Viele Menschen leiden unter Panikattacken. Doch woher kommt die extreme Angst und wie können wir mit einer Panikattacke umgehen? Psychologe Leon Schäfer gibt Tipps im Interview.
Keine Panik? Leichter gesagt als getan. Starke Angstgefühle sind bei vielen Menschen tief verankert. Doch warum bekommen wir Panik und was können Betroffene dagegen tun? Der Stuttgarter Psychologe Leon Schäfer gibt Antworten und erklärt, wie man einer Panikattacke am besten entgegenwirken kann.
Zuerst einmal muss man hier zwischen einer einzelnen Panikattacke und einer Panikstörung unterscheiden. Eine Panikattacke wird allgemein als ein schnelles Ansteigen einer ungemein intensiven Angst oder extrem Unwohlseins empfunden, dass nach wenigen Minuten seinen Höhepunkt erreicht und danach wieder langsam abschwächt. Betroffene Menschen haben oft das Gefühl, demnächst ohnmächtig zu werden oder sogar zu sterben.
Unter einer Panikstörung hingegen leidet man, wenn diese Attacken anscheinend aus dem Nichts wiederkehren und zu einer länger anhaltenden Angst vor solchen Attacken führt und Betroffene anfangen, sich dadurch in ihrem Alltagsleben (einschränkend) beeinflussen zu lassen.
Ungefähr jede fünfte Person wird einmal im Leben eine Panikattacke erleiden, während jede 20. Person irgendwann in ihrem Leben unter einer Panikstörung leidet. Das sind in etwa 2% aller deutschen Erwachsenen jährlich, was ungefähr 1,3 Millionen Betroffene ausmacht. In wie fern sich jedoch Covid langfristig auf solche Zahlen ausgewirkt hat, bleibt abzuwarten. Es scheint hier jedoch eine Tendenz in Richtung Erhöhung der Zahlen zu bestehen.
Generell gibt es mehrere Risikofaktoren, die Panikattacken wahrscheinlicher machen und noch erforscht werden. Panikattacken gelten als Form der Angststörungen. Und Menschen, die sowieso schon unter anderen psychischen Problemen leiden, wie zum Beispiel einer anderen Angststörung (etwa Angst vor Spinnen oder soziale Phobie), Depressionen oder früheren traumatischen Erlebnissen, haben auch ein erhöhtes Risiko, von solchen Anfällen betroffen zu sein. Darüber hinaus tendieren Frauen generell stärker zu Angststörungen als Männer und sind etwa doppelt so häufig von Panikattacken betroffen.
Generell ist Angst ein komplett natürlicher und wichtiger Bestandteil unseres Lebens, da sie uns vor Gefahr schützt. In der Wildnis ist dies ziemlich offensichtlich: Wir sehen ein Raubtier, also werden wir aufmerksam und unser Körper bereitet sich darauf vor, notfalls zu kämpfen oder wegzurennen.
Das Problem einer Panikattacke ist, dass es eben keinen einzelnen Risikofaktor gibt, die Auslöser für die Angstattacken nicht offensichtlich sind und der körperliche Zustand daher nicht zur Situation passt. Betroffene fangen sozusagen grundlos an zu hyperventilieren, ihnen wird schwindelig oder sie bekommen Herzrasen. Oftmals sind Betroffene sowieso schon in einer stressigen Phase, schlafen schlecht oder haben kaum Zeit für Stressabbau. Aber genauso kann eine Panikattacke beim eigentlich entspannten Abendessen mit der Familie des Partners oder der Partnerin kommen oder im Auto mit Freund:innen. Und das ist genau das Fiese an solchen Attacken: Prinzipiell können sie immer und überall auftreten – und oft genau da, wo man sie so gar nicht gebrauchen kann.
Noch schwieriger wird es, wenn sich die Attacken wiederholen und sich sozusagen eine „Angst vor der Angst“ bildet. Gerade Situationen, in die wir eventuell sowieso schon mit etwas Unbehagen gehen, führen dazu, dass man sich übermäßig auf die körperliche Empfindung der Angst konzentriert. Die Angst vor einer möglichen unkontrollierbaren Panikattacke führt paradoxerweise oft genau zum Ausbrechen einer solchen. Man will einfach nur weg aus der Situation, um diese zu überleben.
