Reicht im Sommer die UV-Strahlung aus, um genug Vitamin D zu bilden oder sollte man trotzdem supplementieren?
Vitamin D ist wichtig für Knochen, Muskeln und den Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Anders als die meisten Vitamine wird es nicht nur über Lebensmittel aufgenommen, sondern vor allem in der Haut gebildet, wenn UV-B-Strahlung auf sie trifft. Nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung trägt die körpereigene Bildung bei ausreichender Sonnenexposition etwa 80 bis 90 Prozent zur Versorgung bei. Lebensmittel spielen demnach nur eine kleinere Rolle.
Reicht die Sonne im Sommer aus?
Für die meisten Menschen lautet die Antwort: ja, zumindest in der Zeit von April bis September. Nach Angaben des BfR kann in Deutschland während der helleren Monate eine ausreichende Vitamin-D-Bildung über die Haut erreicht werden. Dafür genügt es demnach, mehrmals pro Woche etwa ein Viertel der Körperoberfläche – also Gesicht, Hände sowie Teile von Armen und Beinen – für etwa 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen, abhängig von Hauttyp, Jahreszeit und weiteren Faktoren.
Auch das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) betont: Für die Vitamin-D-Bildung ist keine „Extra-Portion“ Sonne nötig. Die gemeinsame Empfehlung wissenschaftlicher Behörden und Fachgesellschaften lautet, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz nur etwa der Hälfte der minimalen sonnenbrandwirksamen UV-Dosis auszusetzen. Vereinfacht heißt das: etwa die Hälfte der Zeit, nach der ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde. Für Menschen mit Hauttyp II nennt das BfS bei einem UV-Index von 7 rechnerisch etwa zwölf Minuten.
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Ab welchem UV-Index wird Vitamin D gebildet?
Vitamin-D-Bildung setzt ausreichend UV-B-Strahlung voraus. Der Cancer Council Australia nennt einen UV-Index von 3 oder höher als Schwelle, bei der die meisten Menschen durch kurze Aufenthalte im Freien ihre Vitamin-D-Versorgung aufrechterhalten können. Unterhalb davon ist die UV-Strahlung oft zu schwach. Für Deutschland weist das BfS darauf hin, dass die körpereigene Vitamin-D-Bildung von Oktober bis März wegen der niedrigen UV-B-Intensität weitgehend zum Erliegen kommt. In der warmen Jahreszeit – grob von Frühjahr bis Herbst – können die Speicher dagegen wieder aufgefüllt werden.
Wie lange muss man in der Sonne sein?
Wie lange ein Aufenthalt in der Sonne sinnvoll ist, hängt stark vom Hauttyp ab. Die Stiftung Gesundheitswissen nennt auf Grundlage des BfS für Erwachsene folgende idealtypische Eigenschutzzeiten:
| Hauttyp | Idealtypische Eigenschutzzeit in der Sonne | Grobe Orientierung für die Vitamin-D-Bildung nach BfS-Regel* |
|---|---|---|
| Hauttyp I | weniger als 15 Minuten | nur wenige Minuten |
| Hauttyp II | 15 bis 25 Minuten | etwa 8 bis 12 Minuten |
| Hauttyp III | 25 bis 40 Minuten | etwa 12 bis 20 Minuten |
| Hauttyp IV | länger als 40 Minuten | tendenziell länger als 20 Minuten |
| Hauttyp V | länger als 60 Minuten | tendenziell länger; individuell sehr unterschiedlich |
| Hauttyp VI | länger als 60 Minuten | tendenziell länger; individuell sehr unterschiedlich |
* Nach der BfS-Regel sollte für die Vitamin-D-Bildung nicht die volle Eigenschutzzeit ausgeschöpft werden, sondern höchstens etwa die Hälfte der Zeit, nach der ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde. Die Werte sind nur grobe Orientierungen und hängen unter anderem von UV-Index, Tageszeit, Jahreszeit, Bewölkung, Kleidung, Alter und Aufenthaltsort ab.
Wichtig bleibt: Diese Zeiten sind keine individuelle Dosieranleitung. Hauttyp, Tageszeit, Bewölkung, Kleidung, Alter, Aufenthaltsort und Sonnenschutz verändern die Vitamin-D-Bildung deutlich. Sonnenbrand sollte grundsätzlich vermieden werden. Bei längeren Aufenthalten in der Sonne sind nach Empfehlung des BfS Schutzmaßnahmen nötig. Solarien sind keine sinnvolle Alternative, weil UV-A-Strahlung nicht zur Vitamin-D-Bildung beiträgt, aber das Hautkrebsrisiko erhöhen kann.
Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?
