Work-out für zu Hause in der Corona-Krise Bleiben Sie sportlich!

Von Jürgen Frey 

Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Fitnessexpertin Iris Leister gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: Übungen zur Verbesserung von Kraft und Gleichgewicht.

Das hintere linke Bein bleibt gestreckt, die Ferse am Boden, die Dehnung im linken Bein durchführen (Beinrückseite).  Foto:  Baumann 6 Bilder
Das hintere linke Bein bleibt gestreckt, die Ferse am Boden, die Dehnung im linken Bein durchführen (Beinrückseite). Foto: Baumann

Stuttgart - Noch immer sind die Sporthallen geschlossen, Vereine haben ihren Trainingsbetrieb eingestellt – und zahlreiche Fitnessstudios sowie Schwimmbäder sind aufgrund der Corona-Pandemie nach wie vor nicht geöffnet. Deshalb haben wir schon vom 19. März bis zum 30. April mit Unterstützung von Sport- und Trainingswissenschaftler Dieter Bubeck in jeder Ausgabe insgesamt über 30 Übungen für ein Work-out zu Hause präsentiert. Seit dem 4. Mai setzen wir diesen Service unter dem Motto „Bleiben Sie sportlich!“ fort, nur mit anderen Schwerpunkten bei den Übungen – und mit Hilfe von Iris Leister.

Lesen Sie hier: Interview mit Sportwissenschaftler Dieter Bubeck

Sie ist Ausbilderin und lizenzierte Trainerin, unter anderem für Pilates, Beckenboden, Stressbewältigung, Achtsamkeit, Standfest & Stabil, Sturzprävention, Walking und Nordic Walking. Aufgrund ihrer Erfahrung weiß sie um die Bedürfnisse von Freizeitsportlern und wird einen Mix daraus anbieten – ganz nach einem ihrer Lieblingsleitsätze vonJoseph Pilates: „Veränderung erfolgt durch Bewegung und Bewegung heilt.“

Heute: Einbeinstand, Spielereien auf einem Bein.

So geht die Übung: Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand, dazu Fußsohlen faustbreit und parallel nebeneinander stellen. Bauch leicht einziehen, den Blick nach vorne richten, nicht nach unten. Rechtes Bein vom Boden lösen, nach vorne strecken, zehn Kreise im Fußgelenk beschreiben. Anschließend das rechte Knie – bei aufrechtem Stand – nach oben anwinkeln. Zehn Wiederholungen. Aus dieser Bewegung heraus mit dem Knie einen Kreis nach außen ausführen, fünf bis zehn Kreise beschreiben. Dann das rechte Bein kurz ausschütteln und in eine große Schrittposition nach vorne stellen, leicht anwinkeln, Hände werden auf den Oberschenkel aufgestützt. Das hintere linke Bein bleibt gestreckt, die Ferse am Boden, die Dehnung im linken Bein durchführen (Beinrückseite). Drei bis fünf Atemzüge halten. Dann die Übungsreihe mit dem anderen Bein wiederholen.

Das ist zu beachten: Beim Aufrichten immer nach vorne blicken und nicht auf den Boden, da man sonst ins Wanken gerät. Bei unsicherem Stand auf einem Bein bietet es sich an, sich mit einer Hand abzustützen – an der Wand, an einer Stuhllehne oder an einem Tisch. Grundsätzlich ist zu empfehlen, sich vor jeder Übung gut aufzuwärmen. Und bitte: Kein falscher Ehrgeiz! Sollten Sie zu stark außer Atem kommen, einfach längere Pausen einlegen oder die Wiederholungszahlen reduzieren.

Das ist der Effekt Verbesserung von Körperhaltung, Kraft, Koordination, Balance und Gleichgewichtssinn, dadurch dient diese Übung auch der Sturzprohylaxe. Neben der Koordination wird gleichzeitig die Konzentration gefördert, denn es ist notwendig, sich auf die jeweilige Übung zu fokussieren, um diese bestmöglich zu absolvieren.

Wir haben alle Fotos zum Einbeinstand. Klicken Sie sich durch unsere Bildergalerie!

Alle Übungen von Iris Leister finden Sie hier:

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Alle Übungen von Dieter Bubeck finden Sie hier:

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