Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: einbeiniges Kreuzheben
Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und die Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten viele Mediziner und auch wir seit einigen Wochen: „Bleiben Sie sportlich!“ Aber wie? Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet: mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in jeder Ausgabe eine vorstellen.
Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Uni Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Zudem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern. Für die heutige Übung benötigen Sie keinen Partner.
Heute: einbeiniges Kreuzheben
So geht die Übung Im einbeinigen, aufrechten Stand mit leicht nach hinten geführtem Schwungbein werden das Standbein nach vorne gebeugt und der Oberkörper nahezu parallel zum Unterschenkel mit nach vorne genommen. Diese Tiefbewegung kann durch in den Händen gehaltene leichte oder schwerere Gewichte entsprechend der individuellen Leistungsfähigkeit angepasst werden. Das Knie wird so weit gebeugt, wie die stabile Standposition perfekt gehalten und die Bewegung noch sauber ausgeführt werden kann. Dann beginnt die Aufwärtsbewegung. Diese findet zunächst so statt, dass wir eine Streckung aus dem Kniegelenk durchführen und dabei den Oberkörper parallel nach oben verschieben. Erst in der letzten Phase dieser Streckbewegung wird dann der Oberkörper über die Hüftstreckung aktiv aufgerichtet. Nun beginnt die Beugebewegung aufs Neue. Erst nach der Durchführung mehrerer Wiederholungen auf einer Seite wird dann die Seite gewechselt.
Das ist zu beachten Die stabile Beinachse in der frontalen Ebene ist bei dieser Übung besonders wichtig. Das heißt, ein Ausweichen des Kniegelenks nach innen oder außen muss durch eine aktive Stabilisierung vermieden werden. Zudem muss der Rücken so gerade wie möglich gehalten werden, um eine Überbelastung der unteren Wirbelsäule zu vermeiden.
Das ist der Effekt Diese Übung ist perfekt zur Stärkung der Beinmuskulatur, zudem wird die Stabilisierung der Beinachse in allen unterschiedlichen Ebenen gefordert. Die Übung hilft auch Ausdauerläufern. Sie sollten das einbeinige Kreuzheben in ihr Kräftigungsprogramm integrieren, um die Hüftstabilität zu verbessern.
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