Work-out für zu Hause in der Corona-Krise Bleiben Sie sportlich!

Von Jürgen Frey 

Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Expertin Iris Leister gibt täglich Trainingstipps für das Work-out zu Hause – und präsentiert zum Abschluss unserer Serie die Übung Balance im Vierfüßlerstand.

Bauchnabel einziehen und rechtes Bein auf Höhe der Hüfte nach hinten strecken. Dann langsam den linken Arm nach vorne strecken. Die Position drei bis fünf Atemzüge halten. Foto:  Baumann 5 Bilder
Bauchnabel einziehen und rechtes Bein auf Höhe der Hüfte nach hinten strecken. Dann langsam den linken Arm nach vorne strecken. Die Position drei bis fünf Atemzüge halten. Foto: Baumann

Stuttgart - Seit Wochen sind die Sporthallen aufgrund der Corona-Pandemie geschlossen, zahlreiche Fitnessstudios und Schwimmbäder ebenso. Und auch bei den Sportvereinen ruht der Trainingsbetrieb noch weitgehend. Deshalb haben wir in den vergangenen Wochen mehr als drei Dutzend Übungen unter dem Motto „Bleiben Sie sportlich“ präsentiert – zunächst mit Unterstützung von Sport- und Trainingswissenschaftler Dieter Bubeck und danach mit Unterstützung von Iris Leister. Die Ausbilderin und lizenzierte Trainerin (unter anderem für die Bereiche Pilates, Beckenboden, Stressbewältigung, Achtsamkeit, Standfest & Stabil, Sturzprävention, Rehasport, Walking und Nordic Walking) schließt auch unsere Fitnessserie ab – und zwar mit der Übung Balance im Vierfüßlerstand endet.

Lesen Sie auch: Interview mit Sportwissenschaftler Dieter Bubeck

So geht die Übung Im Vierfüßlerstand ausrichten. Handflächen befinden sich unter der Schulter, die Knie unter der Hüfte. Blick geht nach unten, nicht den Kopf hängen lassen. Bauchnabel einziehen und rechtes Bein auf Höhe der Hüfte nach hinten strecken. Dann langsam den linken Arm nach vorne strecken. Die Position drei bis fünf Atemzüge halten – oder für Geübte: linken Ellbogen und rechtes Knie unter dem Körper zusammenführen und wieder strecken. Zurück in den Vierfüßlerstand und die Seite wechseln. Übung drei- bis fünfmal wiederholen. Anschließend den Po auf die Fersen sinken lassen, die Arme nach vorne strecken. In der Dehnposition für einige Atemzüge bleiben.

Lesen Sie auch: Tipps von der Yoga-Lehrerin

Das ist zu beachten Die richtige Ausrichtung des Vierfüßlerstands ist wichtig. Befinden sich Hände und Knie zu nah zusammen, wird es wacklig. Sind Hände und Knie zu weit auseinander, kippt man schnell in ein Hohlkreuz. Bei der Beinstreckung kann man sich vorstellen, dass das Bein aus dem Hüftgelenk in die Länge geschoben wird. Auch wenn der Arm nach vorne gestreckt wird, bleibt der Schultergürtel gerade ausgerichtet. Sollten Sie feststellen, dass die Stützposition in den Handgelenken schmerzt, empfiehlt es sich, die Übung in der Stützhaltung mit leicht gebeugten Ellbogen auszuführen. Bei der Wiederholung dann gegebenenfalls auf die Unterarmstützposition ausweichen.

Das ist der Effekt Übung dient der Ganzkörperkräftigung. Die Muskulatur von Rumpf, Armen, Nacken und Schultergürtel sowie die der rückwärtigen Beine wird trainiert. Somit wird ein positiver Impuls für eine stabile, kräftige Wirbelsäule und eine aufrechte Haltung gegeben. Dieses kann vor Rückenschmerzen schützen bzw. diese lindern. Nicht zuletzt ist die Übung auch für Läufer geeignet, da durch die Übung eine Stabilisierung des Mittelkörpers erzielt wird.

Wir haben die Fotos zu dieser Übung. Klicken Sie sich durch unsere Bildergalerie!

Alle Übungen von Iris Leister finden Sie hier:

Hier geht es zu Übung Nummer 1 von Iris Leister

Hier geht es zu Übung Nummer 2 von Iris Leis ter

Hier geht es zu Übung Nummer 3 von Iris Leister

Hier geht es zu Übung Nummer 4 von Iris Leister

Hier geht es zu Übung Nummer 5 von Iris Leister

Hier geht es zu Übung Nummer 6 von Iris Leister

Hier geht es zu Übung Nummer 7 von Iris Leister

Hier geht es zu Übung Nummer 8 von Iris Leister

Hier geht es zu Übung Nummer 9 von Iris Leister

Alle Übungen von Dieter Bubeck finden Sie hier:

Hier geht es zu Übung Nummer 1 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 2 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 3 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 4 on Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 5 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 6 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 7 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 8 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 9 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 10 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 11 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 12 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 13 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 14 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 15 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 16 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 17 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 18 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 19 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 20 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 21 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 22 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 23 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 24 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 25 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 26 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 27 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 28 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 29 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 30 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 31 von Dieter Bubeck

Hier geht es zu Übung Nummer 32 von Dieter Bubeck