Die coronabedingten Vorschriften schränken den Sportbetrieb derzeit stark ein. Im Freien können sich Freizeitathleten jedoch weiterhin in Form halten. Die Sportlehrerin Sabine Alber vom SV Fellbach gibt Tipps.
Fellbach - Sabine Alber vom SV Fellbach hat läuferisch schon so einiges erlebt. Insgesamt viermal war sie deutsche Vizemeisterin im 400-Meter-Lauf – mit und ohne Staffelgefährtinnen, mit und ohne Hürden zwischen Start und Ziel. In der Bundesliga war sie nicht nur im Sprint, sondern auch als Mehrkämpferin erfolgreich und – man höre und staune – tat sich dennoch zum Wohle des Teams zweimal die Fron eines Langstreckenlaufs über 3000 Meter an. „Die langen Läufe haben mir immer Spaß gemacht“, sagt die Leiterin des Gesundheits- und Rehasports beim SV Fellbach. Seit mehr als 30 Jahren leitet die Sportlehrerin zudem schon eine Leichtathletik-Gruppe ihres Vereins, ist in Sachen Laufsport also in Theorie und Praxis überaus versiert.
„Es ist die Sportart, in der es die wenigsten Einschränkungen gibt“, sagt die 55-Jährige. Nach ihrer Überzeugung braucht man dazu im Grunde nur ein Paar ordentliche Laufschuhe. Sabine Alber ist kein Fan davon, sich als reiner Freizeitsportler für jede Disziplin teure Spezialklamotten zu kaufen. Jogginghose und Sweatshirt sind ausreichend – und die hat schließlich fast jeder im Schrank. Gute Schuhe allerdings sollten an die darin steckenden Füße nicht nur von der Größe her angepasst sein. Eine Pronation, also das Nachinnenknicken des Fußes, sowie die entgegengesetzte Supination gilt es auszugleichen. Speziell für Anfänger ist eine gute Dämpfung empfehlenswert.
Mehr Aufmerksamkeit als der modischen Farbe des Laufshirts sollten Einsteiger und Wiedereinsteiger vorab dem eigenen Körper widmen. „Es ist sicher kontraproduktiv, wenn man mit zu hohem Körpergewicht untrainiert Joggen geht“, sagt Sabine Alber. Die von Gewichtsproblemen unbelastete ehemalige Leistungssportlerin empfiehlt dann lieber Walkingrunden, um die Gelenke zu schonen. Zur Schonung des Bewegungsapparats dient auch ein weicher Untergrund. Das kann der Waldboden auf dem Kappelberg oder im Hartwald sein, wo zugleich ein kleines Naturerlebnis möglich ist. Das kann aber auch die – von Wurzeln und anderen Stolperfallen freie – Kunststoffbahn im Stadion sein, wenn die nicht wegen der coronabedingten Einschränkungen gesperrt ist.
„Man sollte langsam anfangen, damit man sich nicht überfordert und sich die Gelenkstrukturen an die neuen Belastungsarten gewöhnen“, sagt Sabine Alber. Ein Wechsel zwischen Gehen und Laufen kann dazu sinnvoll sein. Auf eine Minute Laufen folgt beispielsweise eine Minute Gehpause. Nach und nach können Gehphasen verkürzt und die Laufabschnitte verlängert werden. „Je höher das Niveau ist, desto mehr Spaß macht das Laufen“, sagt Sabine Alber. Das bedeutet aber auch, dass Anfänger mitunter besonders heftig mit ihrem inneren Schweinehund kämpfen müssen. Ihnen kann ein selbst gestecktes Ziel helfen, das messbar sein sollte. Als Beispiel nennt Sabine Alber die Runde um den Max-Eyth-See, die den zusätzlichen Vorteil hat, dass Abkürzen naturgemäß schwierig ist. Für manche Menschen ist aber eher ein bevorstehender Volkslauf oder eine bestimmte Gewichtsabnahme die optimale Motivation. Andere Läufertypen brauchen die verbindliche Verabredung mit einem möglichst gleichstarken Laufgefährten als Antrieb oder ziehen etwas Abwechslung mittels Hörbuch vom Smartphone vor.
Ganze Bibliotheken füllen mittlerweile die Abhandlungen über gute und weniger gute Lauftechniken. Während weitgehende Einigkeit darüber herrscht, dass ein Aufsetzen des Fußes mit der Ferse zu Stoßbelastungen für Knie und Rücken führen kann, scheiden sich am Vorfußlauf die Geister. Wer wie ein Sprinter oder Mittelstreckenläufer mit dem vorderen Teil des Fußes zuerst den Boden berührt, kann schnell unterwegs sein, verspürt aber eine starke Belastung auf der Wadenmuskulatur. Wie viele andere Experten empfiehlt Sabine Alber deshalb den Mittelfußlauf, den auch die meisten Marathonläufer bevorzugen. „Wichtig ist, dass es eine weiche Bewegung ist und beim Aufsetzen des Fußes möglichst wenig Geräusch entsteht“, sagt Sabine Alber. Ein hüpfender Laufstil oder ein starkes Patschen bei jedem Schritt sind Anzeichen für eine optimierbare Lauftechnik.
Wer die Hinweise beachtet, hat selbst in der kalten Jahreszeit keinen Grund mehr, im Sessel sitzen zu bleiben. „Ich glaube nicht, dass Laufen wetterabhängig ist“, sagt Sabine Alber, die auch bei leichtem Regen auf eine Kapuze verzichtet.
