn Aufschieben sozusagen die Normalität ist, dann tritt sie meist im Rahmen von anderen Problemen auf. Das kann eine Depression sein oder AD/HS. Oder auch Ängste, die mich vom Tun abhalten. Prokrastination tritt allerdings auch ohne das Vorhandensein anderer Themen auf. Und bei wenigen ist es ein erlerntes Muster.
Wenn ich bemerke, dass ich sehr viel Zeit damit verbringe, über Dinge nachzudenken, die eigentlich getan werden müssten. Wenn ich mich schuldig fühle, dass ich Dinge nicht hinkriege und liegen lasse. Wenn ich sehr viel Energie brauche, um Dinge, die getan werden müssten, abzuarbeiten oder sie zu ignorieren – zum Beispiel wenn mir mein unaufgeräumter Schreibtisch das Arbeiten fast unmöglich macht oder wenn ich nicht mehr ans Telefon gehe, weil ich weiß, dass mein Chef oder meine Chefin mich wieder in „dieser“ Sache befragen wird.
Aufschieben kann man so gut wie alles, und wenn ich merke, dass ich sogar Dinge, die mir Spaß machen würden, aufschiebe – wie beispielsweise Hobbys oder meinen Freund:innen zu schreiben – dann wird es Zeit, der Sache auf den Grund zu gehen.
Aufschieben heißt vor allem: Ich fange erst gar nicht mit dem Abarbeiten der Aufgabe an. Daher ist es wichtig, sich Strategien zu erarbeiten, mit denen man es hinbekommt, die Energie und Motivation, die ich zum Anfangen benötige, so gering wie möglich zu halten.
Nie ohne Commitment und klaren „Fahrplan“ starten! Wie fange ich an? Wie viel Zeit will ich investieren? Wann mache ich Pausen? Große Aufgaben in machbare, kleine Schritte aufteilen; Zwischenziele setzen; To-Do-Listen schreiben. „Alles-oder-nichts“-Denken ist hier besonders schwierig: Ein Frühjahrsputz benötigt sehr viel Motivation, vielleicht putze ich heute lieber nur die Küche und habe das dafür schonmal abgehakt.
Anfangen ist das Wichtigste! Also erstmal mit irgendeiner Teilaufgabe anfangen, egal wie klein. Je einfacher, bequemer oder spaßiger der Einstieg ist, desto besser. Oft kommt man dann relativ automatisch in den „Flow“. Und wenn man einmal angefangen hat, dann bloß nicht ablenken lassen. Handys oder sonstige Ablenkungen oder Versuchungen sollten am besten gar nicht erst in Reichweite sein.
Wenn mich die Aufgabe stört, sollte ich mir ganz klar bewusst machen, warum es mir wichtig ist, die Aufgabe zu erledigen. Was will ich damit erreichen? Am besten stelle ich mir das Ziel als Bild im Kopf vor. Wie wird sich mein „Zukunfts-Ich“ über die Erledigung der Aufgabe fühlen? Und was ist die Konsequenz, wenn ich nicht jetzt damit anfange? Vielleicht mache ich es doch lieber heute als am Wochenende, an dem ich eigentlich an den Badesee wollte. Wie belohne ich mich später selbst für meinen Aufwand – unabhängig davon, ob ich am Ende mit dem Ergebnis zufrieden bin?
Routinierte Abläufe und das Nutzen kleiner Zeitfenster, in denen man sozusagen sowieso nichts Besseres machen kann, helfen dabei, die Motivationshürde niedrig zu halten. Manchmal hilft es auch, sich einfach Hilfe oder einen Partner zu suchen, oder die Aufgabe etwas angenehmer zu gestalten und sich selbst greifbarere Anreize zu geben.
Wenn das alles nicht funktioniert, kann man es mit professioneller Hilfe probieren. Es gibt Therapeut:innen und Coaches, die sich genau auf dieses Thema spezialisiert haben. Dann sollte man sich nicht scheuen, diese anzusprechen und einen Termin machen. Ich selbst bin auch Coach mit dieser Spezialisierung und kann allen nur Mut machen, das Thema anzugehen.
