Work-out für zu Hause in der Corona-Krise Bleiben Sie sportlich!

Von Jürgen Frey 

Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Die Expertin Iris Leister gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: Krafttraining für die Beine im Sitzen.

Aufrecht sitzen, Bauchnabel einziehen, ein Bein anheben und von der Sitzfläche lösen. Foto: Pressefoto Baumann 7 Bilder
Aufrecht sitzen, Bauchnabel einziehen, ein Bein anheben und von der Sitzfläche lösen. Foto: Pressefoto Baumann

Stuttgart - Noch immer sind Sporthallen aufgrund der Corona-Pandemie geschlossen, zahlreiche Fitnessstudios und Schwimmbäder ebenso. Und auch bei den meisten Sportvereinen ruht der Trainingsbetrieb noch. Deshalb haben wir mit Unterstützung von Sportwissenschaftler Dieter Bubeck in den vergangenen Wochen bereits über 30 Übungen präsentiert. Seit dem 4. Mai setzen wir diesen Service unter dem Motto „Bleiben Sie sportlich!“ fort, nur mit anderen Schwerpunkten – und mithilfe von Iris Leister.

Lesen Sie hier: Das Interview mit Sportwissenschaftler Dieter Bubeck

Sie ist Ausbilderin und lizenzierte Trainerin, unter anderem für die Bereiche Pilates, Beckenboden, Stressbewältigung, Achtsamkeit, Standfest & Stabil, Sturzprävention, Rehasport, Walking und Nordic Walking. Aufgrund ihrer langjährigen Erfahrung weiß sie genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern und wird einen Mix daraus anbieten – ganz nach einem ihrer Lieblingsleitsätze von Joseph Pilates: „Veränderung erfolgt durch Bewegung, und Bewegung heilt.“

Krafttraining für die Beine im Sitzen

So geht die Übung: Aufrecht auf einen Stuhl sitzen, die Beine hüftbreit aufgestellt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und das Kinn parallel zum Boden. Bauchnabel einziehen. Rechtes Bein leicht anheben und von der Sitzfläche lösen. Beim Ausatmen das Bein langsam nach vorne strecken und bei der Einatmung wieder langsam anwinkeln. Acht bis zehn Wiederholungen. Das rechte Bein bleibt anschließend angewinkelt in der leichten Schwebehaltung und wird nach außen geführt. Diese „Hüftöffner“-Übung ebenfalls acht bis zehnmal wiederholen.

Zum Schluss das gebeugte Bein wieder nach vorne ausrichten, langsam strecken und halten. Nun nur den Vorderfuß zum Körper ziehen und wieder strecken (Fuß Point und Flex). Auch hier bis zu zehn Wiederholungen. Das rechte Bein absetzen und mit beiden Händen den Oberschenkel gut massieren. Die Übungsreihe mit dem linken Bein wiederholen.

Das ist zu beachten: Während der Übung sollten Sie aufrecht sitzen bleiben. Dabei vor allem darauf achten, dass die Hüfte nicht nach hinten wegkippt und der Rücken sich dabei rundet. Der Bauchnabel bleibt leicht eingezogen und die Schulterblätter ziehen in Richtung Hüfte. Sollte sich der Oberschenkel schnell verkrampfen, sollten Sie mit nur wenigen Übungen beginnen und dann langsam steigern. Wichtig ist es, die Muskulatur anschließend zu lockern. Entweder wie oben erwähnt, mit den Händen gut ausstreichen oder kurz aufstehen und das Bein locker ausschütteln.

Lesen Sie hier: Tipps von der Yoga-Lehrerin

Das ist der Effekt: Die Muskulatur der Beine und die Beweglichkeit der Hüfte werden durch die Übung verbessert. Was unmittelbar zur Sturzprohylaxe beiträgt.

Nebenbei erfolgt bei dieser Übungsreihe übrigens auch noch eine Kräftigung der Bauchmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur.

Wir zeigen alle Fotos zu der Übung Kräftigung der Beine im Sitzen. Klicken Sie sich durch unsere Bildergalerie!

Alle Übungen von Iris Leister finden Sie hier:

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Alle Übungen von Dieter Bubeck finden Sie hier:

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