Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: Teil 2 des Tabata-Trainings.
Stuttgart - Auf der Zielgeraden unserer Serie „Bleiben Sie sportlich“ mit Dieter Bubeck, dem Athletiktrainer von Frisch Auf Göppingen, bietet unser Experte so genannte Tabata-Programme an. Dabei werden bereits bekannte Übungen zu einem kompakten, sehr effektiven Bewegungstraining zusammengebaut. Dieses Programm basiert auf einer wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 1996 von Professor Izumi Tabata. Der Japaner organisierte ein kurzes, intensives Intervallprogramm, mit dem er Sportler sehr erfolgreich trainieren konnte. Inzwischen hat sich dieses Programm in allen unterschiedlichen Bereichen des Leistungs-, Freizeit- und Gesundheitssports durchgesetzt.
So geht das Tabata-Übungsprogramm (Variante II): Nach einem kurzen Aufwärmprogramm mit lockerem Gehen auf der Stelle und hohen Knien, gefolgt von Hampelmännern, Schattenboxen und ein paar Wiederholungen des dynamischen Unterarmstützes machen wir folgende Übungen immer jeweils mit 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause direkt hintereinander (siehe Fotos).
Übung 1: Liegestütze, Übung 2: Kniebeuge mit Sprung, Übung 3: Umgekehrter Zehengreifer (reach back and out), Übung 4: Einbeiniges Kreuzheben links, Übung 5: Einbeiniges Kreuzheben rechts, Übung 6: Bauchmuskel-Twist, Übung 7: Barrenstütz (Dips), Übung 8: Seitlicher Ausfallschritt.
Wer seine Gehirnleistung unter Belastung testen will, schließt nun direkt eine der Gehirn-Jogging Übungen an, zum Beispiel Training mit Bällen. Dies stellt eine besondere Herausforderung dar.
Wie bei allen Tabata-Programmen kann auch diese Übungsabfolge noch ein- oder mehrere Mal mit längeren Zwischenpausen (eine bis drei Minuten) wiederholt werden, um den Trainingseffekt zu steigern. Nach der Belastung bietet sich dann noch ein kurzes und lockeres Abkühlen mit leichtem Gehen auf der Stelle an.
Das ist zu beachten: Auch bei diesen Übungen muss bei der Ausführung auf die Bewegungsqualität geachtet werden. Führen Sie also die Übungen nur so schnell aus, wie Sie diese auch sicher und sauber ausführen können. Bei einer falschen Ausführungsform drohen Verletzungen oder Schäden. Die Wirkung der Übungen wird verstärkt, indem man versucht, so viele als möglich, aber nur sauber ausgeführte Wiederholungen zu realisieren. Aber bitte: Kein falscher Ehrgeiz! Sollten Sie zu stark außer Atem kommen, einfach die Wiederholungszahlen reduzieren, das heißt die Übungen etwas langsamer ausführen.
Das ist der Effekt: Durch den Wechsel der Übungen werden nahezu alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers beansprucht und trainiert. Auch das Herz-Kreislauf-System wird durch die sehr intensive Belastung einem effektiven Trainingsreiz unterzogen. Somit handelt es sich hier um ein sehr ökonomisches Ganzkörpertraining.
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