Na, auch keine Lust auf Montag? Was man tun kann, wenn der alltägliche Wahnsinn kein Ende nimmt, was guten von schlechtem Stress unterscheidet und welche Anti-Stress-Strategien es gibt, haben wir den Stuttgarter Psychologen Leon Schäfer gefragt. [Plus-Archiv]
Jeder Mensch kennt das Gefühl gestresst zu sein. Ob im Job, an der Uni oder in Bezug auf Freunde und Familie: Irgendwann kommt jeder an den Punkt, an dem Stress vorprogrammiert ist. Doch warum sind wir eigentlich so oft gestresst?
Warum werden einige Menschen mehr vom Stress getrieben als andere und wie gehen wir am besten mit stressigen Situationen in unserem Leben um? Im Interview gibt uns der Stuttgarter Psychologe Leon Schäfer Antworten.
Nach der Coronapandemie nutzen wir einerseits die Chance der Stunde. Andererseits ist einges liegen geblieben, das kommt dann on top. Das können Prüfungen sein, die ich verschoben habe, weil ich mit dem Online-Unterricht nicht klargekommen bin. Manche wiederholen auch ganze Semester oder Schuljahre. Jetzt kommt also das eine zum anderen. Und wir mussten praktisch „aus dem Stand“ springen, da wir eine sehr entschleunigte Zeit hinter uns haben, was wesentlich schwieriger ist als aus dem Lauf. Das heißt, wir müssen für das, was wir tun, mehr Energie zur Verfügung stellen - mehr Aufgaben bedeuten dann mehr Stress.
Wichtig in diesem Zusammenhang ist es aber, zu verstehen, dass Stress etwas sehr Subjektives ist. Stress bedeutet für jeden etwas Anderes. Das hängt sehr von der Bewertung der Situation und meiner Fähigkeiten ab. Ist die Sache für mich okay? Bedrohlich? Eine Herausforderung oder Überforderung? Habe ich die Tools, um die Aufgabe zu lösen oder fehlen mir diese?
Menschen, denen solche „Copingstrategien“ - also Tools, um mit der Situation umzugehen - fehlen, fühlen sich sehr schnell überfordert. Im Grunde genommen ist Stress ja ein Versetzen in erhöhte Alarmbereitschaft. Und es gibt zum Beispiel sehr ängstliche Menschen oder Menschen, die extrem auf Routinen angewiesen sind, die sich besonders empfindlich gegenüber Stress zeigen. Es kommt also darauf an, ob ich Strategien erlernt habe, mit Stress umzugehen.
Zu viel Stress macht krank und wirkt sich auf Körper und Psyche aus. Da es sich - wie oben beschrieben - um eine Alarmreaktion handelt, werden sogenannte Stresshormone ausgeschüttet. Mit denen regelt der Körper unter anderem auch den Blutdruck, den Puls, den Blutzucker. Wenn wir uns in solchen Reaktionen zu oft oder ohne Erholungsphasen befinden, führt das zu einer Schwächung des Immunsystems und psychosomatischen Erkrankungen. Menschen, die überstresst sind, leiden an Schlafstörungen, Überempfindlichkeit, Konzentrationsproblemen, sind ängstlich, fühlen sich hilflos und werden deprimiert. Sie befinden sich oft in einer Abwärtsschleife.
Wenn ich ängstlich oder unkonzentriert bin, finde ich schlechter Lösungen. Dann sagt meine Erfahrung mit der Zeit, dass ich schon für minimale Anforderungen keine Strategien parat habe und somit fühle ich mich immer gestresster von immer lapidareren Situationen. Das Ende dieser Schleife ist Burnout oder Depression. Unsere Psyche sorgt in solchen Konstellationen praktisch dafür, dass nichts mehr geht.
„Den“ Stress muss ich mir nicht geben! Ich habe ja immer eine Wahl. Auch, wenn ich mir manchmal vormache, dass es die nicht gibt. Prüfungen kann ich schreiben, ich kann sie aber auch lassen. Ob mir die Konsequenz gefällt, wenn ich sie nicht schreibe, ist eine andere Sache.
Am meisten Stress erzeugen aus meiner Erfahrung Situationen, die ich eigentlich nicht will, aber die ich auf der anderen Seite eben erledigen sollte. Diese Situationen erzeugen ein großes "Aber". Das geht eine Weile gut, doch dann ist es irgendwann so, dass die Menschen unter diesem Druck Probleme bekommen. Manche Ergebnisse sind aber nun mal nur mit Aufwand und Stress zu erreichen. Es ist wenigen vergönnt, ohne intensive Vorbereitung in eine Prüfung zu gehen und so ganz ohne Stress gute Noten zu erreichen. Deshalb ist es wichtig, dass ich mir klarmache, für was es sich lohnt, Stress in Kauf zu nehmen. Und was ich vielleicht liegen lasse oder später angehe.
