Wie stärkt man sein Immunsystem? Sieben Tipps, wie man sich vor Grippe und Co. schützt

Von wa 

Die Grippe-Saison hat begonnen. Das bedeutet: Wer plötzlich sich abgeschlagen fühlt und hohes Fieber hat, wird sich mit den gefürchteten Influenza-Viren angesteckt haben. Wie man sich davor schützen kann, ob eine Impfung jetzt noch hilft und wieso Vitamin-Präparate nichts bringen, erklären Experten.

Schon wieder Schnupfen? verständlich, das man sich da fragt, wie es um die eigenen Abwehrkräfte bestellt ist – und ob sich da nicht nachhelfen lässt. Foto: dpa/Karl-Josef Hildenbrand
Schon wieder Schnupfen? verständlich, das man sich da fragt, wie es um die eigenen Abwehrkräfte bestellt ist – und ob sich da nicht nachhelfen lässt. Foto: dpa/Karl-Josef Hildenbrand

Stuttgart/Berlin - Das Unheil kam über Nacht: Am Abend war man noch essen, dann im Kino. Doch am nächsten Morgen schmerzt der ganze Körper, jede Bewegung kostet Kraft und der Kopf glüht. Grippeviren haben einen binnen weniger Stunden außer Gefecht gesetzt. So ergeht es gerade wieder Tausenden von Bundesbürgern. Und auch das Robert Koch-Institut (RKI) bestätigt: Die Grippewelle hat Deutschland erreicht. Seit Saisonbeginn im Oktober 2019 sind bundesweit 13 350 durch Laboranalysen bestätigte Fälle gemeldet worden, davon 4439 in der vergangenen Woche. Bisher starben daran nachweislich 32 Menschen. An das Landesgesundheitsamt Baden-Württemberg wurden bislang (23. Januar) 2113 Erkrankungsfälle übermittelt, sechs davon starben. Doch das ist nur der Anfang: Nach RKI-Schätzungen werden im Verlauf von Grippewellen 5 bis 20 Prozent der Bevölkerung angesteckt. Höchste Zeit, um sich vor einer Erkrankung zu schützen. Wir erklären, wie das gelingen kann:

1. Impfen lassen

Für eine Grippe-Impfung ist es noch nicht zu spät. Insbesondere Risikogruppen wie Schwangere sowie Menschen, die ein geschwächtes Immunsystem haben oder älter als 60 Jahre sind, sollten sich immunisieren lassen. Auch Kinder, die älter als sechs Monate sind, können über einen Nasenspray den Impfstoff verabreicht bekommen. Allerdings ist Eile geboten: Denn bis sich der Schutz vollständig aufbaut, vergehen rund zehn Tage, teils zwei Wochen. Doch wer glaubt, der Piks genügt, um gegen Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen sowie Erkältungssymptomen gefeit zu sein, der irrt: Keine Impfung schützt zu 100 Prozent, heißt es beim RKI. Wie gut sie wirkt, hängt von verschiedenen Faktoren ab – etwa dem Alter des Geimpften, seinen Grunderkrankungen und wie gut die Impfstoffzusammensetzung mit den tatsächlich zirkulierenden Grippeviren übereinstimmt. Bei einer guten Übereinstimmung sind etwa 90 Prozent der jungen Erwachsenen und etwa 50 Prozent der Über-60-Jährigen geschützt. Was auch wichtig ist: Studien weisen darauf hin, dass die Wirksamkeit des Impfstoffs geringer ist, je später die Grippewelle beginnt. Dennoch ist eine Impfung immer noch besser als keine, heißt es seitens des RKIs.

2. In Bewegung bleiben

Viele Studien weisen darauf hin, dass regelmäßige Bewegung und häufige Sporteinheiten die Erkrankungsrate senkt – das gilt auch für Erkältungen oder gar der Grippe. So fanden epidemiologische Untersuchungen bei mäßig Ausdauertrainierten eine im Vergleich zu Untrainierten reduzierte Rate an Atemwegsinfekten. Forscher vermuten, dass der leichte Stress, in den der Körper bei körperlicher Bewegung versetzt wird, auch das Immunsystem anregen und trainieren. Derzeit rät die Weltgesundheitsorganisation WHO zu mindestens 150 Minuten pro Woche moderater körperlicher Aktivität. Das kann auch schon ein flotter Spaziergang sein. Denn wichtig ist auch, sich nicht allzu sehr körperlich zu verausgaben: So steigen die Abwehrzellen im Blut beim Sport zwar an, doch in der Entspannungsphase danach sinkt die Zahl der Immunzellen wieder, gleichzeitig steigt die Gefahr, sich genau dann eine Erkältung einzufangen. Wer schon krank ist, sollte unbedingt pausieren, um den Infekt nicht weiter zu verschleppen.

