Wie stärkt man sein Immunsystem? Sieben Tipps, wie man sich vor Grippe und Co. schützt

Von Regine Warth 

Die Grippe-Saison hat begonnen. Das bedeutet: Wer plötzlich sich abgeschlagen fühlt und hohes Fieber hat, wird sich mit den gefürchteten Influenza-Viren angesteckt haben. Wie man sich davor schützen kann, ob eine Impfung jetzt noch hilft und wieso Vitamin-Präparate nichts bringen, erklären Experten.

Schon wieder Schnupfen? verständlich, das man sich da fragt, wie es um die eigenen Abwehrkräfte bestellt ist – und ob sich da nicht nachhelfen lässt. Foto: dpa/Karl-Josef Hildenbrand
Schon wieder Schnupfen? verständlich, das man sich da fragt, wie es um die eigenen Abwehrkräfte bestellt ist – und ob sich da nicht nachhelfen lässt. Foto: dpa/Karl-Josef Hildenbrand

Stuttgart/Berlin - Grippeviren können einen binnen weniger Stunden außer Gefecht setzen – das bekommen gerade Tausende von Bundesbürgern zu spüren. Seit Saisonbeginn im Oktober 2019 sind nach Angaben des Robert Koch-Institut (RKI) bundesweit 13 350 Fälle gemeldet worden, davon 4439 in der vergangenen Woche. Bisher starben daran 32 Menschen. An das Landesgesundheitsamt Baden-Württemberg wurden bislang (23. Januar) 2113 Erkrankungsfälle übermittelt, sechs davon starben. Nach RKI-Schätzungen werden im Verlauf von Grippewellen 5 bis 20 Prozent der Bevölkerung angesteckt. Was jeder tun kann, um sich vor einer Erkrankung zu schützen.

1. Impfen lassen

Für eine Grippe-Impfung ist es noch nicht zu spät. Risikogruppen wie Schwangere sowie Menschen, die ein schwaches Immunsystem haben oder älter als 60 Jahre sind, sollten sich immunisieren lassen. Allerdings vergehen rund zehn Tage, teils zwei Wochen, bis sich der Schutz vollständig aufbaut. Und Keine Impfung schützt zu 100 Prozent. „Insbesondere bei sehr jungen, sehr alten oder chronisch Kranken spricht das Immunsystem schwächer an als bei fitten Menschen“, sagt der Stuttgarter Impfexperte Markus Rose, der als Ärztlicher Leiter der Pädiatrischen Pneumologie, Allergologie und dem Mukoviszidose-Zentrum am Klinikum Stuttgart arbeitet. „Deshalb ist es ja so wichtig, dass möglichst jeder geimpft ist, um diese Gruppen zu schützen.“ Hinzu kommt, dass sich die Influenzaviren jedes Jahr unterscheiden und die dafür neu entwickelten Impfungen in unterschiedlichem Ausmaß vor den Viren schützen.

2. In Bewegung bleiben

Viele Studien weisen darauf hin, dass regelmäßige Bewegung und häufige Sporteinheiten die Erkrankungsrate senkt – das gilt auch für Erkältungen oder gar der Grippe, bestätigt Markus Rose vom Klinikum Stuttgart: „Hier greifen sogenannte roborierende Wirkungen, die auch bei Wechselbädern, Saunagängen, Bürstenmassagen und Kneippsche Anwendungen auftreten.“ Dabei wird im gesamten Körper die Muskulatur gestärkt, die Sauerstoffversorgung und die Durchblutung verbessert – was dazu führt, dass körpereigene Abwehrstoffe auch durch die winzigsten Äderchen strömen. Derzeit rät die Weltgesundheitsorganisation WHO zu mindestens 150 Minuten pro Woche moderater körperlicher Bewegung.

