Abnehmtipps Wie kann man am besten abnehmen? - Die 4 Grundregeln

In diesem Artikel haben wir die 4 Grundregeln für Sie zusammengefasst, wie man am besten abnimmt. Foto: Elnur / Shutterstock.com
In diesem Artikel haben wir die 4 Grundregeln für Sie zusammengefasst, wie man am besten abnimmt. Foto: Elnur / Shutterstock.com

Abnehmen ist nicht leicht, das weiß jeder, der schon einmal versucht hat, sein Gewicht zu reduzieren. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die 4 wichtigsten Grundregeln, um effektiv und nachhaltig abzunehmen.

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Inhalt:

Schnell und leicht abnehmen, und das ohne zu Hungern - So oder so ähnlich ist der Slogan von unzähligen Diäten und Abnehmtrends, die mal mehr und mal weniger Erfolg bringen. Warum gibt es aber so viele scheinbar unterschiedliche Herangehensweisen beim Thema „Abnehmen“ und welche davon ist die beste?

Die 4 Grundregeln, um abzunehmen

Den Wunsch, Gewicht zu verlieren, hat ein Großteil der Bevölkerung (1,2) und dementsprechend groß ist natürlich auch der Markt hinter dem Bedürfnis. Schlechte bis ausgebliebene Erfolge oder der bekannte JoJo-Effekt erschweren das Abnehmen vor allem langfristig und somit herrscht auch eine Nachfrage an neuen Diätformen (3,4,5) bzw. eine Offenheit für Diät-Trends. Dabei sind die grundlegenden Prinzipien der Diäten meist sehr ähnlich und das macht Sinn, denn die Grundregeln, um abzunehmen sind immer gleich.

#01 - Kaloriendefizit

Um abzunehmen, muss der Körper weniger Energie durch die Nahrung zu sich nehmen, als er verbraucht. Dieses Konzept ist die Grundlage jeder Diät, da das Körperfett für den Körper nichts anderes als ein Energiespeicher ist, der zwangsläufig durch einen Nahrungsüberschuss entsteht.

Um erfolgreich abzunehmen, sollte man sich als erstes einen groben Eindruck über den eigenen Kalorienbedarf verschaffen. Kostenlose Kalorienrechner geben hier einen ersten guten Überblick. Anschließend ist es wichtig, einen guten Kompromiss zwischen Nahrungsmittelaufnahme und -bedarf zu finden, denn wenn das Kaloriendefizit auf Dauer zu groß ist, stellt sich der Körper auf eine Mangelsituation ein. Eine Verlangsamung des Stoffwechsels und eine Senkung des Kalorienbedarfs ist dann die Folge, was dazu führt, dass das Abnehmen und vor allem das anschließende Halten des Gewichts teilweise deutlich erschwert wird. Am besten abnehmen kann man somit insbesondere mit einem moderaten Kaloriendefizit. Ein guter Richtwert für ein moderates Kaloriendefizit ist etwa ein Drittel (6) des gesamten Kalorienbedarfs, was bei den meisten etwa 500 bis höchstens 1000 Kalorien am Tag entspricht.

Wer nebenbei noch Muskeln aufbauen möchte, der sollte das Kaloriendefizit sogar noch weiter reduzieren und nicht über 500 Kalorien am Tag kommen. Ideal ist dann ein Kaloriendefizit von etwa 200 Kalorien (7) am Tag. Apps können helfen, einen Überblick über die aufgenommenen Kalorien zu bekommen.

#02 - Ausgewogene Ernährung

Ebenfalls entscheidend für den Abnehmerfolg ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Diese bietet meist eine geringere Kaloriendichte, da ein Großteil der Nahrung aus Gemüse besteht (8), was wiederum besser sättigt und so die Energiebilanz leichter eingehalten werden kann. Außerdem sorgt eine ausgewogene Ernährung für eine optimale Nährstoffverteilung, was in einer verbesserten Verdauung und einem aktiven Stoffwechsel (9) resultiert. Das Ergebnis ist neben Vitalität vor allem auch ein verbesserter Energiestoffwechsel. Die wichtigsten Regeln für eine ausgewogene Ernährung sind:


  1. Ausreichend trinken - Min. 1,5 Liter täglich
  2. Gemüse sollte der Hauptteil der Nahrung sein
  3. Fleisch in Maßen
  4. Vielseitig essen
  5. Wenig verarbeitete Lebensmittel
  6. Schonende Zubereitung
  7. Zucker und Salz in Maßen
  8. Pflanzliches statt tierisches Fett bevorzugen

#03 - Sport

Um effektiv abnehmen zu können, sollte auch regelmäßiger Sport und Bewegung ein Teil der Lebensgewohnheiten sein. Durch Sport wird zum einen die Muskulatur trainiert, was auch an sportfreien Tagen zu einem höheren Kalorienbedarf führt und zum anderen ist Bewegung auch ein wichtiger Faktor für einen aktiven Stoffwechsel. Außerdem verbrennt jede sportliche Aktivität selbst natürlich auch Kalorien. Das alles macht Sport zu einem wichtigen Baustein, der in einer ganzheitlichen Diät nicht fehlen sollte (10).

 

#04 - Ausgeglichenheit

Essen ist vor allem eine emotionale Sache. Studien haben längst gezeigt, dass Stress und Übergewicht in engem Zusammenhang stehen(11). Vor allem Ausgeglichenheit wirkt sich positiv auf das Essverhalten und das eigene Diätvorhaben aus. So kann neben dem Vermeiden der Auslöser für Stress auch das Stresserleben selbst verbessert werden. Die wichtigsten Tipps für mehr Ausgeglichenheit sind:


  1. Ausreichend schlafen
  2. Stress reduzieren
  3. Positive soziale Kontakte
  4. Digital Detox
  5. Ausgleichende Hobbys

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