Es gibt zwei Arten von Stress. Den Eustress („guter Stress“) und den Distress („krank machender Stress“). Ganz ohne Stress geht es nicht. Stellt euch vor, ein Sportler steht bei einem Wettkampf völlig gechillt an der Startlinie, komplett ohne Anspannung. Das wird eher nichts, wenn der Startschuss fällt. Bis der dann in Anspannung kommt, sind die anderen schon über der Ziellinie. Anspannung befähigt uns dazu, uns aktiv an Situationen anzupassen, erstmal Situationen richtig zu bewerten und dann eine angemessene Reaktion zu zeigen. Das ist für unser Überleben also wichtig.
Distress wiederum wird erzeugt durch Stressoren, die von uns als sehr bedrohlich, unangenehm oder überfordernd wahrgenommen werden. Das heißt, ich sehe die Situation, sehe aber auch, dass ich für die Lösung oder Umsetzung keine Tools habe. Ich fühle mich hilflos und überfordert. Und das wiederum führt zu den körperlichen und psychischen Konsequenzen. Um die Frage zu beantworten: Nein, Stress lässt sich (Gott sei Dank) nicht komplett vermeiden und das soll auch nicht so sein, weil Stress auch dafür sorgt, dass wir überleben. Es kommt auf die Art des Stresses an und vor allem auf die Qualität und Quantität der Stresserlebnisse.
Um gesund zu bleiben, sollten auf Stressphasen Entspannungsphasen folgen und vor allem auch körperliche Aktivität, die die Stresshormone wieder abbaut und den Körper zurück in den „Normalzustand“ versetzt. Das heißt: Sport. Auszeiten einbauen, Pausen machen. Yoga, Meditation oder eine Entspannungstechnik erlernen. Einen Ausgleich finden, zum Beispiel in einem Hobby. Sozialkontakte nutzen. "Nein" sagen lernen und delegieren. Dinge auch mal liegen lassen oder nicht perfekt erledigen.
Was ich beobachte, ist, dass Perfektionismus eine der Hauptwurzeln des Stressgefühls ist. Das heißt nicht, dass es nicht wichtig ist, bestimmte Dinge perfekt zu machen. Wenn im Krankenhaus die Medikamente absortiert werden, fände ich es schon gut, wenn da auch das drin ist, was rein soll. Aber nicht jede Aufgabe muss perfekt abgeliefert werden. Herauszufinden, wann ich mich da anstrengen will und wann es nicht unbedingt 100 Prozent Perfektion sein müssen, ist da eine gute Übung. Und vor allem sollte man das „Muss“ aus dem Leben kriegen. Wir haben immer eine Wahl!
Zunächst die Ausgleichsstrategien ausschöpfen. Für genügend Schlaf, Sport, Pausen usw. sorgen. Auch mal um Hilfe bitten, wenn ich an meine Grenzen komme. Wenn ich da nicht weiterkomme, gibt es Coaches, die sich auf das Thema spezialisiert haben. Manchmal entsteht Stress zum Beispiel auch, weil ich mich nicht strukturieren kann. Oder weil ich im Kreis arbeite, oder alles wichtig ist mit gleicher Priorität.
Dann heißt es, diese Punkte zu verändern. Auch das geht am besten mit einem Coach. Es gibt viele Podcasts oder Selbsthilfebücher, je nachdem, was ich für mich am nützlichsten finde und mir auch leisten kann. Im amerikanischen gibt es ein Sprichwort, das besagt, man solle das Schwert erst schiefen, bevor man den Wald rodet. Wenn ich mich in einer Stress-Dauerschleife befinde, ist es wirklich nützlich, zuerst die Strategien und den Umgang mit Stress zu erlernen und erst dann weiterzumachen. Sonst tappe ich immer wieder in die gleiche Falle.
Der meist gemachte Fehler beim Umgang mit Stress ist, dass wir dazu neigen, unser Tun zu verändern und das führt häufig dazu, dass die Nachhaltigkeit fehlt. Zwei Wochen später finde ich mich in der selben Situation wieder und bin wieder total im Stress. Verändertes Denken verändert mein Handeln nachhaltiger. Auch das kann ich lernen. Und letztlich gilt bei der Betrachtung der Themen, die in meinem Leben Stress verursachen: Love it, change it or leave it. Manchmal lohnt es sich definitiv, seine Ziele nochmal zu überdenken.
