Work-out für zu Hause in der Corona-Krise Bleiben Sie sportlich!

Von Jürgen Frey 

Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Fitnessexpertin Iris Leister gibt täglich Trainingstipps für zu Hause – und präsentiert diesmal eine Übung für den Schulter-Nacken-Bereich.

So geht’s los: die Finger vor der Brust verhaken und die Ellbogen auf Höhe der Hände sanft nach außen ziehen. Foto: Baumann 4 Bilder
So geht’s los: die Finger vor der Brust verhaken und die Ellbogen auf Höhe der Hände sanft nach außen ziehen. Foto: Baumann

Stuttgart - Noch immer sind die Sporthallen geschlossen, Vereine haben ihren Trainingsbetrieb eingestellt – und zahlreiche Fitnessstudios sowie Schwimmbäder sind aufgrund der Corona-Pandemie nach wie vor nicht geöffnet. Deshalb haben wir schon vom 19. März bis zum 30. April mit Unterstützung von Sportwissenschaftler Dieter Bubeck in jeder Ausgabe insgesamt über 30 Übungen präsentiert. Seit dem 4. Mai setzen wir diesen Service unter dem Motto „Bleiben Sie sportlich!“ fort, nur mit anderen Schwerpunkten bei den Übungen – und mit Hilfe von Iris Leister.

Lesen Sie hier: Interview mit Sportwissenschaftler Dieter Bubeck

Sie ist Ausbilderin und lizenzierte Trainerin, unter anderem für die Bereiche Pilates, Beckenboden, Stressbewältigung, Achtsamkeit, Standfest & Stabil, Sturzprävention, Walking und Nordic Walking. Aufgrund ihrer langjährigen Erfahrung weiß sie genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern und wird einen Mix daraus anbieten – ganz nach einem ihrer Lieblingsleitsätze von Joseph Pilates: „Veränderung erfolgt durch Bewegung und Bewegung heilt.“

Heute: Übung für den Schulter-Nackenbereich

So geht die Übung:

Aufrecht stehen, die Finger vor der Brust verhaken und die Ellbogen auf Höhe der Hände sanft nach außen ziehen. Die Schulterblätter nach außen bewegen, dabei rundet sich die Brustwirbelsäule, leichtes Doppelkinn machen, sich nach vorne einrollen, der Blick geht nach unten. Diese Position drei Atemzüge halten. Langsam den Oberkörper wieder aufrichten und dabei die Schulterblätter so weit als möglich zur Wirbelsäule und nach unten Richtung Hüfte ziehen. Dabei erfolgt automatisch die Aufrichtung, der Kopf ist gerade, der Blick geht nach vorne. Diese Übung dreimal wiederholen.

Das ist zu beachten: Wichtig ist, sich vor und nach dem Abrollen ganz bewusst aufzurichten, die Schultern unten zu lassen und den Bauchnabel einzuziehen. Die Spannung muss gehalten werden. Leichter Ausdauersport, wie etwa Walking oder Nordic Walking, sind bei richtiger Ausführung (Blick nach vorne, aufgerichtete Halswirbelsäulenposition, Schulterblätter leicht nach hinten unten) förderlich, denn dadurch wird die Nackenmuskulatur gelockert und trainiert. Tabu bei Nackenbeschwerden sind dagegen Kampfsportarten, beim Schwimmen bietet sich Kraulen in Bauch- und Rückenlage an (fördert die Durchblutung), besser kein Brustschwimmen. Es empfiehlt sich im Alltag, vor allem bei sitzenden Bürotätigkeiten, verstärkt auf die Körperhaltung zu achten. Oft wird vor dem Computer stundenlang in einer monotonen Haltung verharrt, was zu Nackenschmerzen und Verspannungen führen kann. Die Beschwerden können auch in den Hinterkopf und den Schulter-Arm-Bereich ausstrahlen. Das Telefon zwischen Schulter und Kinn einzuklemmen, ist Gift für den Nacken.

Das ist der Effekt: Die oben beschriebene Übung fordert die Durchblutung der Schulter-Nackenmuskulatur. Dadurch werden die Schultern gelockert, Nackenverspannungen gelöst.

In unserer Bildergalerie zeigen wir die Fotos zu der Übung für den Schulter-Nackenbereich. Klicken Sie sich durch!

Alle Übungen von Iris Leister finden Sie hier:

Hier geht es zu Übung Nummer 1 von Iris Leister

Hier geht es zu Übung Nummer 2 von Iris Leis ter

Hier geht es zu Übung Nummer 3 von Iris Leister

Alle Übungen von Dieter Bubeck finden Sie hier:

Hier geht es zu Übung Nummer 1 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 2 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 3 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 4 on Dieter Bubeck

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