Eine pauschale Empfehlung, im Sommer Vitamin D zu supplementieren, gibt es für gesunde Menschen mit ausreichender Sonnenexposition nicht. Nach Angaben des BfR profitieren Menschen mit ausreichendem Vitamin-D-Spiegel in der Regel nicht von zusätzlichen Präparaten. Eine allgemeine Empfehlung zur Vorbeugung von Krankheiten sei deshalb nicht gerechtfertigt.
Bei Verdacht auf einen Mangel kann ein Test aus der Apotheke, beim Arzt oder in einem Labor mehr Sicherheit geben. Gemessen wird in der Regel der Wert von 25-Hydroxyvitamin D im Blut. Das BfR weist allerdings darauf hin, dass Messergebnisse je nach Testmethode und Labor unterschiedlich ausfallen können. Ein relevanter Mangel sollte deshalb medizinisch eingeordnet werden. Das BfS formuliert es noch deutlicher: Ein Vitamin-D-Mangel kann nur ärztlich diagnostiziert und behandelt werden; eine Supplementierung oder Medikation sollte ärztlich überwacht erfolgen.
Sinnvoll kann eine Nahrungsergänzung sein, wenn ein Mangel besteht oder ein erhöhtes Risiko dafür vorliegt. Zu den Risikogruppen zählen laut BfR und BfS Menschen, die kaum oder gar nicht ins Freie kommen, etwa immobile ältere Menschen, Pflegeheimbewohner oder chronisch kranke Personen. Auch Menschen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen große Teile der Haut bedecken, sowie Menschen mit dunkler Haut können in Deutschland ein höheres Risiko für niedrige Vitamin-D-Werte haben. Hinzu kommen bestimmte Erkrankungen der Leber, Niere oder des Magen-Darm-Trakts, die den Vitamin-D-Stoffwechsel oder die Aufnahme beeinflussen können.
Eine besondere Gruppe sind Säuglinge. Sie sollen wegen ihrer empfindlichen Haut nicht direkter Sonne ausgesetzt werden. In Deutschland wird deshalb eine Vitamin-D-Prophylaxe bis zum zweiten erlebten Frühsommer empfohlen, je nach Geburtszeitpunkt also meist für 12 bis 18 Monate. Das BfR nennt dafür 400 bis 500 Internationale Einheiten pro Tag, entsprechend 10 bis 12,5 Mikrogramm.
Welche Dosen werden empfohlen?
Die Empfehlungen unterscheiden zwischen Bedarf, Nahrungsergänzung und sicherer Obergrenze. Nach Angaben des BfR empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene eine geschätzte Zufuhr von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, also 800 Internationalen Einheiten. Dieser Wert gilt aber ausdrücklich für den Fall, dass keine körpereigene Vitamin-D-Bildung über die Haut stattfindet. Bei regelmäßiger Sonnenexposition ist diese Menge deshalb nicht automatisch als zusätzliche Tagesdosis nötig.
Wer Vitamin D als Nahrungsergänzung einnehmen möchte, sollte laut BfR Produkte mit bis zu etwa 20 Mikrogramm pro Tag verwenden. Diese Menge sei auch langfristig nicht mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen verbunden, sofern weitere Vitamin-D-Quellen wie angereicherte Lebensmittel mitberücksichtigt werden. Von hohen Einzeldosen in größeren Abständen rät das BfR ab, da Studien bei solchen Bolusgaben ein erhöhtes Risiko für Stürze und Frakturen gezeigt haben.
Als sichere Obergrenze nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nach BfR-Angaben für Erwachsene sowie Schwangere und Stillende 100 Mikrogramm pro Tag, also 4000 Internationale Einheiten. Für Kinder von 1 bis 10 Jahren liegt die Obergrenze bei 50 Mikrogramm, für Säuglinge je nach Alter bei 25 beziehungsweise 35 Mikrogramm pro Tag. Diese Werte sind jedoch keine Zufuhrempfehlung, sondern eine Grenze, die langfristig nicht überschritten werden sollte.
Eine Überdosierung entsteht nicht durch Sonnenlicht, sondern durch eine zu hohe orale Aufnahme, etwa über hoch dosierte Präparate. Mögliche Folgen sind erhöhte Calciumwerte im Blut, Übelkeit, Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen oder Nierenschäden. Die nüchterne Schlussfolgerung lautet daher: Im Sommer ist Vitamin D für die meisten Menschen kein Supplement, das vorsorglich nötig ist. Sinnvoll ist die Einnahme vor allem bei nachgewiesenem Mangel oder bei klar erhöhtem Risiko – dann aber möglichst dosiert und medizinisch eingeordnet.