3. Sparsam mit Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten sein

So mancher schwört darauf: Täglich eine Kapsel mit Vitamin C oder Zink – und schon ist das Immunsystem im Kampf gegen Influenzaviren oder Erregern von Erkältungskrankheiten besser gewappnet. Doch das ist ein Trugschluss: Für eine Erkältungsprophylaxe mit zusätzlicher Zinkzufuhr gibt es keine ausreichenden Daten, daher geben die Wissenschaftler hierfür auch keine Empfehlungen. Wer schon erkrankt ist und sein Leiden lindern will, sollte auch nicht zu Kombipräparaten greifen: Die Arznei­mittel­experten der Stiftung Warentest raten dazu, lieber jedes Symptom einzeln zu behandeln. Schließ­lich treten Halsweh, Schnupfen, Husten und andere Symptome oft hinter­einander und in verschiedener Intensität auf. Die Kombination verschiedener Wirk­stoffe im selben Medikament geht zudem mit einem erhöhten Risiko von Neben­wirkungen einher.

4. Ausreichend schlafen

Schlafmangel erhöht einer US-Studie zufolge das Erkältungsrisiko. Die Forscher hatten 153 Probanden Nasentropfen mit Erkältungsviren gegeben. Ergebnis: In der Gruppe der Menschen, die weniger als sieben Stunden schliefen, waren daraufhin dreimal mehr erkältet als in der Gruppe mit mindestens acht Stunden Schlaf. Das Gefühl, ausgeruht zu sein, spielte dabei keine Rolle („Archives of Internal Medicine“, 2009). Tübinger Forschern gelang es erst unlängst, die Gründe hierfür zu erklären: Demnach unterstützt Schlaf die Arbeit bestimmter Abwehrzellen, der T-Zellen. Diese heften sich ganz spezifisch an von Erregern befallene Körperzellen und zerstören sie.

5. Regelmäßig Stress abbauen

Stress macht krank, heißt es oft. Dabei ist Stress an sich eigentlich nicht das Problem, wenden Psychosomatiker ein. Schon in der Steinzeit gab es Stress – und dieser rettete dem Menschen oft genug das Leben. In Stresssituationen setzt der Körper Kortisol frei. Das Hormon hemmt Entzündungen und macht den Körper kampfbereit. Danach sollte der Mensch aber entspannen. Fehlen auf Dauer solche Erholungsphasen, leidet der Körper an chronischem Stress. Der Cortisolspiegel ist dauerhaft zu hoch, das Immunsystem spielt verrückt und wird in seiner Aktivität eingeschränkt. Das macht einen anfälliger für Grippeviren und Co.

6. Hände waschen

Der beste Schutz vor Krankheitserregern ist und bleibt nach Meinung des Robert Koch-Instituts das häufigere Händewaschen. Grippeviren verbreiten sich unter anderem über direktem Körperkontakt, beim Händeschütteln etwa, sowie über Dinge, die viele Menschen anfassen, den Haltegriff an der Bahn etwa. Nahezu hundert Prozent aller Viren und Keime werden davon gespült, wenn man die Hände 30 Sekunden lang mit Wasser und Seife reinigt – und zwar vor und nach dem Essen, nach dem Husten und Nasenputzen, nach dem Kontakt mit Kranken, Tieren und nach jedem Toilettengang.

7. Gesund essen

In einem menschlichen Darm leben um die 1000 verschiedene Bakterienarten. Sie sind dafür zuständig, das Immunsystem zu stärken, schädliche Keime und Gifte in Schach zu halten und die Verdauung zu unterstützen, heißt es seitens der Deutschen Gesellschaft für Immunologie. Es wird vermutet, dass unter anderem die Ernährungsgewohnheiten die Bakterienvielfalt in Magen und Darm beeinflussen. Letztendlich gilt auch hier die Regel, dass man mit einer ausgewogene Ernährung seine Abwehrkräfte am besten stärkt.

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