3. Sparsam mit Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten sein

Eine gute Versorgung mit Vitamin C ist zwar wichtig für ein funktionierendes Immunsystem, heißt es bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. „Es ist jedoch wissenschaftlich nicht bewiesen, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten in hohen Dosen von mehr als 200 Milligramm pro Tag Erkältungen vorbeugen oder heilen kann.“ Bislang gibt es auch keine gesicherten Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt, bestätigt der Bundesverband der Verbraucherzentrale. Grundsätzlich sollte man sich lieber gesund und ausgewogen ernähren.

4. Ausreichend schlafen

Schlafmangel erhöht einer US-Studie zufolge das Erkältungsrisiko. Die Forscher hatten 153 Probanden Nasentropfen mit Erkältungsviren gegeben. In der Gruppe der Menschen, die weniger als sieben Stunden schliefen, waren daraufhin dreimal mehr erkältet als in der Gruppe mit mindestens acht Stunden Schlaf („Archives of Internal Medicine“, 2009). Wissenschaftler der Universität Tübingen und der Universität Lübeck haben nun in einer Studie nachgewiesen, wie Schlaf das Immunsystem fördert: Demnach sind bereits nach drei Stunden ohne Schlaf die Funktion der sogenannten T-Zellen beeinträchtigt, also der weißen Blutzellen, die für die Bekämpfung von Erregern zuständig sind.

5. Regelmäßig Stress abbauen

Stress macht krank, heißt es oft. Dabei ist Stress an sich eigentlich nicht das Problem, wenden Psychosomatiker ein. Schon in der Steinzeit gab es Stress – und dieser rettete dem Menschen oft genug das Leben. In Stresssituationen setzt der Körper Kortisol frei. Das Hormon hemmt Entzündungen und macht den Körper kampfbereit. Danach sollte der Mensch aber entspannen. Fehlen auf Dauer solche Erholungsphasen, leidet der Körper an chronischem Stress. Der Kortisolspiegel ist dauerhaft zu hoch, das Immunsystem spielt verrückt und wird in seiner Aktivität eingeschränkt. „Sind wir traurig, gestresst oder ständig überfordert, machen unsere Abwehrzellen schlapp und wir sind nicht nur für Virusinfektionen anfälliger, sondern für jegliche Krankheiten“, sagt Markus Rose. So können zum Beispiel in stressigen Zeiten die Herpes-Bläschen wiederkehren, die das Immunsystem sonst im Griff hat. Wunden heilen langsamer. Impfungen wirken bei gestressten Menschen schlechter als bei anderen.

6. Hände waschen

Der beste Schutz vor Krankheitserregern ist und bleibt nach Meinung des Robert Koch-Instituts das häufigere Händewaschen. Grippeviren verbreiten sich unter anderem über direktem Körperkontakt, beim Händeschütteln etwa, sowie über Dinge, die viele Menschen anfassen, den Haltegriff an der Bahn etwa. Nahezu hundert Prozent aller Viren und Keime werden davon gespült, wenn man die Hände 30 Sekunden lang mit Wasser und Seife reinigt – und zwar vor und nach dem Essen, nach dem Husten und Nasenputzen, nach dem Kontakt mit Kranken, Tieren und nach jedem Toilettengang.

7. Gesund essen

Im Darm leben um die 1000 verschiedene Bakterienarten. Sie sind dafür zuständig, das Immunsystem zu stärken, schädliche Keime und Gifte in Schach zu halten und die Verdauung zu unterstützen, heißt es seitens der Deutschen Gesellschaft für Immunologie. Es wird vermutet, dass unter anderem die Ernährungsgewohnheiten die Bakterienvielfalt in Magen und Darm beeinflussen. Letztendlich gilt auch hier die Regel, dass man mit einer ausgewogene Ernährung seine Abwehrkräfte am besten stärkt. Der Impfexperte Markus Rose vom Klinikum Stuttgart empfiehlt frisches Obst und Gemüse, sowie Fisch in den Speiseplan einzubauen. Wer keine Zeit zum Kochen hat, kann täglich einen Teelöffel Tomatenmark, eine Glas Orangensaft , Handvoll Nüsse und 1000 Einheiten Vitamin D nehmen. Auch Probiotika stützen das Immunsystem.

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