Die Panikstörung wird inzwischen aber auch von einer sogenannten Agoraphobie unterschieden, die jedoch viele Menschen mit Panikstörungen entwickeln. Das bedeutet, sie fangen oft an, sich massiv in ihrer Lebensqualität durch die Angst vor solchen Attacken einschränken zu lassen und meiden Orte oder Situationen, an denen sie schon einmal eine Attacke hatten – aus Angst, die Attacke nicht bewältigen zu können. Beispiele hierfür sind Orte, an denen man sich nicht frei bewegen kann, wie die Bahn oder das Auto; Orte, an denen man in der Warteschlange stehen muss; Menschenmengen etc. Das ist jedoch komplett kontraproduktiv, denn je mehr ich solche Situationen vermeide oder aus ihnen „flüchte“, desto stärker trainiere ich mir die Angst vor ihnen an, was den Teufelskreis weiterdreht.
Zuerst einmal gibt es Verschiedenes, was man im Alltag machen kann, um die Chance einer Panikattacke zu vermindern. Generell hilft es, mehr Ruhe in den Alltag zu bringen, regelmäßig und ausreichend zu schlafen und Stress abzubauen. Sport und beruhigende Hobbys sind hier super. Generell hilft alles, was entspannt. Manchen Betroffenen helfen Dinge wie Yoga oder Meditation. Aufputscher wie Kaffee oder Energydrinks sollte man minimieren, Alkohol und sonstigen Substanzkonsum am besten unterlassen.
Dazu gibt es simple Übungen, mit denen man Stress abbauen kann und die jede:r einfach im Internet findet. Dazu gehört zum Beispiel die langsame „Bauchatmung“ und die „4-7-8“- Atemübung (auf vier einatmen, auf sieben anhalten, auf acht ausatmen), die einer Panik-Atmung entgegenwirken. Dazu haben sich Übungen zur sogenannten „Progressiven Muskelentspannung“ bewährt. Wichtig ist es hier, dies täglich zu üben, um Stress zu verringern und Entspannung im Ernstfall besser abrufen zu können. Es bringt also nichts, im „Notfall“ damit anzufangen.
Wichtig ist auch, dass man sich persönliche Ziele setzt und solchen Situationen nicht aus dem Weg geht, sondern sie in steigender Intensität durchsteht und Schritt für Schritt lernt, mit ihnen angstfrei umzugehen. Zum einen kann ich mir bestimmte Tricks zurechtlegen, um in Situationen, in denen meine Ängste hochkochen, besser klarzukommen. Das können Dinge sein, wie sich im Supermarkt am Wagen festzuhalten, sich mit Podcasts abzulenken oder eine Begleitperson mitzunehmen oder erreichbar zu haben.
Sollte die Angst hochkochen, hilft es, die Wahrnehmung wegzulenken von der inneren Empfindung und den Angstgedanken und diese bestenfalls vorbeigehen zu lassen, ohne ihnen größere Beachtung zu schenken. Wer das nicht schafft, kann auch innerlich oder laut beschreiben, was er alles so sieht, hört oder riecht. Manchen hilft auch, kaltes Wasser ins Gesicht oder den Nacken zu spritzen. Wichtig ist immer, im Kopf zu behalten, dass alles wieder vorbeigehen wird, letztendlich nichts passieren kann und man für solche Situationen geübt hat. Eine solche Liste an Hilfsmitteln sollte man zum Beispiel im Geldbeutel mitführen, um im Ernstfall Zugriff darauf zu haben.
Wer eine solche Situation übersteht, sollte sich belohnen! Wichtig ist darüber hinaus, darauf zu achten, wie die Angst vergeht und solche Fortschritte eventuell schriftlich festzuhalten. Dabei helfen Self-Help-Bücher und Internet-Foren, aber am besten ist immer eine psychotherapeutische Begleitung, da es wichtig ist, diese Problematik richtig anzugehen und die auslösenden Gedankenmuster professionell und langanhaltend zu überwinden. Auch eine medikamentöse Therapie ist möglich.
Ja, man kann da recht viel machen und selbst bei schwereren Fällen erreicht man durch psychotherapeutische und/oder medikamentöse Behandlung meistens viel. Ziel ist es ja, wieder „normal“ – also ohne Vermeidung und Panik – durchs Leben gehen zu lernen. Zum Teil dauert das allerdings länger, da sehr viele Menschen auch erst spät in die Behandlung kommen. Zum Teil haben sie die Muster schon mehrere Jahre oder Jahrzehnte erlernt und es braucht etwas Geduld, diese wieder zu verändern. Um flexibel zu bleiben, habe ich mir antrainiert, in allen Situationen, wo es sich ergibt, die Variante zu nutzen, die ich noch nicht kenne. Sozusagen als Prophylaxe.
