Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zu Hause.
Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und die Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten viele Mediziner und auch wir seit einigen Wochen: „Bleiben Sie sportlich!“ Aber wie? Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet: mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in jeder Ausgabe eine vorstellen.
Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Uni Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Zudem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern. Bei einigen Übungen wird er von seinen Kindern unterstützt. Für die heutige Übung benötigen Sie keinen Partner.
So geht die Übung Los geht die Übung in der langen Liegestützposition (frontal plank), wobei die Hände unterhalb der Schultern und die Beine etwas mehr als hüftbreit voneinander entfernt aufgestellt werden. Dabei soll die Position sauber geradegehalten werden. Nachfolgend wird dann, wie im Bild oben dargestellt, die Hüfte leicht nach oben geschoben und dann mit der linken Hand der rechte Fuß berührt. Dann wieder zurück nach vorne und in die frontale Liegestützposition und dabei den linken Arm noch lang nach vorne strecken. Aus dieser gestreckten Position nachfolgend die Hand wieder unterhalb der Schulter aufsetzen und die Bewegung mit der rechten Seite wiederholen (wie im kleinen Bild dargestellt).
Das ist zu beachten Besonders wichtig ist es, darauf zu achten, dass eine saubere vordere Liegestützposition gehalten werden kann. Die Hüfte soll dabei auf einer Linie mit den Schultern und Fersen sein. Im weiteren Verlauf wird dann die Bewegung über eine Hochbewegung der Hüfte eingeleitet. Kann die vordere Liegestützposition nicht gehalten werden, bitte auch nicht versuchen, die einarmige Variante durchzuführen. Je weiter das Becken in der Ausgangsposition nach oben genommen wird, umso leichter wird die Übung. Ist die Belastung bei der Durchführung auf den gestreckten Armen zum Beispiel für die Handgelenke zu hoch, so kann die Ausgangsstellung auch mit gebeugten Unterarmen im stabilen Unterarmstütz durchgeführt werden.
Das ist der Effekt Der gesamte obere Schultergürtel wird bei dieser Übung gekräftigt. Zudem wird auch noch die Bauchmuskulatur bei der Greifbewegung zum Fuß mit angesprochen und in der Halteposition der Liegestütze mit trainiert. Somit ist dies wiederum als komplexe Kräftigungsübung anzusehen.
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