Work-out für zu Hause in der Corona-Krise Bleiben Sie sportlich!

Von Jürgen Frey 

Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Fitnessexpertin Iris Leister gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: Dehnen und Kräftigen in Rückenlage.

Das linke Bein leicht vom Boden lösen und in die Länge schieben.  Foto:  Baumann 4 Bilder
Das linke Bein leicht vom Boden lösen und in die Länge schieben. Foto: Baumann

Stuttgart - Noch immer sind Sporthallen aufgrund der Corona-Pandemie geschlossen, zahlreiche Fitnessstudios und Schwimmbäder ebenso. Und auch bei den Sportvereinen ruht der Trainingsbetrieb. Deshalb haben wir mit Unterstützung von Sportwissenschaftler Dieter Bubeck in den vergangenen Wochen bereits über 30 Übungen präsentiert. Seit dem 4. Mai setzen wir diesen Service unter dem Motto „Bleiben Sie sportlich!“ fort, nur mit anderen Schwerpunkten – und mithilfe von Iris Leister.

Sie ist Ausbilderin und lizenzierte Trainerin, unter anderem für die Bereiche Pilates, Beckenboden, Stressbewältigung, Achtsamkeit, Standfest & Stabil, Sturzprävention, Rehasport, Walking und Nordic Walking. Aufgrund ihrer langjährigen Erfahrung weiß sie genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern und wird einen Mix daraus anbieten – ganz nach einem ihrer Lieblingsleitsätze von Joseph Pilates: ­„Veränderung erfolgt durch Bewegung, und Bewegung heilt.“

Einbeindehnung in der Rückenlage

So geht die Übung Flach auf den Boden legen, den Bauchnabel einziehen. Das rechte Bein anwinkeln und zur Brust ziehen. Das linke Bein leicht vom Boden lösen und in die Länge schieben. Bei der Ausatmung die Beine wechseln, bei der Einatmung die Position halten. Acht bis zehn Wiederholungen. Der Schwierigkeitsgrad der Übung lässt sich erhöhen, indem man den Hinterkopf leicht von der Matte löst, bis nur noch die unteren Schulterblattränder den Boden berühren. Den Kopf halten, ohne dabei den Nacken zu verkrampfen.

Das ist zu beachten Wichtig ist, die Schulterblätter nach außen und nach unten in Richtung Hüfte zu schieben und zu halten. Damit wird automatisch der Nacken verlängert. Die Ellbogen müssen nach außen zeigen. Achten Sie darauf, dass der Bauchnabel auch während des Beinwechsels eingezogen bleibt. Das jeweils gestreckte Bein muss spürbar aus der Hüfte in die Länge geschoben werden. Nicht ins Hohlkreuz verfallen. Beim Strecken der Beine besonders auf die Oberschenkelmuskulatur konzentrieren.

Das ist der Effekt Wie bei so gut wie allen Übungen von Joseph Pilates ist auch dies eine Übung zur Ganzkörperkräftigung unter Einbeziehung der Koordination. Man spürt bei korrekter Ausführung, dass Nacken-, Rücken-, Bauch-, Bein- und Armmuskulatur beansprucht und somit auch gekräftigt werden. Gleichzeitig wird eine Dehnung in der Hüfte erreicht.

Alle Übungen von Iris Leister finden Sie hier:

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Alle Übungen von Dieter Bubeck finden Sie hier:

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