Work-out für zu Hause in der Corona-Krise Bleiben Sie sportlich!

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Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Fitnessexpertin Iris Leister gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: Arm- und Beinheben in der Bauchlage.

Übung für die Ganzkörperkräftigung: Der  Arm- und Beinheber in der Bauchlage. Foto: Baumann
Übung für die Ganzkörperkräftigung: Der Arm- und Beinheber in der Bauchlage. Foto: Baumann

Stuttgart - Noch immer sind Sporthallen aufgrund der Corona-Pandemie geschlossen, zahlreiche Fitnessstudios und Schwimmbäder ebenso. Und auch bei den Sportvereinen ruht der Trainingsbetrieb. Deshalb haben wir mit Unterstützung von Sportwissenschaftler Dieter Bubeck in den vergangenen Wochen bereits über 30 Übungen präsentiert. Seit dem 4. Mai setzen wir diesen Service unter dem Motto „Bleiben Sie sportlich!“ fort, nur mit anderen Schwerpunkten – und mithilfe von Iris Leister.

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Sie ist Ausbilderin und lizenzierte Trainerin, unter anderem für die Bereiche Pilates, Beckenboden, Stressbewältigung, Rehasport, Achtsamkeit, Standfest & Stabil, Sturzprävention, Walking und Nordic Walking. Aufgrund ihrer langjährigen Erfahrung weiß sie genau um die Bedürfnisse von Freizeitsportlern und wird einen Mix daraus anbieten – ganz nach einem ihrer Lieblingsleitsätze vonJoseph Pilates: „Veränderung erfolgt durch Bewegung und Bewegung heilt.“ Heute: Arm- und Beinheben in der Bauchlage.

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So geht die Übung Flach auf den Bauch legen und sich in leichter V-Position nach vorne strecken. Den Bauchnabel einziehen, die Schulterblätter Richtung Hüfte ziehen, der Nacken wird dadurch verlängert. Der Blick geht nach unten, der Kopf schwebt. Beim Einatmen den linken Arm leicht vom Boden lösen und beim Ausatmen wieder sanft ablegen. Mit rechts wiederholen. Die Übung je nach Kraft fünf- bis zehnmal ausführen. Dann die Arme anwinkeln und die Stirn auf den Handrücken ablegen. Die gestreckten Beine leicht öffnen und im Atemrhythmus einmal das rechte, dann das linke Bein leicht vom Boden lösen. Zehn bis 15 Wiederholungen. Variante: Den rechten Arm und das linke Bein beim Einatmen ablegen. Diagonal fortfahren. Fortgeschrittene legen Arm und Bein nicht mehr ab, sondern berühren nur sanft die Unterlage.

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Das ist zu beachten Der Bauchnabel muss eingezogen sein. Stellen Sie sich vor, man würde einen Eiswürfel darunter legen. Wichtig ist nicht wie hoch Arme oder Beine abgehoben werden, sondern, dass diese sanft in die Länge geschoben werden ohne, dass sich der Rumpf mitbewegt. Wenn beim Anheben der Beine Schmerzen im unteren Rücken auftreten, dann nochmals die Bauchspannung kontrollieren und die Beine nicht mehr anheben, sondern nur auf der Unterlage etwas in die Länge schieben. Und bitte kein falscher Ehrgeiz! Sollten Sie zu stark außer Atem kommen, die Wiederholungen reduzieren.

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Das ist der Effekt Ganzkörperkräftigung, insbesondere der Körperrückseite (rückwärtige Oberschenkel- und Rückenmuskulatur). Der Hüftbeuger wird gedehnt. Die Übung hat dadurch auch wieder einen positiven Effekt für die Aufrichtung. Sobald Arm und Bein diagonal angehoben werden, ist auch wieder die Koordinationsfähigkeit gefragt.

Wir zeigen alle Fotos zu der Übung Arm- und Beinheber in der Bauchlage. Klicken Sie sich durch unsere Bildergalerie!

Alle Übungen von Iris Leister finden Sie hier:

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Alle Übungen von Dieter Bubeck finden Sie hier:

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