Produkte aus Sonnenblumen, Oliven oder Raps unterscheiden sich im Geschmack und der Anwendung. Nicht jedes Speiseöl kann man für alles nehmen. Eine Orientierungshilfe.
Nicht jedes Öl eignet sich gleichermaßen für Salat und zum Braten. Aber welches passt für welche Speisen? Und worin unterscheiden sich native, raffinierte und kalt gepresste Öle?
Manche Speiseöle gelten als gesünder denn andere. Was macht ein Öl gesund? In Speiseölen sind gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in unterschiedlichen Mengen enthalten. Je nach Zusammensetzung haben die Öle unterschiedliche Effekte auf den Körper.
Was sind gesättigte Fettsäuren? Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Im Übermaß können sie den Cholesterinspiegel erhöhen – und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Gesättigte Fettsäuren liefern dem Körper viel Energie ohne Nutzen“, sagt Peter Grimm, Ernährungswissenschaftler und einer der Geschäftsführer der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Ein Fett mit vielen gesättigten Fettsäuren kann man gut erkennen: „Es ist in der Regel bei Zimmertemperatur fest und schmilzt, wenn es warm wird.“ Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren muss auf dem Etikett stehen. „Mehr als 20 Prozent sollte es idealerweise nicht sein“, rät die Stiftung Warentest.
Und die ungesättigten Fettsäuren? „Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren sind flüssig, also Öle“, sagt Grimm. Einfach ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel in Olivenöl, sind gut für den Cholesterinspiegel und die Vitaminaufnahme im Körper. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren braucht der Körper für gesunde Zellwände, das Gehirn und einen gesunden Blutdruck. Man unterscheidet Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl) und Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Rapsöl). Letztere sind besonders gesund: Sie regulieren die Blutfettwerte, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und wirken entzündungshemmend. „Wir essen meist zu wenig Omega 3“, so Grimm.
Kalt gepresst, nativ, raffiniert: Was bedeuten diese Begriffe auf den Ölflaschen? Sie verraten, wie das Öl hergestellt wurde. Für die raffinierten Öle werden die Ölfrüchte meist heiß gepresst und anschließend mit Lösemittel extrahiert, erklärt die Stiftung Warentest. Beim anschließenden Reinigen, dem Raffinieren, geht aber der Geschmack der Früchte sowie die Farbe verloren. Raffinierte Öle lassen sich hoch erhitzen und sind gut zum Anbraten oder Frittieren geeignet.
Und kalt gepresstes beziehungsweise natives Öl? Hier werden die Früchte gepresst oder zentrifugiert, um das Öl zu gewinnen – aber nicht erhitzt. Manchmal werden die Früchte der Stiftung Warentest zufolge aber vorab unter heißem Wasserdampf behandelt. Steht der Begriff „natives Öl“ auf der Verpackung, darf dieses Verfahren jedoch nicht eingesetzt werden. Diese Öle werden nicht gereinigt, sie enthalten noch Pflanzenbestandteile. Das bewirkt den typischen Geschmack nach den jeweiligen Früchten. Allerdings eignen sich nicht alle nativen Öle zum Braten und Frittieren, weil sich die Pflanzeninhaltsstoffe bei Hitze zersetzen und dann unangenehm riechen und schmecken.
Ist kalt gepresstes gesünder als raffiniert? Egal ob man Rapsöl gewinnt, indem man die Früchte kalt presst oder erhitzt: An der Zusammensetzung der Fettsäuren im Öl ändert sich dadurch nichts. Die Unterschiede liegen vor allem im Geschmack.
Warum eignet sich nicht jedes Öl zum Erhitzen? Fette haben einen sogenannten Rauchpunkt: Ist dieser erreicht, fangen sie an zu qualmen und zu riechen. Dann haben sich Bestandteile des Öles zersetzt und es entstehen sogar gesundheitlich bedenkliche Substanzen. Bei kalt gepressten oder nativen Ölen passiert das bei geringeren Temperaturen als bei raffinierten Ölen. „Das liegt daran, dass sie mehr freie Fettsäuren enthalten“, sagt Vanessa Holste, Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg.
Sind Speiseöle mit Schadstoffen belastet? Von der Stiftung Warentest werden Öle regelmäßig untersucht. Und immer wieder werden dabei Schadstoffe entdeckt, beispielsweise Mineralölbestandteile. Das gilt jedoch für die meisten industriell hergestellten Lebensmittel, da es bei der Produktion zu geringen Verunreinigungen kommt.
Wie sieht es mit den Auswirkungen auf die Umwelt aus? Am Beispiel Palmöl zeigt sich, dass es nicht einfach ist, eine Ökobilanz aufzustellen. Grundsätzlich sind Ölpalmen sehr ertragreich und liefern eine deutlich höhere Ausbeute als zum Beispiel Raps. In die Kritik geraten ist Palmöl, weil für den Massenanbau Regenwald abgeholzt wird. „Das liegt aber in erster Linie an unserem Benzinhunger, da Palmöl zu Biosprit wird. Dieser Energiehunger macht den Regenwald kaputt, nicht das Öl im Salat“, sagt Grimm. Ähnlich beim Olivenöl: Ein Bio-Olivenöl aus einer kleinen Landwirtschaft hat eine bessere Bilanz als Massenprodukte aus dem Supermarkt. Für Letztere wachsen Olivenbäume meist in bewässerten und gespritzten Monokulturen. Positiv auf die Ökobilanz wirkt es sich aus, wenn keine weiten Transportwege anfallen, man also Öl aus heimischer Produktion kauft, etwa Rapsöl.
Das zeichnet verschiedene Speiseöle aus
Olivenöl
Eine große Menge einfach ungesättigter Fettsäuren und mehrfach ungesättigter Fettsäuren zeichnet Olivenöl aus – die spezielle Zusammensetzung ist besonders gut für das Herz-Kreislauf-System. Olivenöl schmeckt charakteristisch nach Olive, die Intensität ist je nach Produkt verschieden. Olivenöl verträgt beim Braten allerdings nur milde Hitze.
Leinöl
Es enthält unter allen Ölen den höchsten Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, der Geschmack ist kräftig und eigenwillig. Es eignet sich nicht zum Erhitzen.
Rapsöl
Es zeichnet sich durch ein hervorragendes Fettsäuremuster aus, da sowohl mehrfach ungesättigte Omega-3 als auch Omega-6-Fettsäuren enthalten sind. Rapsöl schmeckt leicht nussig und eignet sich zum sanften Braten und Dünsten.
Sonnenblumenöl
Wegen des hohen Omega-6-Gehaltes ist die Fettsäurenzusammensetzung nicht so günstig wie bei anderen Ölen. Sonnenblumenöl hat einen geringen Eigengeschmack und eignet sich wegen des hohen Rauchpunkts sehr gut zum Braten.